Running certe povas esti potenca ilo en via peza perdo aŭ peza daŭrigado, sed vi ne povas atendi perdi pezon aŭ resti maldika kun kurado sole. Kurantoj, kiuj restas maldikaj, scias, ke ili ankaŭ devas sekvi sanajn manĝojn kaj vivstilojn.
1 - Ili Rigardas iliajn porciajn grandecojn
Multaj homoj supozas, ke koridoroj, precipe long-distancaj koridoroj, povas manĝi kion ajn ili volas, ĉar ili forbruligos la kaloriojn. Sed flavaj koridoroj scias, ke kurado ne donas al ili permesilon por manĝi kion ajn ili volas, kiam ajn ili volas.
Koridoroj, kiuj restas maldikaj rigardas sian parton grandecojn. Ili ĉesas manĝi antaŭ ol ili tro pleniĝas. Ili ofte prenas hundan sakon hejmen kiam ili manĝas, ĉar tipaj restoracioj estas tro grandaj. Ili certigas, ke ili manĝas malrapide kaj atentu, kiam ili komencas senti plenan.
Kion fari
Provu ĉi tiujn konsiletojn, ke flavaj koridoroj uzas por rigardi iliajn porcajn grandecojn:
- Akiri konatan kun normaj partaj grandecoj. Ili fakte povas esti pli malgrandaj ol vi pensas. Ekzemple, tri onzas de viando estas ĉirkaŭ la grandeco de ferdeko de kartoj. Unu servanta grandeco de pasto aŭ rizo estas pri la grandeco de teniso-pilko.
- Manĝu malrapide kaj forigu distrojn. Vi pli verŝajne trovos vin se vi ne atentas pri kio aŭ kiom vi manĝas. Ne manĝu antaŭ la televido aŭ la komputilo. Ĉeku malrapide - vi ĝuos pli da manĝo kaj manĝos malpli.
- Provu meti pli malgrandajn manĝaĵojn sur via plato aŭ uzante pli malgrandajn telerojn. Se vi metos pli da manĝaĵo antaŭ vi, vi manĝos ĝin ĉar ĝi estas tie.
- Manĝu viajn fruktojn kaj vegetaĵojn unue. Ili estas malaltaj en kalorioj kaj ili plenigos vin, do vi estos malpli tentataj manĝi pli da la plej altaj kalorioj. Ekzemple, komencu viajn vespermanĝojn kun salato kaj malaltaj kalorioj.
- Pli Vojoj por Kontroli Viajn Grandajn Grandecojn
2 - Ili Havas Forton Trejnado
Koridoroj, kiuj perdas pezon kaj konservas ĝin, faras forton trejnante parton de sia regula rutino.
Ne nur vi bruligos kaloriojn dum vi estas forta trejnado, sed via pliigita maldika muskola maso plibonigos vian funkciadon, do vi povos kuri pli rapide kaj pli longan, kaj bruligi pli da kalorioj dum kurado. Fortika trejnado ankaŭ helpas malhelpi kuraci vundojn , do vi povos subteni vian devontigon al ekzercado restante senpaga.
Kion fari
- Eĉ nur fari reziston aŭ pezan trejnadon nur dufoje semajnon povas fari grandan diferencon. Flanklasu tempon en via trejnado-rutino por 2-3 sesioj de 20-30 minutoj da forta trejnado ĉiun semajnon.
- Vi ne devas levi pezajn pezojn por diferenci. Elektu el kelkaj el la sekvaj korpecaj ekzercoj por aldoni vian rutinon:
3 - Ili Manĝas Multajn Fibrojn
Dieta fibro estas esenca parto de ia sana dieto. Sed ĝi estas speciale utila por homoj provantaj perdi pezon ĉar fibro faras vin senti pli longan. Alta-fibraj nutraĵoj kutime engaĝas pli maĉi, do via korpo havas tempon por rekoni, ke vi ne plu malsatas. Krome, manĝaĵoj de alta fibro inklinas esti malpli kalorie-densaj, do vi ricevas malpli da kalorioj por la sama volumo de manĝaĵo. Skinaj koridoroj ricevas multan fibron en sia dieto manĝante multajn fruktojn kaj legomojn kaj elektas tutan grenajn nutraĵojn.
Kion fari
Pensu pri viaj ĉiutagaj manĝaj kutimoj kaj serĉu manierojn aldoni tutan grenon, legomojn, fruktojn kaj legomojn (ne sukoj) al viaj manĝoj kaj manĝaĵoj. Jen kelkaj ideoj:
- Aspergi berojn en via cerealo aŭ sur via jogurto.
- Konservu belajn karotojn, celerbojn kaj aliajn legomojn en via fridujo, por ke vi povu kapti ilin kiam vi volas rapidan bakuston.
- Kiam vi faras sandviĉon, uzu tutan grenon kaj multajn vegetalajn rikoltojn - leŭtojn, tomatojn, malplenajn kukumojn kaj ŝuojn - por aldonita fibro kaj nutrado.
- Aldonu renesajn fabojn al enlatigita supo aŭ verda salato. Aŭ fari neos kun refried nigraj faboj, bakitaj omletoj, kaj saŭco.
- Konservu bovlon da frukto sur via kuireja tablo aŭ tablo por kuraĝigi vin manĝi fruktojn prefere ol kurante al la manĝaĵo aŭ venda maŝino.
4 - Ili Faranta Rulanta Prioritaton
Koridoroj, kiuj perdas pezon aŭ subtenas sian pezon, certigas, ke ili kuras regule - almenaŭ 3 aŭ 4 fojojn semajne. Ili ne lasas ekskuzojn akiri la vojon de ilia kurado. Ili scias, ke ekzistas tempoj, kiam ilia motivado mankas, sed ili havas multajn motivajn strategiojn por akiri ilin tra la malfacilaj tempoj. Skinnaj koridoroj stariĝas unue kaj scias, ke kurado estas grava por ilia fizika kaj mensa sano, do ili certigas kuracadon ĉiam estas parto de sia regula rutino.
Kion fari
Jen kiel vi povas prizorgi prioritaton en via vivo:
- Kuradu matene . Matenaj koridoroj estas pli konsekvencaj ol tiuj, kiuj kuras ĉe aliaj tempoj de la tago. Kiam vi unue kuras matene, vi ne devos zorgi pri forigi vian kurson ĉar io alia venas dum la tago aŭ vi estas tro elĉerpata vespere por kuri.
- Malŝaltu la televidilon. Vi povas ĝustigi en 30-minuta kuro nur rezignante unu sidcom - precipe se ĝi estas rerun. Vi certe sentos multe pli bonan kaj vi verŝajne ne sentos, ke vi mankas.
- Rememoru vin pri ĉiuj grandaj avantaĝoj, kiel plibonigita fizika kaj mensa sano, kaj ĉiuj kialoj, kiujn vi funkciis .
- Kuru kun amikoj. La socia aspekto de kurado estas unu el la ŝlosilaj kialoj, kiujn homoj komencas kaj frapas kun ĝi. Trovu lokan kurantan klubon aŭ rekruti kelkajn amikojn por kuri kun vi.
- Se vi havas infanojn kaj havas malmultan tempon kuri, planu viajn kurojn kaj ricevu vian edzinon surŝipe, por ke vi ricevu helpon kun kelkaj el la zorgaj respondecoj. Kaj faru krea kaj utiligi ŝancojn por kuri. Ekzemple, se vi rigardas la futbalon de via infano, kuras iujn rondveturojn ĉirkaŭ la kampo antaŭ aŭ eĉ dum la ludo. Aŭ, ĉu vi povas trovi gimnazion, kiu ofertas babisilojn por ke vi povu kuri sur la kradradon dum iu rigardas viajn infanojn. Pensu pri la ekstra kosto kiel investo en via fizika kaj mensa sano.
- Pli: Kiel Gepatroj Povas Trovi Tempon Kuri
5 - Ili Disvastigas Iliajn Kaloriojn
Skinnaj koridoroj scias, ke estas pli bone manĝi kelkajn malgrandajn manĝojn kaj manĝaĵojn dum la tago, ol manĝi grandan matenmanĝon, tagmanĝon kaj vespermanĝon. Manĝante ĉiun tri aŭ kvar horojn helpas stabiligi vian sangan sukeron kaj neebligas vin interŝovi inter manĝoj kaj manĝi dum vi sidas por manĝo. Manĝi minajn manĝaĵojn ankaŭ helpas al subteni viajn energiajn nivelojn dum la tuta tago, do vi estas pli probable havi pli da energio por ekzerco.
Kion fari
Jen kelkaj inteligentaj bakantaj ideoj:
- Konservu sanajn manĝaĵojn en via sako, maketo, aŭ skribtablo. Sekigitaj fruktoj kaj nuksoj, avenaĵoj, aŭ malmolaj grasaj granolaj trinkejoj estas facilaj al stashoj kaj estas perfektaj elektoj ĉe mezmara matena malsato.
- Sana bakado ne signifas, ke vi tute neu vin mem. Por kontentigi vian dolĉan denton, havu iom da grasa pudino, frostita jogurto aŭ frostitaj fruktoj.
- Se vi havas tendencon eksplodi kiam temas pri manĝaĵoj, konservu oportunan provizon de manĝaĵoj. Estas multaj 100-kaloraj bakaj pakoj de pretzeloj, kuketoj, kaj biskvitoj haveblaj en via superbazaro-bretoj. Kontrolu ĉi tiujn ideojn por 100 -kaloriaj manĝaĵoj . Uzu ilin por kontentigi viajn mezajn matenojn aŭ meze posttagmeze.
- Pli: Sanaj Mentraĵoj por Koridoroj
6 - Ili Manĝas Sanan, Plenan Matenmanĝon
Multaj homoj saltas matenmanĝon ĉar ili ne havas tempon, ili ne ŝatas tradiciajn matenmanĝajn manĝaĵojn, aŭ ili opinias, ke ĝi helpos per siaj pezaj perdo. Sed se vi atendas ĝis tagmanĝo por manĝi, via korpo supozas, ke vi fastas kaj respondas malrapidigante vian metabolon.
Skinnaj koridoroj scias, ke salti matenmanĝon ne helpas vin perdi pezon. Fakte, ĝi nur faros vin pli freneza, kiu pliigas vian tenton manĝi ĉion laŭvide. Nutra matenmanĝo ricevas vin ekvilibrigita por la tago kaj helpas vin neebligi vin poste en la tago.
Kurantoj, kiuj restas maldikaj, ankaŭ scias, ke ili havas pli grandan eblecon bruligi matenmanĝkororojn, ĉar ili konsumas ilin frue en la tago. Ili ankaŭ rimarkas, ke taŭga matenmanĝo helpos al ili bruligi pli da kalorioj dum kuro ĉar ili estos konvene blenditaj kaj havas pli efikan kurson.
Kion fari
Jen kelkaj rapidaj kaj sana matenmanĝo :
- Akrumpu 1/2 tason de malalta graso-doma fromaĝo en cantalupon aŭ duonan duonon.
- Fiksu rapidan matenmanĝon. Miksi 1/2 tason ĉiun el ebena malalta grasa jogurto kaj oranĝa suko kun 1/2 banano kaj kelkaj frostitaj beroj.
- Supro bagelo kun ne-grasa krema fromaĝo kaj maldika pomo aŭ piro tranĉaĵoj.
- Disĵeti maldika tavolo de maníba butero sur brusto, bageloj aŭ angla muffins. Supro kun banana tranĉaĵoj.
- Jogurto estas la perfekta ekster-matenmanĝo. Supro kun granola aŭ pikita nuksoj por aldonita krunch kaj nutrado.
7 - Ili Ne Uzas Manĝaĵon kiel Rekompenco
Multaj homoj manĝas aŭ manĝas la malĝustajn specojn de manĝaĵoj kiam ili enuiĝas, emfazas aŭ volas rekompenci sin mem. Skinaj koridoroj ne uzas manĝaĵon por plibonigi ilin. Kompreneble, ili scias la gravecon uzi rekompencojn kiel motivado. Kaj ili rekompencas sin post atingado de grava celo, kiel atingi personan rekordon en kuro. Sed ili uzas ne-manĝaĵajn rekompencojn, kiel ekzemple nova paro de kurantaj mallongaj, malstreĉa sporta masaĝo aŭ pedikuro . Neprodukta rekompenco havas pli daŭran pozitivan efekton ol manĝaĵaj rekompencoj, ĉar vi ne havos tiujn sentojn de kulpo post via indulgo.
Kion fari
Jen kelkaj manieroj, kiujn vi povas eviti manĝi emocian:
- Kiam vi trovos vin al la fridujo aŭ al la amuzo, demandu vin kial vi manĝas. Se ĝi ne estas ĉar vi estas malsata, provu iri por kuri aŭ fari alian formon de ekzerco anstataŭe, eĉ se ĝi estas nur 15 minutoj. Faranta kutimon anstataŭigi malsanan konduton por sana faros diferencon en viaj pezoj perdo.
- Faru liston de ne-manĝaĵoj, kiujn vi ŝatus, do vi povas raporti ĝin al kiam vi pretas rekompenci vin por atingi celon.
- Konservu manĝaĵan taglibron kaj sekvu ĉion, kion vi enmetas en vian buŝon. Kiam vi komencas registri ĉiujn viajn manĝaĵojn, vi pensos pli pri tio, kion vi manĝas kaj kial vi manĝas ĝin. Multaj kurantoj trairas siajn manĝaĵojn en siaj trejnaj revuoj , do ili havas rekordon pri siaj laboroj kaj iliaj nutraĵoj en la sama loko.
- 5 Vojoj Por Celebri Vian Ruliĝantan Progreson
8 - Ili Spuras Iliajn Kaloriojn
Estas facile ne rimarki kiom da kalorioj vi efektive konsumas dum la tuta tago, sed konservado de viaj nutraĵoj kaj trinkaĵoj faros vin pli konscia pri ĉio, kion vi enmetas en vian buŝon. Skinnaj koridoroj trakasas siajn kaloriojn por eviti manĝantan manĝadon. Vi estas malpli verŝajne malhelpi se vi scias, ke vi skribos ĝin sube.
Kion fari
- Iuj koridoroj ŝatas spuri iliajn manĝaĵojn kune kun siaj laboroj en trejnado-ĵurnalo An aldonita profito de fari ĉi tion estas, ke ili povas vidi, kian efikon, iuj nutraĵoj havas sur siaj laboroj.
- Vi ankaŭ povus uzi kalorie-kalkulantan app aŭ enretan aŭskultilon.
9 - Ili Efektive Suferas
Dormo estas kritika parto de perdi pezon kaj subteni ĝin. Ĝi estas speciale grava por koridoroj pro la postuloj, kiujn ni metas sur niajn korpojn. Kiam vi estas laca, vi estas pli verŝajne akiri streĉite kaj doni al tento manĝi malsanajn manĝaĵojn. Vi ankaŭ eble ne havas la energion por praktiki kaj prepari sanajn manĝojn.
Kion fari
Provu ĉi tiujn konsiletojn por plibonigi viajn dormajn kutimojn:
- Fino por 7-8 superkvalitaj horoj nokte dormi - la ĝusta kvanto por plej multaj plenkreskuloj. Se tio estas tre malproksima de via nuna kvanto da dormo, provu pliigi vian dormon en malgrandaj pliigoj. Provu ricevi 20 minutojn pli unu nokton unu semajnon, kaj poste tenu aldonante dek pli da minutoj ĉiun semajnon ĝis vi atingos la rekomenditan sumon.
- Starigi malstreĉiĝantan kuŝejan rutinon, kiel preni varman banon kaj poste legan libron aŭ aŭskulti trankviligan muzikon.
- Provu ne kuri tre proksime al dormado. Kvankam regula ekzerco helpas vin dormi pli bone, ĝi estas ideala kompletigi vian praktikon almenaŭ kelkajn horojn antaŭ dormado.
- Vi ne devus enlitiĝi malsata, sed provu eviti pezajn manĝojn antaŭ dormado. Plena ventro povas vin veki. Finu manĝi 2-3 horojn antaŭ ol vi frapu la fojnon.
- 10 Vojoj Akiri Pli bonan dormon