Esti troa pezo certe ne estas kialo por eviti kuri, ĉar koridoroj venas en ĉiuj formoj kaj grandecoj. Se vi tropasas, kurante povas helpi vin plibonigi vian sanon, akiri formon, plibonigi vian konfidon kaj perdi pezon.
Komenci kun kurado povas esti iom pli malfacila por tropezaj homoj, ĉar ili portas pli da korpa graso kaj inklinas akvumi pli facile ol tiuj, kiuj estas pli maldikaj.
Jen kelkaj konsiloj pri kiel tropezaj koridoroj povas sekure komenci sanan kuracadon kaj rikolti ĉiujn grandajn profitojn de kurado .
Kontrolu kun via kuracisto
Antaŭ ol vi komencas reguran rutinon, vi devas kontroli kun via kuracisto akiri kuracan rajton por kurado. Ĉi tio estas grava paŝo por iu ajn, kiu estas nova por kurado, sed precipe se vi troas pezon. Kunhavigu vian kurantan planon kaj celojn kun via kuracisto kaj havas lin / ŝi taksas vian planon kaj iujn eblajn sanajn aferojn. Paroli pri ekzistantaj antaŭaj ekzistantaj kondiĉoj aŭ antaŭaj vundoj, kiuj povus havi efikon sur povi regi kurantan programon.
Se vi esperas perdi pezon per kurado, certigu, ke via kuracisto scias pri viaj celoj. Via kuracisto eble ankaŭ rekomendas, ke vi faru ekzercan streĉprovizon sur krado por forĵeti ajnajn cardiovaskulajn aferojn.
Akiri la Ĝustan Ŝuojn
Portante la malĝustajn kurantajn ŝuojn por viaj piedoj kaj kuranta stilo povas konduki al vundoj kaj ĝenerala malkomforto dum kurado.
Se vi havas troon de pezo, la ekstra pezo kaj premo sur viaj artikoj povas fari vin eĉ pli vundebla al vundoj, do ĝi estas grava, ke vi ricevas la ĝustan kurantan ŝuojn por vi.
Iru al kuranta speciala vendejo , kie trejnitaj vendistoj povas fari kuracan analizon kaj rekomendas la dekstrajn ŝuojn por via kuranta gajeco, piedo kaj korpo-tipo.
Vi eble bezonos ŝuojn kun kroma kusxado, bona arka subteno, aŭ iu alia specialaĵo. Unufoje vi eltrovas la dekstrajn kuŝajn ŝuojn por vi, vi ĉiam povas ŝpari iom da mono trovante interkonsentojn interrete.
Komencu Malgranda
Provante tro multe tro frue povas konduki al vundo kaj forbruligo. Se vi estis senaktiva dum almenaŭ monatoj aŭ pli longe, vi devas komenci kun marŝado.
Vi povas komenci marŝi sur krado, ekstere, aŭ eĉ en naĝejo. Komencu kun nur 5 aŭ 10 minutoj marŝi se tio estas ĉio, kion vi povas administri. Konsekvenco estas ŝlosilo, do provu marŝi iom ĉiutage. Simple ricevu vian korpon uzata por la aktiveco kaj laboru ĝis kontinua antaŭenpuŝo dum 30 minutoj antaŭ ol vi komencas aldoni iujn kuradojn.
Uzi Run / Walk Strategio
Unufoje vi konstruis vian taŭgecon per marŝado, vi povas komenci per kuro / piediro , kiu estas bonega strategio por sekure kaj komforte konstrui vian kuran paciencon.
Komencu vian kurson / piediran sesion hejtante kun 10-minuta fervora marŝado por akiri vian korpon kaj sangon fluantan al la laboraj muskoloj.
Tuj poste, kuru facila dum 1 minuto kaj poste piediru dum 2 minutoj. La promenado devas esti aktiva ripozo, ne kompleta rompo. Ne marŝu hazarde-faru ĝin kun celo, kiel potenca marŝado, por certigi, ke vi ricevas bonan kartion-plenumadon.
Ripeti ĉi tiun ciklon por 15 ĝis 20 minutoj, kaj poste finu kun 5-minuta piediro kiel malvarmeta.
Ĉar via 1-minuta kurita intervaloj fariĝas pli facila, vi povas pliigi la kvanton de viaj kuritaj intertempoj kaj malpliigi la longon de via promenado intervaloj. Dum iuj homoj provas atingi la punkton, kie ili povas kuri senĉese sen marŝi, aliaj decidas resti kun kuri / piediri kiel longtempa strategio, uzante intervalojn kiel kuri 3 minutojn / piediri 1 minuton aŭ kuri 2 minutojn / piediri 30 sekundoj.
Miksi Aferojn Supre
Unufoje vi konstruis vian paciencon per kuro / piediro, vi devas daŭre defii vin per pliigo de via penado aŭ distanco dum viaj kuroj.
Ĉi tio helpos plifortigi viajn kaloriojn, plibonigi vian kapablecon eĉ pli, kaj helpi malhelpi vin tedi per via rutino.
Vi povas aldoni rapidon hejtante por mejlo kaj poste kuradi pli rapide (spirante peza sed ankoraŭ en kontrolo) dum unu minuto kaj rekuperi sin facile dum unu minuto. Daŭrigu kun ĉi tiu ŝablono por du mejloj, tiam malvarmiĝu dum 5-10 minutoj. Kiam tio fariĝas tro facila, vi ĉiam povus pliigi la tempon de via rapida intertempo aŭ fari montetajn ripetojn anstataŭe.
Ignori la Naysayers
Ĉu vi hezitis komenci kun kurado ĉar vi maltrankviliĝas pri kio homoj diros aŭ pensos, ĉu ili vidos vin kurante?
Provu ne zorgi pri kio aliaj pensas! Kiel koridoro, vi meritas respekton de aliaj koridoroj kaj precipe ne-kuristoj. Antaŭ ĉio, vi laboras forte por plibonigi vian sanon kaj ĝustilecon kaj homoj devas esti impresitaj kaj inspiritaj per viaj penoj, ne juĝante vin.
Fakte, aliaj kuristoj amas vidi aliajn homojn ĝuante de la sporto, sendepende de sia ritmo, grandeco aŭ formo. Se vi maltrankviliĝas pri tio, kio ne-kurantoj pensas, nur memorigu vin, kiom malfacile vi laboras kaj ke ili mankas pri ĉiuj avantaĝoj de kurado. Kaj sekvu ĉi tiujn konsiletojn por senti malpli memkonscie kiam kurante publike . Dum vi daŭras kurante kaj konstruas vian paciencon, vi sentos pli certan pri kurado kaj zorgado multe pri la opinioj de aliaj homoj.
Surprize, vi eble trovos iujn familiajn membrojn kaj amikojn esti senhelpo pri via intereso pri kurado. Manko de subteno de homoj proksime al vi ofte estas la rezulto de siaj propraj zorgoj aŭ malsekurecoj. Se homoj defias vin kaj diros al vi, ke vi ne rajtas kuradi, jen kelkaj konsiloj pri kiel trakti la pasaĝerojn .
Aldonu Iuj Forto-Trejnado
Se vi jam ne faras fortan trejnadon, provu korpigi almenaŭ unu aŭ du kunsidoj en via semajna rutino. Ne nur vi bruligos pli da kalorioj dum vi estas forta trejnado, sed via pliigita maldika muskola maso plibonigos vian funkciadon, do vi povos kuri pli rapide kaj pli longan kaj pumpigi vian kalorion kiam vi kuras. Fortika trejnado ankaŭ helpas malhelpi kuraci vundojn , do vi povos subteni vian devontigon al ekzercado restante senpaga.
Vi ne bezonas aparteni al gimnazio aŭ havi specialan teamon al forta trajno. Jen kelkaj specimenoj de korpa peza ekzerco, kiujn rajdantoj povas fari.
Ĉu Mi Perdu Pezon Kun Kurado?
Kurado ne estas garantio por peza perdo, kaj iuj koridoroj povas efektive fari erarojn, kiuj kondukas al pezo . Sed ĝi povas esti helpema ilo por peza perdo kaj bontenado, se vi estas inteligenta pri ĝi.
Unu el la plej grandaj obstakloj por perdi pezon tra kurado manĝas tro multe da kalorioj pro via pliigita apetito. Vi povas malfari vian tutan malfacilan laboron donante en kuraĝojn aŭ rekompencante vin per malsanaj manĝaĵoj. Provu konservi vian fridujon kaj manĝprovizon provizitan per nutraĵoj, kiuj konsistas nutra, sankta dieto, kiel tiaj grajnoj, fiŝoj, maldikaj karnoj, legomoj kaj fruktoj. Ili provizos esencajn nutraĵojn, helpos al viaj laboroj konvene kaj helpos vian reakiron. Fino minimumigi la kvanton da manĝitaj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas kaj eviti situaciojn, en kiuj vi facile povus eniri sen manĝaĵo.
Ĝi ankaŭ helpas disvastigi viajn kaloriojn manĝante kvin al ses malgrandaj manĝoj dum la tago, anstataŭ manĝi tri grandajn manĝojn. Vi reduktos vian ĝeneralan malsaton kaj vi ankaŭ akiros pli flekseblecon en programado de viaj kuroj ĉar vi ne devos prokrasti vian kurson ĝis post kiam vi digestos grandan manĝon.
Spuri viajn kaloriojn per aplikaĵo kiel MyFitnessPal povas helpi vin resti pli konscia pri kiom da kalorioj vi prenas kaj kiom da vi bruligas. Esploro montras, ke homoj, kiuj spuras sian manĝaĵon, pli sukcesas perdi pezon kaj subteni ĝin ol tiuj, kiuj ne. Vi povas esti ŝokita pri kiom da kalorioj vi prenas, sed ĝi helpos vin identigi areojn por plibonigo. Konservi aŭtoveturejon de via manĝaĵo kaj ekzerco ankaŭ helpos vin resti motivita por konservi vian kuradan kutimon .
> Fonto:
> Stevens, V, et al. "Pezo Perdo Dum la Intensa Interveno Fazo de la Pezo-Perdo-Bontenado-Tria" American Journal of Preventive Medicine, Volumo 35, Issue 2, Aŭgusto 2008