Kurante kun nepra formo povas malŝpari multan energion kaj eble ankaŭ kaŭzi vundon. Faranta malgrandajn pliboniĝojn en via kuranta formo povas helpi vin kuri pli rapida kaj senpaga . Jen kvar el la plej oftaj kurantaj eraroj kaj kiel eviti ilin.
Running Form Malŝarĝo n-ro 1: Kalkano Strikanta
Kalkanaj okuloj estas kiam viaj piedoj surteriĝas antaŭ viaj koksoj, do via kalkano unue batis la teron. Ideale vi volas landi meze de piedo aŭ sur la piedpilko. Kuracilo, kiu estas sufiĉe ofta inter kurantoj, povas konduki al vundoj kiel ŝlimaj kalikoj kaj kuna doloro. Ĝi estas ankaŭ malpli efika maniero kuri ĉar vi esence bremsas ĉiun paŝon, do vi malŝparos multan energion. Estas multe pli malfacile forpuŝi vian piedon kiam ĝi estas antaŭ viaj koksoj.
Jen kelkaj manieroj, por ke vi povu labori pri forkaptado de kalkanumo, kaj fariĝante pli ol mez-pieda strikisto:
- Certiĝu, ke vi ne tusxu antaŭ viaj piedoj. Ĉi tio estas precipe grava kiam kuranta malsupren , kiam multaj koridoroj havas tendencon superstari. Fokusu sur surteriĝo meze sole, kun via piedo rekte sub via korpo kun ĉiu paŝo. Mallonga, malalta braka svingo estas la ŝlosilo por konservi vian rapidan mallongan kaj proksima al la tero. Provu teni viajn paŝojn malpeza kaj rapida, kvazaŭ vi tretis varmajn karbojn.
- Plejparto de homoj nature landos meze-sole dum kurado senŝua. Do provu kuŝi sur tapiŝo, herbo aŭ haŭto sen ŝuoj dum mallongaj tempoj, do via korpo povas trovi sian naturan batalon. Komencu kun 30 sekundoj unue kaj laboru vian vojon ĝis minuto aŭ pli. Ĉi tio ne signifas, ke vi kuru senŝua la tutan tempon, ĉar tio povus kaŭzi vundon. Sed kurante mallongajn intervalojn sur mola, sekura surfaco permesas al vi praktiki meze-piedajn surteriĝojn.
- Alia granda maniero por praktiki mez-piedan surteriĝon estas farante kuradajn ekzilojn kiel balaj piedbatoj, saltante, altaj genuoj, kurante malantaŭen, aŭ flankaj barajxoj. Kiam vi faras iujn el tiuj taladroj, ĝi neeblas surteriĝi sur viaj kalkanoj. Do, kiam vi pli praktikos ilin, kiom pli vi kutimiĝos sur la fronta parto de via piedo, kontraŭe al via kalkano. Vi povas prizorgi ekzercojn kiel parton de via pre-kurita varmigo aŭ labori ilin en vian kurson. Ekzemple, vi povus interspiri 30-sekundajn intervalojn de alta genuoj aŭ reen kurante ĉiun 4-5 minutojn dum 30-minuta kuro.
Running Form Malŝarĝo # 2: Nerelaksa Supra Korpo
Kiam vi provas plibonigi vian kurantan formon , ĝi estas malfacile provi simple resti malstreĉita. Sed gravas teni viajn ŝultrojn kaj brakojn malstreĉiĝintaj ĉar se vi estas streĉa, ĝi povus konduki al kolo, ŝultro kaj dorso doloro dum kaj post kurado.
Jen kelkaj konsiloj por certigi, ke via supra korpo estas malstreĉita kaj vi uzas efikan supran korpon:
- Tenu viajn brakojn klinitaj ĉe la kubuto je 90 gradoj.
- Svingu viajn brakojn aŭ levas viajn ŝultrojn al viaj oreloj ĉiun mejlon kaj do, kaj poste reprenu ilin ĉe ilia ideala kaj malstreĉita pozicio.
- Tenu viajn manojn per malfiksa pugno, kvazaŭ vi tenas ovon kaj ne volas rompi ĝin. Se vi havas ilin en streĉa pugno, tiu streĉeco disvastiĝos vian brakon kaj kondukos al streĉiĝo en viaj ŝultroj.
Running Forma Malŝovo # 3: Malrapida Kadenco
Via kadenco aŭ streĉa transdono estas kiom da paŝoj vi prenas dum minuto de kurado. Por plej multaj kuristoj, ilia kadenco subtenas la saman ĉe diversaj paŝoj kaj rapidaj ŝanĝoj plenumiĝas per ŝanĝado de ilia streĉa longo.
Efektaj koridoroj havas altan rapidan turnon - proksimume 180 paŝojn por minuto. Pli malrapida estas via kadenco, la pli da tempo viaj piedoj elspezas sur la tero, kaj la pli da energio necesa por forpeli vian piedon antaŭen. Pli rapida kadenco plibonigas efikecon, malpliigas la streson sur la muskolojn kaj minimigas la efikon sur viaj artikoj. Do se vi plibonigas vian kadencon, vi povas iĝi pli efika kaj pli rapida koridoro. Jen kelkaj aferoj por provi:
- Faru ĉi taladro por helpi plibonigi vian streĉan turnon: Komencu kurante ĉirkaŭ via 5K-rapido dum 30 sekundoj kaj kalkulante ĉiufoje kiam via dekstra piedo trafas la teron. Tiam jog por minuto rekuperi kaj kuri dum 30 sekundoj denove, ĉi tiu fojo provante pliigi la kalkulon per unu. Ripeti ĉi tion plurajn fojojn kaj provu aldoni alian paŝon ĉiufoje. Vidu, kiom proksime vi povas atingi la idealon de 180 paŝoj por minuto.
- Ĉar vi provas pliigi vian ŝanĝiĝan indicon, fokusu preni rapidajn, malpezajn paŝojn. Elektu viajn piedojn supren, baldaŭ ili frapas la teron, kvazaŭ vi tretis varmajn karbojn. Viaj piedoj devus surteriĝi sub viaj koksoj, ne antaŭ vi.
- Praktiki kuradadon (kiu ankaŭ helpas eviti kalkanajn batalojn) estas bona maniero labori sur via streĉa turno ĉar ili devigas vin rapide sur viaj piedoj. Korpigu altajn genuojn, flankajn paŝojn, butt-piedbatojn kaj aliajn kurojn en vian varmiĝon kelkfoje en semajno.
Kurita Formo Malŝovo # 4: Nefiĉa Armilo
Iuj koridoroj svingas siajn brakojn tra sia brusto, kiu malhavas multan energion kaj povas ankaŭ kaŭzi vin ĉasi (kiu povas konduki al dorso, ŝultro kaj kolo doloro). Jen kiel konvene svingi viajn brakojn do vi evitas lezon kaj estu tiel efika kiel eble:
- Konservu viajn brakojn ĉe via flanko, paralele unu al la alia, kaj fleksiĝu ĉe 90-grada angulo estas la plej efika maniero por teni ilin. Viaj kubutoj fermiĝu al via flanko, ne kliniĝu rekte (sen kokaj flugiloj!).
- Se viaj brakoj transiras vian keston, vi estas pli verŝajna, ke vi ne spiras efike. Imagu vertikala linio dividanta vian korpon en duono - viaj manoj ne transiru ĝin.
- Se vi sentas vin mem kliniĝanta, frapu vian keston. Svingu viajn brakojn kaj reakigu ilin en la 90-grada angula pozicio ĉe via flanko.
- Vi devus turni viajn brakojn ĉe la ŝultro (ne ĉe la kubuto), do ili svingas reen kaj antaŭen, kiel pendolo.
Vidu ankaŭ: