Laborante viajn malantaŭajn muskolojn efike postulas iom pli ol la strategian uzon de graveco. Ĉi tiu rutino traktas grupon de ekzercoj konata kiel malantaŭa etendo. Plenumita en via stomako aŭ vizaĝo, ĉiu el ĉi tiuj movoj estas grava en kontraŭkalkulado kun la multaj antaŭaj bendaj ekzercoj, kiujn ni faras en la reala vivo. La konstanta antaŭenpuŝado kaj komputila frapado de niaj tage-tageaj aktivecoj kreas malfortajn dorojn, kiuj kondukas al malantaŭa doloro, vundoj kaj en iuj kazoj kirurgia interveno. Ĉiuj bezonas scii kelkajn malantaŭajn etendajn ekzercojn, kiujn ili povas uzi por plifortigi siajn dorsonajn muskolojn, malhelpi malantaŭan doloron kaj antaŭenigi unuforman muskolajn disvolviĝojn antaŭen.
Malsupre estas instrukcioj por 5 facilaj Pilates reen etendaĵoj.
1 - Swan Prep
- Kuŝu sur via stomako kune kun viaj kruroj. Armiloj laŭ viaj flankoj.
- Levu viajn abdominarajn muskolojn for de la mateno. Inhalo.
- Eltiru: Konservu viajn abdominalajn muskolojn. Etendu la korpon longan tra via dorso kaj el la supro de via kapo por levi vian supran korpon iomete el la mato.
- Viaj ŝultraj klingoj glitos malsupren vian dorson kiam viaj brakoj atingos malantaŭ vi kiel ili estas blovitaj malantaŭen. Ankoraŭ via puba osto al la mato por protekti vian malsupran dorson.
Via kapo estas etendo de via dorso. Via rigardo malsupreniros. - Inhalo: Paŭzo
- Eltiru: Elŝaltu kaj malaltigu vian korpon al la planko.
- Ripeti 3 fojojn.
2 - Cigno
- Lie sur la matan vizaĝon malsupren. Armiloj proksime al via korpo, fleksu viajn kubutojn por meti viajn manojn sub viaj ŝultroj.
Legoj kutime estas kune, sed ĝi estas akceptebla fari ĉi tiun ekzercon per la kruroj de ŝultro-larĝa aparte. - Enprenu viajn abdominalajn muskolojn, levante vian ventron for de la mato.
- Inhale: Malfermu vian vertebron, sendante energion tra la supro de via kapo, kiam vi premas viajn antaŭbrazojn kaj manojn en la maton por subteni longan supre arkon la supra korpo.
Protektu vian malsupran dorson sendante vian voston-oston malsupren al la mato. - Eltiru: Konservu viajn abdominalajxojn, kiam vi plilongigos vian dorson, revenante vian torson al la mateno sekve.
- Ripeti Cignon 3 ĝis 5 fojojn.
3 - Naĝado
- Kuŝu sur via stomako, kruroj rekte kaj kune.
- Kun ŝultraj klingoj instalis en via dorso kaj ŝultroj for de viaj oreloj, etendu viajn brakojn superflanke
- Forprenu vian abs por ke vi levas vian umbilikon for de la mato.
- Alvenante de la centro, etendu viajn brakojn, krurojn kaj vertebrojn ĝis nun en kontraŭaj direktoj, ke ili nature eliras el la planko. Tenu vian vizaĝon malsupren al la mateno.
- Alternu dekstran brakon / maldekstran kruron, tiam maldekstran brakon / dekstran kruron, pumpante ilin supre kaj malsupren en malgrandaj pulsoj.
- Spiri por 5 piedbatoj kaj atingu, kaj ekstere por kalkulo de 5.
- Komencu kun 2 aŭ 3 cikloj.
4 - Yoga Bovino
- De ĉiu-kvar pozicio kun abs levita, ŝultroj malstreĉitaj kaj kvadrataj:
- Inhalo: Via vosto moviĝas supren kaj via kesto moviĝas antaŭen kaj supren. Via kolo estas longa etendo de via dorso. Ne lasu la kapon reen. Subtenu ĉi tiun movon kun viaj abdominales.
- Imagu, ke via kapo kaj vosto moviĝas tiom malproksime unu de la alia, ke en certa punkto la nura afero, kiun ili povas fari, komenciĝas kurbigi.
- Exhale: Reiru al Komenca Pozicio
La bovino estas ekzerco, kiun ni prunteprenas de jogo, sed bone funkcias kun ĉi tiu rutino.
5 - Planko
* Kvankam la tabuloj ekzercas ne reen kliniĝante, ili estas konsideritaj malantaŭen. Ili faras mirindan laboron funkcii la dorson kaj antaŭajn muskolojn en ekvilibra maniero por ne mencii la reston de la korpo
- Komencu surgenue. Metu viajn manojn sur la plankon antaŭ vi, fingroj montrante rekte antaŭen. Viaj brakoj estas rektaj kaj kubutoj ne estas ŝlositaj.
- Enprenu viajn abdominales kaj plilongigu vian vertebron, etendante energion per la supro de via kapo kaj malsupren tra via vosto.
- Daŭrigu meti vian pezon sur viajn manojn. Aliĝu viajn ŝultrojn rekte super viaj pojnoj.
- Kun viaj abdominaĵoj levis, etendu viajn krurojn rekte malantaŭ vi. Konservu ilin kune kaj sendu energion per viaj kalkanoj. Viaj piedfingroj estas kurbigitaj sub tiel ke iom da pezo estas sur la buloj de viaj piedoj.
- Aktivigu viajn krurojn (precipe viajn hamstrings) kaj kunvenigu ilin, emfazante la centran linion. Pensu tiri viajn sidajn ostojn kune.
- Spiru profunde, permesante la spiron ekspansiiĝi en viajn pli malaltajn ripojn kaj reen.
- Tenu vian pozicion por tri ĝis kvin spiroj.
- Prenu ripozon kaj ripeti ĝis kvin fojoj.