Ĉu vi estas nova por kurado aŭ veterana koridoro, la kurita / marŝa tekniko povas esti potenca, efika ilo por sekure plibonigi vian paciencon kaj vetkurojn. Plej multaj komencantoj kurantas ekstere uzante ruliĝantan teknikon ĉar ili ne havas la paciencon aŭ kapablon kuri por plilongigitaj tempoj. Iuj spertaj koridoroj ankaŭ uzas kuri / piediri kiel strategio por pliigi ilian ĝeneralan mejlon, kompletigi tolerajn kurojn, kaj reduktante sian vundan riskon.
Kiel fari la Kuri / marŝi Metodo:
- La kurita / pieda metodo estas simpla: Post kiam vi varmigis kun 5-minuta piediro kaj iuj varmaj ekzercoj , kuras por mallonga segmento kaj poste promenu. Komencantoj povas alterni tre mallongajn kuritajn segmentojn kun mallongaj piediroj, kiel ekzemple 1 minuto kuranta, 7 minutojn marŝante.
- Daŭrigu ripeti vian kuron / marŝuran ŝablonon ĝis vi kovris vian celon distanco aŭ tempo. Ekzemple, se vi volas kuri / piediri dum 16 minutoj, vi povas kuri / piediri ĉe 1: 7-rilatumo por du cikloj. Certiĝu, ke vi uzas la taŭgan formon (aplikas al via sekcio kaj marŝado).
- Vi devas komenci vian promenadon antaŭ ol viaj kuracaj muskoloj tro maldungiĝas. Ĉi tio permesos viajn muskolojn rekuperi tuj, kio etendas la tempon kaj distancon, kiun vi povas kovri. Se vi atendos, ĝis vi estas tre fervora, vi finos marŝante malrapide kaj malfacile komencos kurante.
- Se vi deziras tempon pri via kurado kaj marŝado intervaloj, vi povas uzi horloĝon aŭ alian aparaton, kiu signas kiam vi devas ŝanĝi. Simpla kuranta spektaklo, kiel la Timex Ironman, havas intervalan temporizilon. Alia produkto, kiu estas plej ŝatata inter ruliĝantoj, estas la Gymboss, malgranda, facila uzi intervalora temporizilo, kiu povas klipo al viaj mallongaj ĉemizoj, ĉemizo, jako aŭ ĉapelo. Ĝi sonas laŭte por signali kiam komenci kaj haltigi viajn intervalojn.
- Por la promenadaj partoj, certigu, ke vi ne promenas promenadon. Vi devas uzi bonan kurantan formon kaj pumpi viajn brakojn, tiel ke via koro-ritmo restas levita. Tiel, vi ankoraŭ ricevos bonan cardiovaskulajn ekzercon kaj ĝi faros la transiron reen al kuri pli facila. Se vi malstreĉiĝos dum viaj intervaloj, vi povas malfacile reveni al kurado.
- Dum vi daŭras per via kuro / piediro programo, provu etendi la kvanton da tempo, kiun vi kuradas kaj reduktu vian promenadon.
Pli: Kiam Ĉu Ĝi Akiras Pli Facila? - Se vi ŝatus celas daŭri 30 minutojn senĉese, provu ĉi tiun 8-semajnan kurson / promenadon por komencantoj .
- Unufoje vi povas sukcese kuri por longaj etendoj, ne sentu kvazaŭ vi forlasos la ruliĝantan metodon. Kelkaj longdaŭraj koridoroj uzas ĝin en trejnado kaj kuroj por helpi malpliigi muskolajn dolorojn kaj fatigojn. Kontrolu la sekvajn kuritajn / promenadajn horarojn por trejni por via venonta vetkuro:
Kuri / Piedi Trejnado-Horaroj:
Kuri / Piedi 5K Trejnado Horaro
Kuri / Iradi 10K Trejnado Horaro
Kurita / Vojaĝado Half-Maratona Trejnado Horaro
Kurado / Piediro Maratona Trejnado Horaro
Kiel Uzi la Kuron / Pieda Tekniko Dum Kuroj
Por uzi la kuron / piediradon dum kuro, vi povas fari la samajn intervalojn, kiujn vi faris en trejnado. Tamen, iuj koridoroj ŝatas ŝanĝi aferojn dum kuroj kaj plu daŭri intervalojn. Ekzemple, vi povus preni 30-sekundan (aŭ alian kvanton da tempo) marŝi malrapide ĉe ĉiu mejlo aŭ ĉiu akvo halti.
Certiĝu pri singardeco kaj praktiki bonan kurantan etiketon kiam vi kuras / piediras dum kuroj. Kiam vi ĉesas fari vian promenadon, certigu, ke ne ekzistas aliaj kurantoj malantaŭ vi, ĉar ili povas enkuri al vi kiam vi malrapidiĝas.
Transiru al la flanko de la vojo, aŭ areo de la vetkuro kie vi ne estos ĝenaj aliaj rasistoj.
Konsiletoj:
- Trinku akvon ĉe la fino de via laboro por rehidratiĝi. Se ĝi estas varma kaj humida, vi ankaŭ trinku iom da akvo (proksimume 4-6 onzas) duonvoje tra via funkciado.
- Uzu vian spiron kiel via gvidilo dum viaj kurantaj segmentoj. Vi devus daŭrigi konversacion dum kurado kaj via spirado ne devas esti peza. Ne nur vi povos kuri / piediri pli longan, sed vi ankaŭ malhelpos flankajn stiktojn .
Kion Vi Devas:
- Kurante ŝuoj
- Akvo
- Timigaj aparatoj kiel kuranta horloĝo aŭ Gymboss
Malkaŝo
Ĉe Fit, niaj Spertaj verkistoj kompromitas esplori kaj skribi pensajn kaj redaktajn sendependajn recenzojn pri la plej bonaj produktoj por via vivo kaj via familio.
Se vi ŝatas, kion ni faros, vi povas subteni nin per niaj elektitaj ligoj, kiuj gajni al ni komisionon. Lernu pli pri nia revizia procezo .