Fortika trejnado kaj korpokultado aŭ muskola konstruaĵo nepre havas la saman celon. Forto trejnanta celojn esence la neuromuskula sistemo, dum muskola konstruaĵo celas konstrui pli grandajn muskolojn per modifa muskola fiziologio.
Kvankam pli granda muskola maso kaj ĝenerala fizika grandeco povas havigi iun fortan avantaĝon, la plibonigo de fiziologiaj sistemoj estas direktita en iom malsamajn direktojn.
Malsupre vi vidos, kiel agado celoj kaj taŭgaj trejnadoj aliĝas al ĉiu rezulto-muskolo aŭ forto.
Kiel muskola konstruaĵo kaj forto trejnado diferencas en efikoj sur la muskoloj
Muskola konstruaĵo celoj hipertrofio de muskola histo-la muskolo gajnas ĝeneralan grandecon. Iuj de la gajno povas esti pliigita en fluidaj ene de la muskolaj ĉeloj (sarkoplasmia hipertrofio) anstataŭ fari pli novan muskolaron.
Fortika trejnado celas pliigi la funkcion de muskoloj. Ĝi celoj neuromuskula evoluo kune kun la evoluo de tipo 11a muskolaj fibroj. Krome, la trejnado de fortoj fokusiĝas sur mikrofibrilo (muskola fibro-fadenoj) kaj muskola trejnado pri sarcoplasma (ĉelo-citoplasmo) plibonigo -kiel ĝi ne signifas, ke ne traktos la disvolviĝo kun fokuso.
Alia ekzemplo de tiaj diferencoj en homaj agado celoj povas vidi en trejnado por rapido aŭ pacienco.
Rapida trejnado, kiel sprintado, ekzemple emfazas rapide muskibrajn fibrojn, kiuj disvolvas la energidonajn sistemojn por ekzekuti eksplodan potencon, dum streĉa trejnado konstruas energiajn sistemojn (mitokondrioj), kiuj provizas energion por pli longaj eventoj. Vi povas trejni en maniero, kiu disvolvas ĉu el ĉi tiuj energiaj sistemoj, kvankam ĉiu el ni estas pli aŭ malpli dotita per dominado de fibra tipo.
Gvidlinioj
Muskula / Bodybuilding Trejnado
Bodybuilding uzas trejnajn protokolojn, kiuj plibonigas muskolajn grandecojn, kiel ekzemple la jenajn:
- Programo de nutrado balancita kiu subtenas bontenadon de malalta korpa korpo kaj sufiĉa proteino por konstrui muskolon.
- Progresema superŝarĝo estas necesa por maksimuma muskola fibro-reclutado kaj grandecaj pliigoj, kio signifas, ke ŝanĝoj en peza trejnada programo dezajno por muskola hipertrofio estos plej utilaj por maksimumigi muskolon kun la tempo.
- Por novaj kaj interaj individuoj, oni rekomendas uzi moderan ŝarĝon (70-85% de 1 RM) por 8-12 ripetoj por aro por unu al tri aroj por ekzercado.
- Por progresinta trejnado, oni rekomendas, ke uzado de 70-100% de 1 RM por 1-a 12 ripetoj por aro por tri ĝis ses aroj per ekzercado en periodigita maniero tiel ke la plimulto de trejnado dediĉas al 6- 12 RM kaj malpli trejnado dediĉita al 1-6 RM-ŝarĝo. "
- Oni rekomendas, ke novulo al interaj individuoj trejnas kun ŝarĝoj respondaj al 60-70% de 1 RM por 8-12 ripetoj.
- Altnivelaj cikloj trejnantaj ŝarĝoj de 80-100% de 1 RM por 1-6 aroj por maksimumigi muskolajn fortojn.
Vi povas vidi, ke en ĉi tiuj gvidlinioj bazitaj sur tiuj establitaj de la Amerika Kolegio de Sporta Medicino, ke la trejnado estas simila por novulo al intera, evoluanta bazan forton kaj muskolon.
Sed progresintaj trejnistoj inklinas pli da ripetoj kaj pli malaltaj pezoj por korpojstruado, kaj pli altaj pezoj kaj malpli da ripetoj por forta trejnado.
Por plej multaj distraj atletoj kaj taŭgaj trejnistoj, taŭga kombinaĵo de forto kaj muskola trejnado estos la plej utila. Tamen, se vi bezonas specialigi, ĝi valoras scii kiel disvastigi viajn protokolojn unufoje kiam vi atingas mezan pezan trejnadon.
Ĉu vi trejnas por forto aŭ muskolo, aŭ kombinaĵo, vi devos kompromiti al la taŭgaj ekzercoj kaj programprogramoj por sukcesi.
Fontoj:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresaj Modeloj en Rezista Trejnado por Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco: marto 2009, Volumo 41, Issue 3, pp 687-708.