Fortika trejnado estas tre utila por koridoroj , same kiel esti esenca parto de ia ajn taŭga rutino. Bonas labori plifortigantajn ekzercojn en vian horaron, aŭ pez-levantajn aŭ korpecajn ekzercojn. Vi eble demandas, ĉu vi povas levi pezojn kaj kuri en la sama tago kaj se ĝi estas pli bone fari unue kuradi kaj leviĝi duan, aŭ viceversa.
Kvanto de Fortika Trejnado kaj Cardio Rekomendita
La rekomendoj por cardio kaj forta trejnado kutime rezultos dum pli da tagoj ol fortaj tagoj. Ĝi estas rekomendita fare de la Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo por ricevi cardioran ekzercon plej multajn tagojn de la semajno, kun 150 minutoj da modera intensa ekzerco (rapidaj marŝas aŭ facila saltado) aŭ 75 minutoj da vigla intensa ekzercado. Fortika trejnado rekomendas esti farita du aŭ tri tagojn por semajno.
Running Plus Strength Trejnado Workouts
Se via ĉefa celo estas kuranta kaj ĝenerala kapablo, vi povas fari forton kaj cardio-laborojn en la sama tago prefere ol dum alternaj tagoj. Tamen, ĝi estas vaste kredata, ke se vi volas disvolvi grandajn muskolojn, vi ne devas fari cardio kaj fortaj ekzercoj en la sama praktiko. Tiu vidpunkto havas iujn esploradojn, sed ankaŭ ekzistas kontraŭa evidenteco. Kun miksita evidenteco, disigi viajn laborojn neeviteble bezonas, se via ĉefa celo estas korpobuilding.
Sekvenco de Running kaj Fortaj Ekzercoj
Iuj esploraj studoj montris, ke ne ekzistas diferenco por junaj homoj en muskola forto kaj potenco, se vi faros vian forton trejnanta antaŭ aŭ post krea laboro kiel kurado. Tamen, revizio de studoj trovis ĝin pli bone por maljunaj viroj fari fortan trejnadon unue, tiam karton, por maksimumigi gajnojn en forto, kvankam neniu diferenco estis trovita en iuj studoj.
Ĉu vi devas kuraci aŭ fortigi trejnadon unue en via funkciado dependas de kia aktiveco estas plej grava por vi, tio estas, kiun vi devas komenci. Se vi estas ĉefe kuristo, via fokuso estas konstrui kaj subteni cardiovaskulajn paciencojn, do vi devas kuri unue.
Kialoj por Kuri Unua kaj Levu Pezojn Dua
Unu el la kialoj, kiujn kurantoj devas kuri unue, estas, ke via kuro estos pli efika kiam viaj energiaj provizoj (haveblaj brulaĵoj) estas plej altaj. Se vi unue trejnas, vi malplenigos iom el tiu energio, kaj vi verŝajne ne kuros tiel longe aŭ malfacile kiel vi povus, se vi kuris antaŭ forta trejnado.
Alia avantaĝo estas, ke vi bruligos pli da totalaj kalorioj ol se vi levos unue. Ĉi tio estas ĉar plej multaj homoj povos kuri pli longan kaj pli altan, se ili funkcios unue, ĉar ili ne frapiĝos de antaŭ-kurita forta kunsido.
Fari forton trejnanta post viaj kuroj estas bona rememorigilo ankaŭ fari kelkajn post-ekzekutajn etendojn. Vi povas trairi viajn plifortigajn ekzercojn, finu per kelkaj etendoj , kaj finu senti, kiel vi havis belan, ekvilibran ekzercon.
> Fontoj:
> Cadore EL, Izquierdo M. Kiel optimumigi samtempe muskola forto, potenco, funkcia kapablo, kaj cardiovaskulaj gajnoj en maljunuloj: ĝisdatigo. Aĝo . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efekto de Koncernaj Provizeco kaj Cirkvito-Resistado-Trejnado-Sekvenco pri Muskola Forto kaj Potenca Disvolviĝo. Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esploro . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Nuna Fizika Aktiveco-Gvidlinioj. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Efekto de Sekvenciga Forto kaj Endurance Training en Junaj Volaj Futbalistoj. Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esploro . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeleta Muskula Hipertrofio kun Konciza Ekzerca Trejnado: Kontraŭa Evidenteco por Interfer-Efekto. Sporta Medicino . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.