Kiel Komenci kaj Lerni Kuri kun ĉi Rulanta / Pieda Plano
Ĉi tiu kvar-semajna trejnada programo estas desegnita por tute komencaj kuroj / piedistoj, kiuj volas konstrui ĝis senĉese kurante 1.6 kilometroj (1600 metroj), kio estas ekvivalento de proksimume 1 mejlo. Se vi uzas la metrikan sistemon por mezuri viajn distancojn, ĉi tio estas bona programo por vi.
Ĉi tiu programo estas kuri / piediri al kontinua kuranta programo. Ĉiu semajno, vi faros malgrandan pliigon al via kuranta distanco kaj malkresko en via distanco.
Antaŭ la fino de kvar semajnoj, vi povos kuri 1600m sen halti.
Se vi estas komencanto, sed vi serĉas ion iom pli malfacila, provu ĉu la 8-semajnan planon ĝis 30 minutoj kontinua kurado aŭ la programo por trejni por via unua 5K
Antaŭ ol vi komenciĝu, kontrolu ĉi tiun Absoluta Komencanto-Gvidilon al Rulado , por lerni iujn pri bazaĵoj pri kurado, kiel taŭga kuranta formo , kion oni devas uzi kaj kiel spiri.
Notoj pri la Trejnado Horaro
Por mezuri celoj, plej bone estas fari ĉi tiujn laborojn sur aŭtoveturejo , kiu estas kutime 400 metroj (400 m). Ĉiu funkciado havos la ekvivalentan aŭtoveturejon, do vi scias kiom longe vi devus kuradi kaj marŝi.
Vi devas komenci ĉiun kuri kun 5-10 minutaj varmaj promenadoj. Finu supre kun 5-10 minutoj malvarmeta piediro.
Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj; tamen, vi devus provi ne kuri du tagojn en vico. Pli bone estas ripozi tagon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter kuroj kiel via korpo adaptas al la trejnado.
Kruc-trejnado povas marŝi, biciklado, naĝado aŭ ajna alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas.
Se vi trovos, ke la programo progresas tro rapide por vi, vi povas ripeti semajnon antaŭ ol antaŭeniri la venontan semajnon.
Semajno 1:
Tago 1: Kuri 100m, marŝu 300m - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Kuru 1/4 de rondiro, marŝi 3/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuri 100m, marŝu 300m - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Kuru 1/4 de rondiro, piediru 3/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuri 100m, marŝu 300m - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Run 1/4 of lap, walk 3/4 of lap lap - repeat 4 times)
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 2:
Tago 1: Kuri 200m, marŝu 200m - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Run 1/2 rondiro, marŝi 1/2 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuri 200m, marŝu 200m - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Run 1/2 rondiro, marŝi 1/2 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuri 200m, marŝu 200m - ripeti 4 fojojn (Track equivalent: Run 1/2 rondiro, marŝi 1/2 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 3:
Tago 1: Kuri 300m, piediru 100m - ripetu 4 fojojn (Track equivalent: Run 3/4 rondiro, piediru 1/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuri 300m, piediru 100m - ripetu 4 fojojn (Track equivalent: Run 3/4 rondiro, piediru 1/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuri 300m, piediru 100m - ripetu 4 fojojn (Track equivalent: Run 3/4 rondiro, piediru 1/4 de rondiro - ripeti 4 fojojn)
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 4:
Tago 1: Kuri 1600m (Ekvivalenta trako: 4 rondiroj = 1600m aŭ 1.6K)
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuri 1600m (Ekvivalenta trako: 4 rondiroj = 1600m aŭ 1.6K)
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuri 1600m (Ekvivalenta trako: 4 rondiroj = 1600m aŭ 1.6K)
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Preta por via sekva defio? Provu ĉi tiun komencantan 5K-trejnadan horaron por trejni por 5K-vetkuro.
Sed eble vi volas komenci kun ĉi tiuj konsiletoj por kurante mejlon sen halti .