Supraj Korpoj Ekzercoj por Koridoroj

Supra korpa forto estas kerna por kuranta fortan kaj vunditan . Forta supera korpo povas helpi nin kuri kun pli bona formo, malhelpi vundojn, kuri pli efike kaj malpliigi laciĝon. Vi eĉ trovos, ke kurantaj montetoj fariĝos pli facilaj, kiel vi fortigas vian supran korpon.

Provu korpigi ĉi tiujn suprajn korpon-ekzercojn en vian rutinon 2x semajnon kaj vi komencos rimarki diferencon en via kurado.

1 - Kiel fari Tricep Dip

Ĉi tiu ekzerco plifortigos viajn triceps , la muskolojn, kiuj kuras sur la malantaŭa flanko de via supra brako, de via ŝultro ĝis via kubuto. Ĉio, kion vi bezonas por ĉi tiu ekzerco, estas fortika seĝo aŭ benko.

1. Sidu ĉe la rando de sekurigita benko aŭ seĝo, kun viaj genuoj fleksitaj. Metu la kalkanojn de viaj manoj sur la ŝultron. Tenu vian dorson rekte kaj via abs trenita.
2. Mendu vian cigaredon el la fronto de la seĝo kaj subtenu vian pezon per viaj manoj. Viaj genuoj devas esti fleksitaj.
3. Liberigu viajn brakojn, sed tenu viajn kubutojn iomete klinitaj.
4. Malrapide klinu viajn kubutojn reen por malaltigi vian korpon al la planko ĝis viaj kubutoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj. Via korpo devas simple liberigi la seĝon.
5. Prenu malsupren en la seĝon por rektigi viajn kubutojn, revenante al via komenca pozicio. Ĉi tiu lasta rep.
6. Faru 10 al 15 reprezentojn por aro kaj celas fari du al tri aroj.

Altnivela versio: Prefere ol teni la genuojn klinitaj, etendu viajn krurojn antaŭ vi, kun viaj kalkanoj ripozantaj sur la planko. Tiam faru 15-20 reprezentojn por aro kaj kompletigu du al tri aroj.

2 - Staranta Dumbell Superkovrita Ŝultro Premi

La supra ŝultro-ŝultro helpos labori viajn ŝultrojn kaj triceps. Se vi estas nova por fortika trejnado, komencu per lumo (3 ĝis 5 funtoj) kaj poste gradigi al pli pezaj (5 ĝis 10 lbs).

1. Staru kun viaj piedoj ŝultro-larĝa aparte.
2. Komencu kun dumbbelloj ĉe ŝultra alto, kun viaj palmoj antaŭen.
3. Povu la stumbojn superflanke ĝis viaj brakoj estas plene etenditaj. Uzante malrapidan kontrolitan movadon, malsupreniru la stumbojn al la komencaj pozicioj.
4. Ripeti por 15 ĝis 20 reprezentantoj por unu aro.

Kompleta du aroj.

3 - Kiel fari Push-up

Push-ups estas bonega supra-korpo plifortiganta ekzercon por koridoroj. Ili helpos vin plibonigi vian ĝeneralan forton kaj ankaŭ engaĝi vian kernon. Jen kiel fari bazan antaŭenpuŝon :

1. Enmetu plataĵon kun viaj manoj poseditaj plantitaj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝa aparte.
2. Submetu viajn piedojn tamen vi sentas plej komforta - ĉu proksime aŭ iom pli larĝe aparte. Demetu vin mem sur viaj piedfingroj, do vi balancas viajn manojn kaj piedfingrojn.
3. Malrapide malrapidigu vian korpon ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon.
4. Ne lasu vian butonon sidi aŭ frapi en iu ajn punkto. Tenu vian korpon en la plata pozicio - rekta linio de kapo al piedfingro.
5. Inhale kiel vi malrapide klinas viajn kubutojn kaj malaltiĝu ĝis viaj kubutoj estas je 90-grada angulo.
6. Dum vi subtenas fortan kernon, elhaku, kiam vi rekomencas vin al la komenco. Daŭrigu forpuŝi la teron de vi ĝis viaj brakoj estas preskaŭ en rekta pozicio denove (sed ne ŝlosu viajn kubutojn).
7. Ripeti por 15 ĝis 20 regantoj aŭ kiom ajn vi povas, konservante bonan formon.

Modifita antaŭenpuŝo: Se vi ne pretas por norma push-up, vi povas komenci sur fleksitaj genuoj. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj, kun viaj manoj rekte sub la ŝultroj. Kun viaj genuoj sur la planko, malsupreniru al la planko same kiel norman antaŭenpuŝon, sed vi povas uzi viajn genuojn, anstataŭ viajn piedojn, por helpi stabiligi vian korpon.

Kiel vi progresas, vi povas komenci kun bazaj push-ups por kiom vi povas kompletigi kaj poste ŝanĝi al modifitaj push-ups por la resto de la aro.

4 - Kiel fari Triceps Superhead Extension-Ekzerco

Jen alia granda ekzerco por plifortigi viajn triceps. Vi bezonos dumbbellon por ĉi tiu. Elektu unu, kiun vi povas komforte levi super via kapo. Kiam vi fariĝos pli forta, vi povas uzi pli pezan dumbelon.

1. Staru kun viaj piedoj kokso-larĝa aparte. Envolvu ambaŭ manojn ĉirkaŭ la dumbbell-tenilon kaj tenu la dumbbellon malantaŭ via kapo. Konservu viajn palmojn alfrontantaj.
2. Subtenu viajn ŝultrojn kaj viajn kubutojn plej proksime al viaj oreloj kiel eble. Tenu vian dorson rekte, ŝultroj malstreĉitaj kaj abs engaĝitaj.
3. Malrapide premu la dumbbell etendante viajn brakojn rektajn supre. Liberigu viajn kubutojn ĝis viaj brakoj estas vertikalaj. Viaj kubutoj devus montri antaŭen kaj esti rektaj sed ne ŝlositaj. Provu teni viajn suprajn brakojn vertikalajn al la planko laŭlonge de la ekzerco kaj viaj kubutoj de ŝultro-larĝa aparte. La dumbbello devas esti rekte super via kapo kun viaj palmoj alfrontantaj supren kaj la dumbbell pendantan vertikale de viaj manoj.
4. Bendu viajn kubutojn per malrapida kaj kontrolita maniero, malsuprenirante la dumbbellon post via kapo. Provu konservi viajn superajn armilojn kaj nur movu viajn antaŭparojn. Certigu vin, ke vi demetas la dorson de via kapo. Daŭre bendu viajn kubutojn ĝis ili estas ĉe 90-grada angulo.
5. Malrapide levu la dumbbellon sur vian kapon.
6. Ripeti por 10 ĝis 12 reps por unu aro.

Kompleta du aroj.