Ĉi tiu ok-semajna 5K-trejnada programo estas desegnita por kuro / piedistoj, kiuj volas konstrui ĝis 5K-raso (3.1 mejloj). La programo supozas, ke vi jam povas ekzekuti / marŝi (je 5 min / 1 min kuri / piediri intervalojn) dum 30 minutoj. Se vi neniam kuras aŭ kuradis / piediris antaŭe, vi eble volas komenci kun la 3 Semajnoj al 30-Minute Running Habit-programo . Se vi jam povas komforte kuri unu mejlon, vi eble volas anstataŭe provi ĉi tiun Komencan Runner 5K-Trejnadon aŭ ĉi 4-Semajnne 5K-Trejnadon .
Se vi ne havis freŝan fizikan, vizitu vian kuraciston por liberigi.
Notoj Pri la Trejnado Horaro
Ĉi tiu programo estas kurita / marŝas al kontinua kuranta programo, do iuj el viaj plenumaj instrukcioj montriĝos en kuri / piediri intervalojn. La unua nombro montrita estos la kvanto da minutoj por kuri kaj la dua nombro estas la kvanto por marŝi. Do, ekzemple, 5/1 signifas kuri dum 5 minutoj, tiam piediru dum 1 minuto.
Vi devas komenci ĉiun kuri kun 5-10 minutaj varmaj promenado aŭ malrapida jog. Finu supre kun 5-10 minutoj malvarmeta piediro aŭ malrapida jog.
Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj; tamen, vi devus provi ne kuri du tagojn en vico. Pli bone estas ripozi tagon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter la kuroj. Kruc-trejnado povas marŝi, biciklado, dancado, naĝado aŭ ajna alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas.
Semajno 1:
Tago 1: 5/1 x 5 (5 minutoj kuri, 1 minuto piedirante x 5, por tuta de 30 minutoj)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: 5/1 x 5
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 6/1 x 5
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 2:
Tago 1: 7/1 x 4
Tago 2: Ripozo
Tago 3: 7/1 x 4
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 8/1 x 4
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 3:
Tago 1: 9/1 x 3
Tago 2: Ripozo
Tago 3: 10/1 x 3
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 11/1 x 3
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 4:
Tago 1: 12/1 x 3
Tago 2: Ripozo
Tago 3: 14/1 x 2
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 15/1 x 2
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 5:
Tago 1: 16/1 + 12 min kuri
Tago 2: Ripozo
Tago 3: 18/1 + 10 min kuri
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 20/1 + 10 min kuri
Tago 7: 30 min kruc-trejnado
Semajno 6:
Tago 1: 23/1 + 5 min kuro
Tago 2: Ripozo
Tago 3: 24/1 + 5 min kuri
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 25/1 + 5 min kuri
Tago 7: 30 min kruc-trejnado
Semajno 7:
Tago 1: Kuri 26 minutojn
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri 28 minutojn
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri 30 minutojn
Tago 7: 30 min kruc-trejnado
Semajno 8:
Via unua 5K estas ĉi-semajne! Provu iomete pli facile ĉi-semajnne, por ke vi bone restu por via 5K. Bonŝancon!
Tago 1: Kuri 25 minutojn
Tago 2: 30 min kruc-trejnado
Tago 3: Kuri 20 minutojn