Ĉi tio estas Pilates mat-ekzerca serio, sed "piedpiedo" substrekas ĉiujn sistemojn implikitajn. Ĉi tie, la abdominalaj muskoloj devas labori malfacile, kiel la internaj femuroj kaj ŝtonoj.
Ĉi tiu aro de ekzercoj kutime estas kuŝanta sur la Pilates-reformisto kun la piedoj sur piedbarbo. Preni la stangon for kreas ekstran aviadilon defii por la abs, kaj faras vin labori ekstreme malfacile stabiligi la pelvon.
Ĉi tiu serio estas montrita ĉe intera / adv. nivelo kun supra korpo buklo. Modifi ĉi tiun aron, faru ĝin per via kapo malsupren, brakoj laŭ viaj flankoj, kaj viaj kruroj altaj.
1 - Agordu por Pilates Reformer Footwork sur la Mat
- Lie sur la mato kun viaj kruroj paralelaj, genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko. Spiru profunde, kaj sentu la pezon de via pelvo kaj ŝultroj sur la planko.
- Viaj abdominalaj muskoloj falu en la spacon inter viaj ripoj kaj puba osto.
- Lasu viajn ŝultrojn malsupren kaj metu viajn manojn malantaŭ via kapo, kubutoj reen.
- Forprenu vian abson al la planko, kiel vi faras supran korpon buklo. Ne trenu vian kolo, bonvolu.
- Alportu viajn krurojn per la genuoj de la ŝultro larĝe aparte kaj piedoj en Pilates V - kalkanoj kune, piedfingroj ĉirkaŭ 3 "aparte.
- La emfazo estas en via abs, ne via kokso-flexoroj aŭ femuroj. Kiam viaj kruroj ŝprucas, vi sentas profundiĝon de la kruĉo ĉe la kokso kaj konservu vian pelvon stabila.
2 - Pilates V - Legoj etendas kaj fleksiĝas
- Tenu viajn kalkanojn leviĝitaj kaj kruroj klinitaj dum vi premas la pilkojn de viaj piedoj kvazaŭ vi premos ilin sur surfacon.
Viaj ŝinkoj kaj internaj femuroj restas kontentaj. - Inhale : Etendu viajn krurojn ĉirkaŭ 45 gradojn. Komencantoj iras pli altaj, pli progresintaj malsupreniras pli malaltan se vi povas fari ĝin sen senŝeligi vian dorson de la mato aŭ skuante tro multe.
- Lasu la krurojn kunveni dum ili etendas. Sentu kvazaŭ vi piedpremis la piedpilkon.
- Sur elĉerpi, faligi genuojn kaj koksojn por revenigi la kalkanojn. Knees ŝultro larĝa aparte.
- Ripeti la kurbon kaj streĉi 3 pli da fojoj.
- Liberigu vian supran korpon buklo kaj profunde spiri.
3 - Birdaj Piedoj
- Rezultu la supran korpon buklo.
Se vi estas tre forta vi povas teni la buklon tra ĉiuj pozicioj. Sed memoru, kiel Joseph Pilates diris, fatigaj muskoloj estas kiel veneno (Reveni al Vivo) - Pli bone preni rondveturon, realigi kaj rekomenci. - Ŝanĝu vian kruron-pozicion tiel ke viaj kruroj abomenas la tutan vojon de la supro ĝis la piedfingroj.
- Se vi havus la reforman trinkejon, vi kurbigas viajn piedojn ĉirkaŭ ĝi kiel birdo en pinto. Faru la saman aferon ĉi tie, sen la trinkejo. Provu ekvilibrigi la energion de la flankoj de viaj piedoj tiel kiel la supra parto kaj kalkanon.
4 - Birdaj Piedoj - Etendoj kaj Etendoj
- Inhale: Etendu viajn krurojn. Hugu ilin kune kaj spuri vian mezlinion. Tenu vian supran korpon buklo.
(Mi scias, ke viaj ŝultroj kaj kolo ne funkcias - ĉu ne?) - Exhale: Uzu viajn abdominalajn muskolojn por retiriĝi viajn krurojn. Profunde elprenu la kapon de la abs kiel vi.
- Ripeti la kurbon kaj streĉi 3 pli da fojoj.
5 - Heels - Legs Extend and Bend
- Nun, ke vi havas la bazan ŝablonon, daŭrigu kun la sama supra korpo buklo kaj streĉu kaj streĉas ŝablonon, sed ŝanĝu la piedan pozicion tiel ke piedoj fleksiĝas kaj vi etendos nian energion tra niaj kalkanoj.
- Etendu kaj retiriĝu viajn krurojn 4 fojojn.
Alineación Kontrolo:
- Abs estas ĵetita al la planko
- Spino plilongigas laŭlonge de la planko kaj ne senŝeligas dum vi etendas viajn krurojn
- Pelvo restas stabila dum vi moviĝas
- Homoj estas malsupren, kubutoj estas reen
- Tenu la supran korpon buklo kun via abs
- Hamstrings kaj internaj femuroj estas engaĝitaj
- Breathe profunde (revizias flanka spirado )
- Konservu energian konekton inter viaj kalkanoj kaj viajn sidajn ostojn.
6 - Punkto kaj Flex - Legoj Etenditaj
- Etendu viajn krurojn kaj turnu ilin ekstere de la supro de la kruro. Viaj kalkanoj estos kune kaj viaj piedfingroj ĉirkaŭ 3 coloj aparte.
- Konservu viajn krurojn kiel vi notas kaj fleksu viajn piedojn por 4 aroj.
- Sentu, ke la internaj femuroj okupiĝas, kiam vi movas inter punkto kaj fleksio.
Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ŝablonon kune kun la kruroj, sed ne turniĝas. Ĝi estas malsama kaj valoras sperti.
Bonega laboro! Fojo vi konas la sekvencon vi povas funkcii sur via senso de fluo por ke ĉiu moviĝo konektas unu al la alia, kaj ĉiuj kunordigas la spiron.
7 - Footwork Kun la Ekzerca Bando
Vi eble ŝatus provi ĉi tiun tutan serion kun la ekzerca bando .