Plej multaj kuracaj vundoj ne estas kaŭzitaj de unu eraro, kiel perdi viajn piedojn kiel vi kuŝas sur vojo. Ili kutime disvolvas dum la semajnoj, kiam vi faras multajn erarojn, kiel ne varii vian rutinon, kurante en eluzitaj ŝuoj aŭ malvarmado.
Ĉu vi faras aferojn, kiuj riskas vin por vundoj? Evitu ĉi tiujn komunajn erarojn por eviti vundojn kaj daŭre kuradi forta.
1 - Malsukceso: Farante tro multe, tro baldaŭ
Multaj kurantoj, precipe homoj, kiuj estas novaj por kurado, faras la eraron "terura ankaŭ". Ili tiom emocias pri ilia kurado kaj avida por progreso, ke ili faras tro multe da mejlo, tro rapide, tro baldaŭ. Ili erare pensas, ke "pli estas pli bona", kiam temas pri kurado. Kiel rezulto, ili ofte komencas disvolvi komunan foruzadon de kuracaj vundoj, kiel ekzemple ŝlimaj kalikoj , ruliĝintaj genuoj aŭ ITB-sindromo.
- Estu pli konservativa ol vi pensas, ke vi bezonas esti kun kiom ofte, kiom longe, kaj kiom vi kuras, precipe frue en via evoluo. Pliigi vian mejlon laŭgrade. Ne lasu vian semajnan mejlon pliigi je pli ol 10%. Se vi estas nova por kurado aŭ elspezas longan rondveturon , komencu per marŝado unue, kaj poste progresu en kuri / marŝi programon.
- Atentu dolorojn kaj doloroj. Se doloro plimalboniĝas kiam vi daŭras kurante, tio estas averto-signo, ke vi devas ĉesi vian kuron. Aŭskultu vian korpon pro vundaj avertoj kaj scii, kiam vi ne trapasu doloro.
- Prenu almenaŭ unu kompletan tagon ekde ekzerco ĉiun semajnon. Ne ignoru ripozon - ili estas gravaj por via reakiro kaj malhelpozaj penoj. Viaj muskoloj konstruu kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Do se vi kuras ĉiutage, vi ne gajnos multan forton kaj vi pliigas vian riskon de vundo.
2 - Malsukceso: Ne varias vian rutinon
La plej multaj kuracaj vundoj estas ripetaj strestaj vundoj, kaŭzitaj per ripetado de la sama movado (kurante sammaniere, samtempe) denove kaj denove.
Varii viajn praktikajn rutinojn povas helpi redukti vian lezon de risko. Vi povas facile ŝanĝi vian trejnadon per kurado ĉe malsamaj paŝoj, ŝanĝante vian terenon kaj kurantan surfacon, variante la alton, kruc-trejnadon, kaj turnante viajn kurantajn ŝuojn.
Ŝalti la alton, la distancon kaj la rapidecon de viaj kuroj, ne nur helpos vin malhelpi vundon, vi ankaŭ povas plibonigi vian kuradon. Provu aldoni monteton kurante , ritmon kaj longan kurson al via semajna rutino.
Kompreneble, post trejna horaro donos al vi varion en via trejnado, sed ankaŭ gravas, ke vi aŭskultas vian korpon. Se vi havas iom doloriga doloro, ne devigu kuri je certa ritmo aŭ distanco nur ĉar ĝi estas en la horaro. Ludu ĝin sekura kaj kruc-trajno aŭ prenu ripozon.
3 - Malsukceso: Ne Forto-Trejnado
Multaj kurantaj vundoj, precipe genuoj kaj kokso-problemoj, evoluas pro muskolaj malfortaĵoj aŭ malhelpoj. Koraj kaj malsuperaj korpaj ekzercoj estas precipe gravaj kiam ĝi klopodas malhelpi vundojn.
Vi ne bezonas bonan ekipaĵon aŭ multan tempon por atingi efikan kaj bonan forton-trejnadon. Eĉ nur 20 minutoj da forto-trejnado 2-3 fojojn semajne helpos vin fari pli da vund-imuna kaj, kiel aldonita bonuso, plibonigos vian funkciadon.
Jen kelkaj simplaj ekzercoj por labori en vian rutinon:
- Plifortigante Laborejojn por Koridoroj
- Stand-up Kerna Fortika Ekzercado por Koridoroj
- Pli kerna plifortigo por koridoroj
- Supraj Korpoj Ekzercoj por Koridoroj
4 - Malsukceso: Ne uzas ilojn de malhelpo de vundoj
Estas multaj iloj, kiujn rajdantoj devas havi en sia vundiga antaŭzorgo.
Ĉiam estas bone havi pakaĵon de glacio aŭ sakon da frostitaj pizoj pretaj en la frostujo por malplenigi doloron post longaj kuroj. Se vi sentas doloron ĉe la fundo de via piedo, frostu akvon botelon kaj ruliĝu sur via piedo.
Masaĝaj iloj kiel ŝaŭmaj ruliloj, la Gluo , aŭ eĉ teniso-pilko povas esti uzataj por post-kuri mem-masaĝo, kiu estas ekstreme utila por kurantoj. Regula ruliĝado povas redukti streĉiĝon kaj helpi vin eviti komunajn vundojn kiel ekzemple ITBS kaj shinaj kalikoj.
Vidu ankaŭ:
5 - Malsukceso: Ne anstataŭas kurantajn ŝuojn
Viaj kurantaj ŝuoj perdas ŝokon, sorĉadon kaj stabilecon kun la tempo. Daŭre kuri en eluzitaj kuŝaj ŝuoj pliigas la streson kaj efikon sur viaj kruroj kaj artikoj, kiuj povas konduki al malutilaj vundoj. La plej facila afero vi povas fari por eviti tiujn tipojn de vundoj anstataŭigas viajn kurantajn ŝuojn kiam ili eluziĝas.
Do kiel vi scias kiam ŝuoj devas esti retiriĝitaj? Ne juĝu per la piedoj de viaj kurantaj ŝuoj. La midsoleo, kiu provizas la amuziĝon kaj stabilecon, kutime rompas antaŭ la fundo montras gravajn signojn de eluziĝo. Se vi sentis muskolajn laciĝojn, brilajn ŝnurojn , aŭ iom da doloro en viaj artikoj - precipe viaj genuoj - vi povas uzi kuŝajn ŝuojn, kiuj ne plu havas taŭgan kusion.
Bona regulo de dikfingro estas anstataŭigi viajn kurantajn ŝuojn ĉiun 300 ĝis 400 mejlojn, laŭ via kuranta stilo, korpa pezo, kaj la surfaco sur kiu vi kuras. Pli malgrandaj koridoroj povas akiri novajn kurajn ŝuojn ĉe la supra fino de la rekomendo, dum pli pezaj koridoroj devus konsideri anstataŭajn ŝuojn pli proksime al la 300 mejlmarko. Se vi kuras sur mallarĝajn vojojn, vi bezonos anstataŭigi viajn kurantajn ŝuojn pli frue ol se vi ĉefe funkcios per krado.
Vidu ankaŭ: