7 tagoj de sana manĝo
Plani ĉiutagan menuon ne malfacilas, dum ĉiu manĝo kaj bakaĵo havas iom da proteino, fibro, kompleksaj karbonhidratoj kaj iomete da graso.
Jen kion vi bezonas scii pri ĉiu manĝo.
- Manĝi matenmanĝon helpos vin komenci vian tagon kun multe da energio. Ne ruinigu vian matenmanĝon kun altaj grasaj kaj altaj kalorioj. Elektu iom da proteino kaj fibro por via matenmanĝo, kaj estas bona tempo manĝi freŝan frukton.
- Meza matenmanĝo estas plene laŭvola. Se vi manĝas pli grandan matenmanĝon, vi eble ne malsatas ĝis tagmezo. Tamen, se vi sentas iom da malsata kaj tagmanĝo ankoraŭ du aŭ tri horoj for, lumo de meza mateno malrapidigos vin sen aldoni multajn kaloriojn.
- Lunĉo ofte estas io, kion vi manĝas ĉe la laboro aŭ lernejo, do estas bonega tempo por paki sandviĉon aŭ restojn, ke vi povas varmigi kaj varmigi. Aŭ, se vi aĉetos vian tagmanĝon, elektu sana klaran supo aŭ freŝa veggie salato.
- Meza posttagmezo ankaŭ estas laŭvola. Konservu ĝin malmulte en kalorioj kaj manĝu sufiĉe por teni vin de sentado tro malsata ĉar la vespermanĝo estas nur kelkaj horoj for.
- Vespermanĝo estas tempo, kiam ĝi estas facile manĝi, precipe se vi ne manĝis multe dum la tago, do rigardu vian parton grandecojn . Mente dividu vian teleron en kvar kvaronojn. Kvaraono estas por via viando aŭ protekta fonto, unu-kvara estas por amelo, kaj la lastaj du-kvaraj estas por verdaj kaj buntaj legomoj aŭ verda salato.
- Luma kompleksa karbohidrato-riĉa vespera bukedo povas helpi vin dormi sed eviti pezajn, grasajn manĝaĵojn aŭ manĝaĵojn altajn en rafinitaj sukeroj.
Semajno de Sanaj Manĝaĵoj
Studi kelkajn ekzemplojn povas fari ĉi tiun tutan manĝaĵon pli facila, do jen kompleta semajno. Vi ne bezonas sekvi la tagojn en ordo; Vi povas elekti ajnan manĝaĵon, elŝalti unu aŭ ripeti laŭ via plaĉo.
Ĉi tiu semajna manĝa plano estis desegnita por persono, kiu bezonas ĉirkaŭ 2,100 ĝis 2,200 kalorojn tage kaj ne havas iujn dietajn limigojn. Via ĉiutaga kaloria celo povas varii. Lernu, kio ĝi estas malsupre, kaj vi povas fari tweaks al la plano por persvadi viajn specifajn bezonojn.
Ĉiu tago inkludas tri manĝojn kaj tri manĝojn kaj havas sanan ekvilibron de karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj. Vi ankaŭ ricevos multe da fibro el tutaj aknoj, fruktoj, legomoj kaj legomoj.
Ĉiu plano inkluzivas tri manĝojn kaj tri manĝojn por konservi vin kontenta dum la tuta tago. Iuj tagoj eĉ inkluzivas glason da biero aŭ vino. Bonvolu aldoni pli da akvo, kafo aŭ herba teo al iu ajn tago, sed memoru, ke aldonante kremo aŭ sukero ankaŭ aldonas kaloriojn.
Estas bone interŝanĝi similajn menuerojn, sed konservu kuiradajn metodojn - anstataŭigado de sirloin-kukaĵo kun rostita kokido estas bone, sed anstataŭigi ĝin per kokido-fritita bofako ne funkcios, ĉar la barataĵo ŝanĝas la grason, karbonon kaj natrio kalkulas - kaj la kaloriojn.
Fine vi povas ĝustigi vian kalorian ingestaĵon per forigo de manĝaĵoj, se vi volas perdi pezon aŭ manĝi pli grandajn manĝeblajn manĝojn, se vi volas akiri pezon.
Tago Unu
Hodiaŭa manĝa plano enhavas ĉirkaŭ 250 kaloriojn, kun 55 procentoj el tiuj kalorioj el karbonhidratoj, 20 procentoj de graso kaj 25 procentoj el proteino.
Ĝi ankaŭ havas ĉirkaŭ 34 gramojn de fibro.
Matenmanĝo
- Unu pomelo
- Du kokaj ovoj (aŭ frititaj en ne-bastono)
- Du tranĉaĵoj tutan aknon tostas per unu butero ĉiu
- Unu kaliko de malalta grasa lakto
- Unu taso nigra kafo aŭ herba teo
(Macronutrientes: proksimume 555 kalorioj kun 27 gramoj da proteino, 63 gramoj da karbonhidratoj kaj 23 gramoj da graso)
Snack
- Banano
- Unu taso ebenaĵo de jogurto kun du kuleroj de mielo
- Glaso de akvo
(Macronutrientes: 360 kalorioj, 14 gramoj de proteino, 78 gramoj da karbonhidratoj, 1 gramo da graso )
Tagmanĝo
- Kokido brusto (6-onza parto), bakita aŭ rostita (ne panita aŭ fritita)
- Granda ĝardena salato kun tomato kaj cepo kun unu kaliko, kun unu kulero da oleo kaj vinagro (aŭ salado )
- Glaso de akvo
(Macronutrientes: 425 kalorioj, 44 gramoj da proteino, 37 gramoj da karbonhidratoj, 9 gramojn grasaj)
Snack
- Tason de karotaj tranĉaĵoj
- Tri kulero da kalko
- Duona peco da pita pano
- Vitra akvo aŭ herba teo
(Macronutrientes: 157 kalorioj, 6 gramoj de proteino, 25 gramoj de karbonhidratoj, 5 gramojn da graso)
Vespermanĝo
- Unu taso vaporita brokolo
- Unu taso bruna rizo
- Halibuto (kvar-onza parto)
- Malgranda ĝardeno kun unu taso spinacaj folioj, tomato kaj cepo kun du kuleroj da oleo kaj vinagro aŭ salato
- Unu vitro blanka vino (regula aŭ konsumita )
- Ekbrila akvo kun citrono aŭ kaliko
(646 kalorioj, 42 gramoj da proteino, 77 gramoj da karbohidratoj, 8 gramoj da graso)
Snack
- Unu pokalo arbo
- Du kuleroj batitajn kremo (la veraj aĵoj-vipas vian propran aŭ aĉetu en kanon)
- Glaso de akvo
(Proksimume 100 kalorioj, 1 gramo-proteino, 22 gramoj de karbohidratoj, 2 gramoj de graso)
Tago du
Se vi manĝas ĉi tiun tutan menuon, vi ricevas ĉirkaŭ 2.150 kaloriojn, kun 51 procentoj el tiuj kalorioj el karbonhidratoj, 21 procentoj el graso kaj 28 procentoj el proteino. La manĝa plano ankaŭ havas 30 gramojn de fibro.
Matenmanĝo
- Plena tritiko angla mufino kun du kuleroj de maneta butero
- Oranĝo
- Granda vitro (12 onzas) ne-grasa lakto
- Unu taso nigra kafo aŭ herba teo
(Macronutrientes: proksimume 521 kalorioj kun 27 gramoj da proteino, 69 gramoj da karbonhidratoj kaj 18 gramoj da graso)
Snack
- Du kukaj kuketoj kun sekvinberoj
- Vitra akvo, varma teo aŭ nigra kafo
(Macronutrientes: 130 kalorioj, 2 gramoj de proteino, 21 gramoj de karbohidratoj, 1 gramo graso)
Tagmanĝo
- Meleagra sandviĉo (ses onoj de meleagroĉa karno, granda tomato-tranĉaĵo, verda lektuko kaj mustardo sur du tranĉaĵoj de tuta tritika pano
- Unu taso de malalta-natrio vegetala supo
- Glaso de akvo
(Macronutrientes: 437 kalorioj, 59 gramoj da proteino, 37 gramoj da karbonhidratoj, 6 gramojn da graso)
Snack
- Unu taso (ĉirkaŭ 30) vinberoj
- Vitra akvo aŭ herba teo
(Macronutrientes: 60 kalorioj, 0,6 gramoj da proteino, 12 gramoj da karbohidratoj, 0 gramoj de graso)
Vespermanĝo
- Kukaĵo de kvin-onza sirloin
- Unu pokalo de terpomoj
- Tason kuirita spinaco
- Unu taso verdaj faboj
- Unu glasa biero (regula, lite aŭ ne-alkoholo)
- Ekbrila akvo kun citrono aŭ kaliko
(671 kalorioj, 44 gramoj da proteino, 63 gramoj da karbonhidratoj, 18 gramojn da graso)
Snack
- Du tranĉaĵoj tute tritika pano kun du kuleroj jam (ajna vario de frukto)
- Unu kaliko ne grasa lakto
- Glaso de akvo
(Proksimume 337 kalorioj, 14 gramoj da proteino, 66 gramoj da karbonhidratoj, 3 gramoj da graso)
Tago Tri
Hodiaŭa manĝaĵo havas ĉirkaŭ 2.260 kaloriojn, kun 55 procentoj el tiuj kalorioj el karbonhidratoj, 20 procentoj el graso kaj 25 procentoj el proteino. Ĝi ankaŭ havas 50 gramojn de fibro.
Matenmanĝo
- Unu meza branfino
- Unu servanta meleagro matenmanĝan kolbason
- Oranĝo
- Unu kaliko ne grasa lakto
- Unu taso nigra kafo aŭ herba teo
(Macronutrientes: proksimume 543 kalorioj kun 26 gramoj de proteino, 84 gramoj da karbonhidratoj kaj 15 gramoj da graso)
Snack
- Unu freŝa piro
- Taĉmento de sojfabo
- Vitra akvo, varma teo aŭ nigra kafo
(Macronutrientes: 171 kalorioj, 6 gramoj de proteino, 34 gramoj da karbonhidratoj, 2 gramoj de graso)
Tagmanĝo
- Supo de salo de kodrodoj de natrio kokido kun ses biskvitoj
- Meza pomo
- Akvo
(Macronutrientes: 329 kalorioj, 8 gramoj de proteino, 38 gramoj da karbonhidratoj, 17 gramoj grasaj)
Snack
- Unu pomo
- Unu tranĉaĵo svisa fromaĝo
- Ekbrila akvo kun citrono aŭ kaliko
(Macronutrientes: 151 kalorioj, 5 gramoj de proteino, 21 gramoj da karbonhidratoj, 6 gramojn grasaj)
Vespermanĝo
- Ok-onza servado de meleagna brusto
- Unu taso bakita faboj
- Tason kuirita karotoj
- Tason kuirita kale
- Unu glaso da vino
(784 kalorioj, 84 gramoj da proteino, 76 gramoj da karbohidratoj, 3 gramoj da graso)
Snack
- Unu taso da frostita jogurto
- Tason da freŝaj framfoj
(Proksimume 285 kalorioj, 7 gramoj da proteino, 52 gramoj da karbohidratoj, 7 gramojn da graso)
Tago Kvar
Antaŭ la fino de hodiaŭ, vi konsumos ĉirkaŭ 2.230 kaloriojn, kun 54 procentoj el tiuj kalorioj el karbonhidratoj, 24 procentoj el graso kaj 22 procentoj el proteino. Vi ankaŭ ricevos ĉirkaŭ 27 gramojn de fibro.
Matenmanĝo
- Unu taso de tritikaj tutaj kun unu taso sen grasa lakto kaj unu cucharadita sukero
- Banano
- Unu tranĉu tutan grenon tostita kun unu kulero da manĝa butero
- Unu taso nigra kafo aŭ herba teo
(Macronutrientes: proksimume 557 kalorioj kun 18 gramoj da proteino, 102 gramoj da karbonhidratoj kaj 12 gramoj da graso)
Snack
- Unu taso de vinberoj kaj unu mandarino
- Vitra akvo, varma teo aŭ nigra kafo
(Macronutrientes: 106 kalorioj, 1 gramo proteino, 27 gramoj karbonhidratoj, 1 gramo graso)
Tagmanĝo
- Amuzaĵo kun unu tritika faruno-torto, duono povas akvopluktan tinuson (drenitan), unu kuleron de majonezo, laktuko kaj tranĉita tomato
- Unu tranĉita aguacate
- Unu kaliko ne grasa lakto
(Macronutrientes: 419 kalorioj, 27 gramoj da proteino, 37 gramoj da karbohidratoj, 19 gramojn grasaj)
Snack
- Tason de kupana fromaĝo (1-procenta graso)
- Unu freŝa ananaso tranĉaĵo
- Kvar graham fendetoj
- Ekbrila akvo kun citrono aŭ kaliko
(Macronutrientes: 323 kalorioj, 29 gramoj de proteino, 38 gramoj da karbonhidratoj, 5 gramojn da graso)
Vespermanĝo
- Unu servanta lasagna
- Malgranda ĝardena salato kun tomatoj kaj cepoj kun unu kulera salataĵo
- Unu kaliko ne grasa lakto
(585 kalorioj, 34 gramoj da proteino, 61 gramoj da karbohidratoj, 23 gramojn da graso)
Snack
- Unu pomo
- Unu kaliko ne grasa lakto
(Proksimume 158 kalorioj, 9 gramoj da proteino, 31 gramoj da karbohidratoj, 1 gramo da graso)
Tago Kvin
Ĉi tiu delikata manĝa plano inkluzivas tri manĝojn kaj tri manĝojn kaj havas ĉirkaŭ 250 kaloriojn, kun 53 procentoj el tiuj kalorioj el karbonhidratoj, 25 procentoj el graso kaj 21 procentoj el proteino. Kaj multaj fibroj super 40 gramoj.
Matenmanĝo
- Ununura franca tostado kun unu kulero de arce siropo
- Oni ruliĝis aŭ kudrita ovo
- Unu utila meleagra bacon
- Unu taso oranĝa suko
- Unu taso nigra kafo aŭ herba teo
(Macronutrientes: proksimume 449 kalorioj kun 16 gramoj de proteino, 57 gramoj da karbonhidratoj kaj 18 gramoj grasaj)
Snack
- Unu taso tranĉita karotoj
- Unu taso de florbrasiko
- Du kuleroj rankejoj
- Vitra akvo, varma teo aŭ nigra kafo
(Macronutrientes: 223 kalorioj, 4 gramoj de proteino, 18 gramoj de karbonhidratoj, 16 gramoj grasaj)
Tagmanĝo
- Veggie hamburgero sur tuta aknobruko
- Unu taso norda (aŭ aliaj seka) faboj
- Unu kaliko ne grasa lakto
(Macronutrientes: 542 kalorioj, 38 gramoj da proteino, 85 gramoj da karbonhidratoj, 8 gramoj grasaj)
Snack
- Unu pomo
- Unu pita kun du kuleroj hummus
- Ekbrila akvo kun citrono aŭ kaliko
(Macronutrientes: 202 kalorioj, 5 gramoj proteinoj, 41 gramoj karbonhidratoj, 4 gramoj grasaj)
Vespermanĝo
- Truto filet
- Unu taso verdaj faboj
- Unu taso bruna rizo
- Unu malgranda ĝardeno salato kun du kuleroj salata vestado
- Unu glaso da biero
- Ekbrila akvo kun citrono aŭ kaliko
(634 kalorioj, 27 gramoj da proteino, 78 gramoj da karbonhidratoj, 13 gramoj grasaj)
Snack
- Tason de kakaĉa fromaĝo
- Unu freŝa persiko
(Proksimume 201 kalorioj, 29 gramoj de proteino, 16 gramoj da karbonhidratoj, 2 gramoj da graso)
Tago Ses
Hodiaŭ manĝoj kaj manĝaĵoj havas ĉirkaŭ 2.200 kaloriojn, kun 55 procentoj el tiuj kalorioj el karbonhidratoj, 19 procentoj el graso kaj 26 procentoj el proteino. Vi ankaŭ ricevos ĉirkaŭ 31 gramojn de fibro.
Matenmanĝo
- Unu taso de maizo kun du kuleroj da sukero kaj unu taso sen grasa lakto
- Banano
- Unu malmola kuirita ovo
- Unu taso nigra kafo aŭ herba teo
(Macronutrientes: proksimume 401 kalorioj kun 18 gramoj da proteino, 72 gramoj da karbonhidratoj kaj 6 gramoj grasaj)
Snack
- Unu taso ebenaĵo de jogurto kun unu kulero de mielo, unu-duonaj tasoj, kaj unu kulero de migdaloj
- Vitra akvo, varma teo aŭ nigra kafo
(Macronutrientes: 302 kalorioj, 15 gramoj da proteino, 46 gramoj da karbohidratoj, 8 gramoj grasaj)
Tagmanĝo
- Tason de tritika pastaĵo kun unu-duone taso de ruĝa pasto
- Meza ĝardena salato kun tomatoj kaj cepoj kaj du kuleroj de saladoj
- Glaso de akvo
(Macronutrientes: 413 kalorioj, 11 gramoj da proteino, 67 gramoj da karbohidratoj, 12 gramoj da graso)
Snack
- Unu kaj unu-duono taso domaĝa fromaĝo
- Unu freŝa persiko
- Glaso de akvo
(Macronutrientes: 303 kalorioj, 43 gramoj da proteino, 23 gramoj da karbohidratoj, 4 gramoj grasaj)
Vespermanĝo
- Kvar kaj unu-duone onza servado de porko-lino
- Malgranda ĝardeno kun tomatoj kaj cepoj kun du kuleroj da oleo kaj vinagro (aŭ salataĵo)
- Malgranda bakita batato
- Unu taso asparagoj
- Unu glaso-vino (regula aŭ konsumita)
- Ekbrila akvo kun citrono aŭ kaliko
(500 kalorioj, 46 gramoj da proteino, 35 gramoj da karbohidratoj, 10 gramojn da graso)
Snack
- Kvin kraketoj
- Unu kaliko ne grasa lakto
- Unu taso da fragoj
(Proksimume 279 kalorioj, 10 gramoj da proteino, 50 gramoj da karbonhidratoj, 3 gramoj grasaj)
Tago Sep
La menuo de hodiaŭ enhavas ĉirkaŭ 2,200 kaloriojn, kun 54 procentoj el tiuj kalorioj el karbonhidratoj, 22 procentoj el graso kaj 24 procentoj el proteino. Ankaŭ estas 46 gramoj de fibro.
Matenmanĝo
- Tason kun boligita avenaĵo kun duono de tasoj, unu-duono de kaliko sen dika lakto, kaj unu kulero de migdalaj glitoj
- Du tranĉaĵoj meleagro
- Unu kalikon ne grasan lakton por trinki
- Unu taso nigra kafo aŭ herba teo
(Macronutrientes: proksimume 442 kalorioj kun 26 gramoj de proteino, 59 gramoj da karbonhidratoj kaj 14 gramoj grasaj)
Snack
- Unu taso ebenaĵo de jogurto kun unu kulero de mielo, duono-tason da fraŭtoj, kaj du kuleroj de migdalaj glitoj
- Vitra akvo, varma teo aŭ nigra kafo
(Macronutrientes: 343 kalorioj, 17 gramoj proteinoj, 41 gramoj karbonhidratoj, 13 gramoj graso)
Tagmanĝo
- Sama onza bakita kokida brusto
- Granda ĝardena salato kun tomatoj kaj cepoj kaj du kuleroj de salado
- Unu bakita batato
- Unu tutan tritikan vespermanĝon.
- Glaso de akvo
(Macronutrientes: 498 kalorioj, 47 gramoj da proteino, 63 gramoj da karbohidratoj, 6 gramojn da graso)
Snack
- Taĉa kruda brokolo floretoj
- Unu taso kruda tranĉa karoto
- Du kuleroj veggie dip aŭ salad dressing
- Unu freŝa persiko
- Glaso de akvo
(Macronutrientes: 112 kalorioj, 3 gramoj de proteino, 25 gramoj de karbohidratoj, 1 gramo graso)
Vespermanĝo
- Tri-onza servado de bakita aŭ kruta salmo
- Duona taso nigraj faboj
- Unu pokalo svisa ĉarto
- Unu taso bruna rizo
- Unu tuta tritika vespermanĝo ruliĝas per butero
- Ekbrila akvo kun citrono aŭ kaliko
(671 kalorioj, 38 gramoj da proteino, 91 gramoj da karbonhidratoj, 19 gramojn da graso)
Snack
- Unu Oranĝo
(Proksimume 62 kalorioj, 1 gramo proteino, 15 gramoj karbonhidratoj, 0 gramoj graso)
Vorto De
Plani sanajn manĝojn ne malfacilas, sed se vi ne uzas ĝin, la planado povas iomete praktiki. La ekzemploj, kiujn ni provizis, devus doni al vi bonan komencon.
Ne sentu senkuraĝiĝon, se vi ne plenumos la planon ĝuste kiel priskribitan - estas bone fari variojn, kiuj konvenas vian vivstilon kaj bezonojn. Simple faru vian plej bonan korpigi sanajn elektojn en viajn tagojn-legomojn, fruktojn, malgajnajn proteinojn, fabojn kaj legomojn, kaj tutaj grajnoj estas ĉiam inteligentaj.