Post iom da tempo vi pliboniĝis kaj plibonigis vian paciencon, vi eble volas fokusigi novan celon - kurante pli rapide. Jen kelkaj ok simplaj aferoj, kiujn vi povas fari por preni la ritmon kaj plibonigi vian kuron:
1 - Preparu por Malmulta Malkomforto
Iuj komencantoj malfacilas kuraci pli rapide ĉar ili timas senti malkomforton. Sed unu el la unuaj paŝoj pli rapidaj estas lerni, kio aspektas kiel preni la ritmon. Kiam vi puŝas vin dum rapida trejnado, atendu ekstere de spiro kaj sentu vian kruron muskolojn brulanta. Ĝi eble sentas strangan kaj malkomfortan komence, sed vi ekkutimiĝos al tiu sento kaj poste komencos anticipi (kaj ĝui!).
2 - Laboro pri Via Rezervo
Se vi povas pliigi vian streĉan turnon , vi kuros pli rapide. Komencu kurante ĉirkaŭ via 5K-rapido dum 30 sekundoj kaj kalkulante ĉiufoje kiam via dekstra piedo trafas la teron. Tiam jog por minuto rekuperi kaj kuri dum 30 sekundoj denove, ĉi tiu fojo provante pliigi la kalkulon. Fokusu prenante rapidajn, malpezajn, mallongajn paŝojn - kvazaŭ vi tretis varmajn karbojn.
3 - Provu Interval Workouts
Intervalaj laboroj estas amuza maniero por labori pri via rapido. Vi povas fari aŭtoveturejojn , kiel 400m (unu rondiro ĉirkaŭ la aŭtoveturejo) ripetas. Post kvin-ĝis-10-minuta varmigo , alternu inter kurado unu 400m ĉe via 5K-paŝo kaj saltante unu malrapidan, facile reakiron. Komencu kun du aŭ tri 400m-ripetoj (kun reakiro inter ĉiu), kaj provu funkcii vian vojon ĝis kvin aŭ ses. Aŭ, se vi kuŝas sur la vojo, vi povas uzi lampojn aŭ telefonajn polusojn por marki intervalojn. Post varmigo, provu ŝpruciĝi por du lampaj afiŝoj, tiam reakiru por du, kaj daŭre ripetas la ŝablonon ĝis vi kovris mejlon.
4 - Faru Tempo Kuri Unufoje Semajne
Tempo kuras helpi vin evoluigi vian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por kurado pli rapida. Por fari ritmonkuron, komencu vian kuron kun 5 ĝis 10 minutoj de facila kurado, daŭrigu kun 15 ĝis 20 minutoj da kurado je proksimume 10 sekundoj pli malrapida ol via 10K-paŝo. Finu kun 5 ĝis 10 minutoj da malvarmigo. Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo, kuras rapide, kio sentas "komforte malfacile". Vi ne devus gajni por aero, sed vi ankaŭ ne devus daŭrigi konversacion.
5 - Provu Some Hill Training
Montetoj estas eficiente maniero por konstrui kuranta forto. Trovu sufiĉe kruta monteto, kiu estas ĉirkaŭ 100 metroj longa. Kuru forte al la supro de la monteto, kaj malrapide revenu. Komencu kun 3 al 4 ripetoj unufoje semajne, kaj iom post iom vi funkcias ĝis 6 ĝis 7 ripetoj.
6 - Perdi Pezon
Se vi jam provas verŝi kelkajn funtojn, jen pli da stimulo: Esploro montris, ke averaĝe, kurantoj ricevas du sekundojn por mejlo pli rapide por ĉiu funtoj, kiujn ili perdas. Do, ekzemple, 10-fonda peza perdo ŝvebus ĉirkaŭ unu minuto de via 5K-rasa tempo.
7 - Ne Forgesu pri Restaj Tagoj
Ne supozas, ke kuranta malfacile ĉiutage faros vin pli rapida. Ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne forgesu almenaŭ unu tagon tute ĉiun semajnon. Viaj muskoloj efektive konstruas kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Do, se vi kuras ĉiutage sen forpreni tagojn, vi ne vidos multan pliboniĝon.
8 - Estu Smart Racer
Oni povas ravi kelkajn sekundojn aŭ eble eĉ minutojn de via finita tempo kun inteligentaj kuroj de strategioj, kiel certigi vin, ke vi ne komencu tro rapide . Provu kelkajn el ĉi tiuj strategioj por kuri pli rapidajn kurojn .
Vidu ankaŭ: 4 Vojoj Akiri Faster
Kiel komencantoj povas kuri pli rapidan 5K
Kiel spertaj koridoroj povas kuri pli rapidan 5K