Planko, aŭ antaŭa subteno en Pilates, estas konata ekzerco. Ĝi estas unu el la plej popularaj ekzercoj por disvolvi kerna forto kaj stabileco.
Dum la Planko vere celas la abdominalajn kaj ŝultrojn de stabileco, vi trovos, ke ĝi estas bonega maniero por ricevi plenan korpan defion. Por fari Plank konvene, devas esti la integriĝo de ĉiuj kernaj stabiligaj muskoloj. La brakoj, glutoj kaj kruroj estas aktivaj ankaŭ.
La Planko povas aspekti kiel la supre parto de regula regulo. Sed, en la plej multaj kazoj, regula movado kunportas multe pli da streĉiĝo en la supra korpo - precipe en la ŝultroj kaj kolo - ol tabulo en Pilates aŭ jogo.
Vi eble volas komenci modifitan version de Plank kaj labori ĝis la plena versio, precipe se vi estas malforta en la supra korpo aŭ havas koloĉojn. Bonvolu vidi la tabulon prepercion.
Vi scios, ke vi bone planas, kiam vi havas bonan formon, sentas vian centron laborante, kaj havas bonan ŝultron-stabiligon, sed ne estas nekredeble rigida.
1 - Plena Pilates Plank Pose
Paŝo 1: Preparado
Komencu surgenue.
Metu viajn manojn sur la plankon antaŭ vi, fingroj montrante rekte antaŭen. Viaj brakoj estas rektaj kaj kubutoj ne estas ŝlositaj. Tenu la keston malferma kaj la supra malantaŭa plata kaj larĝa. Tenu viajn abdominarajn fortojn.
Pripensu movi vian pezon al viaj manoj. Aliĝu viajn ŝultrojn rekte super viaj pojnoj. Se peza pezo sur viaj manoj kaŭzas doloron de pojno, uzu kojnon aŭ kusenon por levi la kalkanon de la mano sufiĉa por malpezigi premon sur la artiko.
Paŝo 2: La Etendo
De la komenca pozicio sur la genuoj, konservu viajn abdominalajxojn. Pasu unu piedon malantaŭen kaj tiam la alia surteriĝi sur rektaj kruroj. Konservu ilin kune kaj sendu energion per viaj kalkanoj.
Viaj piedfingroj estas kurbigitaj sub tiel ke iom da pezo estas sur la buloj de viaj piedoj.
Senŝovante vian voston suben, aktivigu viajn krurojn kaj kalkanojn kunporti ilin, substrekante la centran linion. Simile, aktivigu, sed ne klinu viajn gluteojn (muskolorajn muskolojn); Pensu tiri viajn sidajn ostojn kune.
Spiru profunde, permesante regulan inhalon kaj elĉerpu forpeli vin al la fina linio.
Tenu vian pozicion por kvin al dek spiroj.
Prenu ripozon kaj ripeti ĝis kvin fojoj.
2 - Remindantoj
- Via korpo estas rekta de la oreloj, tra la ŝultroj kaj koksoj, kaj al la kalkanoj. Ne arko aŭ sag.
- Konservu la abdominalajn leĝojn tra ĉi tiu ekzerco. Vi ankaŭ volas okupi la muskolojn de la pelvicetaĝo.
- Metu iom da spaco inter la bazo de via kranio kaj via kolo.
- Se vi komencas skui, liberigu la pozicion, spiri kaj reen.
Preta por alia defio? Provu tabulon sur la pilkon .