Estas horo komenci kun ĉi tiuj paŝoj al granda taŭgeco, marŝanta tekniko por komforto, potenco kaj rapideco. Ĉu vi estas absoluta komencanto, aŭ vi volas plibonigi vian marŝadon , ĉi tiuj kvar paŝoj faros diferencon.
Multaj homoj marŝas sen pensi pri kiel ili marŝas. Sed via pozicio, via piedo-movado, via paŝo, kaj via uzo de brako-movado faru grandan diferencon en via marŝado kaj kapablo marŝi energie.
Lerni uzi bonan promenadon helpos vin spiri pli profunde, malstreĉiĝi viajn ŝultrojn kaj kolo, kaj eviti doloron kaj kancon. Per uzado de la dekstra brako kaj piedo-movado, vi rekomencos vin antaŭen per potenco kaj sen malŝparita penado.
Vi uzos la saman piedirantan teknikon ĉu vi marŝas sur la trotuaro, sur aŭtoveturejo, aŭ sur la krado.
1 - Promenado
Posteno estas la unua paŝo por marŝado komforto kaj energio. Vi povos plenigi profundajn spirojn. Vi engaĝos viajn kernajn muskolojn kaj povos uzi vian kruron kaj buttock muskoloj por natura marŝado.
Malbona marŝa pozicio povas kontribui al doloroj kaj doloroj post marŝado, dum granda promenado povas malpezigi ilin. Ĝi ankaŭ povas helpi korekti la ĉasadon kaj malrapidigon, kiun ni faras dum sidado ĉe komputilo aŭ kontrolanta niajn ekranojn.
Ĉe la komenco de ĉiu piediro, prenu kelkajn sekundojn por starigi vian promenadon.
Paŝoj al Granda Afiŝo
- Stariĝu rekte kun viaj piedoj kune, komforta spaco aparte. Viaj piedfingroj devas montri antaŭen, sed se malgrava angulo sentas bone, tio estas bone.
- Pensu esti alta kaj rekta, ne apogante antaŭen aŭ reen.
- Ne kruĉu vian dorson.
- Imagu ĉenon alfiksitan al la supro de via kapo. Sentu, ke ĝi levas vin de viaj koksoj, do vi estas alta kaj rekta.
- Stomako en: Nun engaĝu viajn kernajn muskolojn per iomete suĉanta en via stomako. Ĉi tio helpos vin konservi bonan postenon dum piedirado.
- Prenu en viaj gutoj per turnado de via kokso iomete antaŭen. Ĉi tio gardas vin forigi vian dorson aŭ apogi antaŭen.
- Okuloj: Via kapo sekvos, kie viaj okuloj rigardas, do komencu rekte antaŭen, centrante ĉirkaŭ 20 futojn antaŭ vi.
- Chin paralela al la planko. Vi verŝajne jam korektis ĉi tion, rigardante antaŭ 20 metroj antaŭ vi, sed prenu momenton por kontroli, ke via mentono ne kaŝis aŭ supren aŭ malsupren. Marŝante kun via kapo malsupren metas tondilon sur vian kolon, kaj vi verŝajne faris multajn en kontrolanta vian inteligentan telefonon dum la tuta tago. Sed krani vian kolo reen ankaŭ metas streso sur la kolo. Ni tenu ĝin paralela al la tero.
- Ŝovu viajn ŝultrojn kaj lasu ilin malstreĉiĝi, kun viaj ŝultroj iomete reen. Ĉi tio helpos malpezigi la streĉiĝon tiom multe da ni portas en niaj ŝultroj. Ĝi ankaŭ starigos vian pozicion por uzi brakon-movadon.
Nun vi rajtas komenci marŝi. Ni laboras sur la brako-movado tuj.
2 - Arm Motion
Armila movado povas prunti potencon al via piediro, bruligante 5-10% pli da kalorioj kaj agante kiel ekvilibro al via kruro-movado.
- Bendu vian kubuton 90 gradojn.
- Manoj devus esti malfiksitaj en parte fermita kuklo, neniam kliniĝis.
- Clenching viajn pugnojn povas levi vian sangopremon kaj devas esti evitita.
- Kun ĉiu paŝo, la brako kontraŭ via antaŭa piedo venas rekte antaŭen, ne diagonale.
- Kiam la piedo reiras, la kontraŭa brako rekte reiras.
- Konservu viajn kubutojn proksime al via korpo; ne " kokido flugilo ".
- Via antaŭa mano ne devus transiri la centran punkton de via korpo.
- Via mano, kiam vi antaŭeniras, devas esti malaltigita, ne pli alta ol via brusto.
- Multaj malriĉaj ekzemploj de braka movado estas vidataj kun piedistoj, kiuj balaas siajn brakojn supren en la aeron. Ĉi tio ne helpas forpeli vin.
- Se unue vi trovos aldonantan brakon moviĝantan, faru ĝin por 5 ĝis 10 minutoj samtempe kaj tiam lasu viajn brakojn ripozi.
3 - Pieda Motion
La piediranta paŝo estas ruliĝanta moviĝo.
- Strapu la teron unue per via kalkano.
- Ruli tra la paŝo de kalkano al piedfingro.
- Forpuŝu kun via piedfingro.
- Alportu la dorson antaŭen bati denove per la kalkano.
- Flekseblaj ŝuoj certigos, ke vi povas ruliĝi tra la paŝo.
- Se viaj piedoj svingas sin prefere ol ruliĝi tra la paŝo, viaj ŝuoj estas verŝajne tro rigidaj.
- Unue, viaj shinaj muskoloj povas plori kaj doloriĝi ĝis ili plifortiĝos. Ĉi tio estas natura, kiam vi unue komenciĝas marŝante por taŭgeco aŭ kiam vi ŝanĝas vian piedan movadon, strion aŭ ŝuojn.
4 - Promenado
La antaŭenpuŝo de via malantaŭa piedo estas la ŝlosilo por marŝi kun potenco kaj rapideco. Bedaŭrinde, multaj homoj falas en la malbonan kutimon de superstridado - prenante pli longan paŝon antaŭen. Ĉi tio metas pli da streso sur viaj pli malaltaj kruroj kaj ne donas al vi vian forton. Demandu amikon rigardi vin marŝi por vidi, ĉu vi estas superstridanta per via kutima marŝado.
Elŝaltu Vian Straton en Reen
Lasi la paŝon en reen prefere ol antaŭen por plibonigi potencon kaj efikecon en via paŝo. La promenado montrita havas bonan paŝon malantaŭen, dum la antaŭa piedo estas pli proksima al la centro de la korpo. Vi ne gajnas ion preterpasi pli antaŭen kun via antaŭa piedo.
Pensu pri konservado de via malantaŭa piedo sur la tero pli longan kaj doni vin mem bonŝanĝi por aldoni potencon al via strideco. Viaj piedoj ruliĝas tra la paŝo de kalkanfrapeto antaŭ ol forpuŝi kun via piedfingro en reen.
Praktiku vian paŝon
Tiam vi marŝas kun la bona pozicio kaj ruliĝas de kalkano al piedfingro de la antaŭaj paŝoj, koncentriĝante teni la dorson sur la teron pli longan kaj doni vin mem bonŝanĝi. Vi eble ankaŭ volas pensi pri konservado de via pli malrapida fronto, sed verŝajne korektos sin se via malantaŭa piedo estas sur la tero pli longa.
Ĉar vi komfortas kun ĉi tiu nova marŝa ŝablono, vi povas pliigi rapidon prenante pli, pli malgrandajn paŝojn. Ĉi tio estas, kiel rapidaj piedirantoj prefere ol superstridaj.
Fonto:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Malsupra ekstrema mekaniko dum marŝado ĉe tri malsamaj kadencoj dum 60 minutoj." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.