Kalorioj kaj Sanaj Utiloj
Fungoj estas membroj de plantoj nomataj fungoj. Kvankam, teknike, ili ne estas legomoj, ili estas uzataj kaj utilas kiel legomo. Ekzistas tiom da specoj de fungoj, kiuj iras de blanka butono, kriminala, shitake, portabella , enoki, nuba orelo kaj pli. La plej granda kultivita fungo estas la portabelo, kiu povas kreski ĝis 6 coloj en diametro.
Sovaĝaj fungoj estas pli maloftaj, sed povas esti kolektitaj kaj venditaj per specialaj peneistoj. Ĉi tiuj tipoj de fungoj havas fortan terran aŭ nutran guston.
Fungoj estas haveblaj freŝaj, sekigitaj, aŭ enlatigitaj. Freŝaj fungoj estas disponeblaj dum la tuta jaro, kun la plej alta sezono en Usono ekde aprilo ĝis junio. Sovaĝaj fungoj estas haveblaj sezone, kutime en la somero kaj falo. Sekigitaj kaj enlatigitaj fungoj ankaŭ troveblas dum la tuta jaro. Ili estas malalta kalorio, malalta karbohidrata manĝaĵa elekto, kiu povas esti uzata diverse en kuirejo.
| Faktoj pri Nutrado de Fungoj | |
|---|---|
| Servante Grando 1 taso kruda, pecoj aŭ tranĉaĵoj (70 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 15 | |
| Kalorioj de Fat 2 | |
| Tuta Fat 0.2g | 0% |
| Saturita Grasa 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturado 0.1g | |
| Monounsaturado Fat 0g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 4 mg | 0% |
| Kalio 222.6 mg | 6% |
| Karbohidratoj 2.3g | 1% |
| Fibro Dieta 0.7g | 3% |
| Sugroj 1.2g | |
| Proteino 2.2g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 3% | |
| Kalcio 0% · Fera 11% | |
* Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Unu taso da krudaj fungoj enhavas nur 15 kaloriojn kaj 2.3 gramojn da karbohidrato, farante ĝin malaltan kalorion, malaltan karbonhidratan manĝaĵon. Fungoj ankaŭ estas bona fonto de fibro, precipe la solvebla fibro, beta-glucano.
Sanaj Utiloj
Fungoj estas plenaj de vitaminoj kaj mineraloj. Ili estas tre bona fonto de kupro, niakino (vitamino B3), pantothenic acid (vitamino B5), kalio kaj fero.
B vitaminoj helpas en la liberigo de energio el karbohidrato, proteino kaj graso.
Kupro helpas en energidona produktado kaj fera utiligo. Ĝi ankaŭ subtenas integrecon de konektivaj ŝtofoj kaj helpas antioksidajn enzimojn.
Kalio estas grava por subteni likva kaj elektrolitan ekvilibron. Ĝi ankaŭ estas postulita por taŭga nervo kaj muskola alkonduko kaj povas helpi malsupreniri sangopremon.
Fero estas mineralo necesa por la sintezo de hemoglobino, ADN, aminoakidoj, neurotransmisiloj kaj certaj hormonoj. Ankaŭ estas kritika por konservi normalan imunan sistemon.
Krom la multaj vitaminoj kaj mineraloj, ekzistas fungoj, ili ankaŭ trovis altajn nivelojn de kelkaj antioksidaj komponaĵoj, kiuj povas helpi malhelpi iujn kancerojn.
Komunaj Demandoj
Ĉu sovaĝaj fungoj sekvas manĝi? Kelkaj sovaĝaj fungoj estas mortaj, tial oni ne konsilas kolekti sovaĝajn fungojn por manĝi. Aliaj sovaĝaj fungoj, kiuj estas vendataj de bonkvaluloj, estas sekura manĝi.
Ĉu saŭgaj fungoj savas manĝi? Multaj homoj uzas fungojn, kiel blankan butonon, por tranĉi kaj enmeti salatojn krudajn. Dum ĉi tio estas bone, iuj fakuloj sugestas, ke vi pli bone kuiras fungojn. La kialo por ĉi tio estas duoble.
Kuiri fungojn helpas liberigi la vitaminojn kaj mineralojn en la fungo. Krome, iuj varioj de krudaj fungoj enhavas malgrandajn kvantojn da toksinoj, inkluzive de komponaĵo konsiderita carcinogena, kiu estas detruita per kuirado.
Elektado kaj Stokado
Kiam vi aĉetas fungojn, serĉu freŝajn fungojn, kiuj estas puraj kaj senpagaj, kiel ekzemple molaj, humidaj makuloj kaj malkonstruajxoj.
Freŝaj fungoj povas esti stokitaj en la fridujo en malferma ujo dum ĉirkaŭ kvin tagoj. Ne lavu ilin ĝis ĝuste antaŭ uzo.
Sekigitaj fungoj povas esti stokitaj en freŝa, seka loko dum monatoj. Por uzi ilin, trempu ilin en varma akvo dum 10 ĝis 20 minutoj.
Kokitaj fungoj povas esti stokitaj ĝis ilia venonta dato kaj devus esti malvarmigitaj antaŭ uzi por forigi iujn de la natrio.
Sanaj Vojoj por Pretigi Fungojn
Fungoj povas esti kuiritaj per diversaj manieroj, inkluzive de kradoj, bakado, ruliĝado, saŭdo kaj rostado. Ili estas bela, vegetara bazita ingredienco kiu povas aldoni teksturon, guston kaj substancon al manĝoj. Uzu fungojn, kiam vi faras saŭcojn, kuirejojn kaj supojn aŭ simple frakasas ilin, saŭtas ilin kaj aldonu ilin al grajnoj, terpomoj aŭ ovoj.
Mushroom-ĉapoj servas kiel bona veturilo por plenigo. Krudaj fungoj povas teni disvastiĝojn kaj manĝojn, aŭ ili povas esti bakitaj kun aliaj specoj de plenigo, kiel mariskoj aŭ fromaĝoj miksitaj kun herboj, spicoj kaj legomoj.
Receptoj
Komencu vian tagon kun proteino kaj fibro-riĉa ovo-plado aŭ dueto vian ĉefan kurson kun flanko de simple grilled fungoj. Suprajn sanajn pizojn kun fungoj aŭ aldonu ilin al viaj flankoj. Uzu ilin kiel anstataŭanton por viando, se vi serĉas sekvi vegetaran aŭ veganon bazitan. Vere, vi povas aldoni ilin al io ajn. Komenci, provu ĉi tiun farraĵon kun fungoj, timoj, kaj balsamaj vinagreaj platoj aŭ fiŝoj kaj fungoj.
> Fontoj:
> Usona Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. Amuzi kun funghi: ornamu viajn manĝojn kun fungoj.
> Labensky, SR, Hause, AM. En Kuirejo: Libro-libro de Kulinaraj Fundamentaloj. Tria ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Linus Pauling Instituto. Micronutrientes por Sano.
> Linus Pauling Instituto. Acida Pantoténico.