Dieti por perdi pezon ne estas amuza, kaj ne estas iuj rektaj ŝparvojoj - vi devas manĝi malpli. Ĝi povas esti teda, kaj progreso estas malrapida. Vi eble sentas senhavigita sen viaj plej ŝatataj plej bonaj kalorioj.
Pezo Perdo Strategioj
Vi devas manĝi malpli manĝaĵon aŭ fariĝi pli fizike aktiva. Pli bona ankoraŭ, faru ambaŭ. Ekzerco helpos vin perdi pezon kaj plibonigi vian sanon.
Vi ne bezonas fari ion ajn imagon, nur eliru dum unu horo marŝi kvin tagojn ĉiun semajnon. Aŭ vi eble preferas la intensecon de peza trejnado aŭ ekzerco de klasoj ĉe sana klubo . Nur elektu, kio funkcias por subteni vin motivita.
Ni reiru al via dieto. Prizorgi viajn nutrajn bezonojn estas grava, do faru ĝin prioritato en via vivo. Unue, vi devas scii kiom da kalorioj preni ĉiutage. Uzu kalorian kalkulilon por helpi vin por montri ĉi tion. Vi bezonos manĝi malpli da kalorioj, ol vi nuntempe manĝas ĉiutage por perdi pezon, sed ne iru sub 1,200 kalorojn tage sen paroli al via kuracisto.
Vi devas daŭrigi la kaloriojn, kiujn vi portas (kaj la kaloriojn, kiujn vi bruligas dum ekzercado). Uzu manĝaĵan taglibron por prizorgi ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi manĝas.
Elektu Sanajn Manĝaĵojn
Estas pli al dieto ol nur tranĉi kaloriojn . Vi devas manĝi nutrajn nutraĵojn kaj en la ĝentilaj kvantoj por ke vi ricevas sufiĉajn karbonhidratojn, proteinon kaj grasojn, krom multajn vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn, evitante troajn grasojn grasajn, trans-grasojn, aldonitajn sukerojn kaj natrio .
La plej bona maniero por fari ĉi tion estas plani viajn manĝojn antaŭ tempo, ĉiutage.
Vi devas kompreni kiom da manĝaĵo vi vere manĝas. Multaj el ni inklinas subtaksi la realan volumon de manĝaĵoj, kiujn ni manĝas dum la tago, do plej bone mezuri ĉiujn viajn servojn, almenaŭ ĝis vi fariĝos pli kvalifikata en taksado de partaj grandecoj per vido.
Enketu en ciferecan kuirejan skalon kaj uzu mezurante tasojn kaj kulerojn kaj mezuru ĉion.
Faru Bonan Planon
Do, kio manĝaĵoj eniras en via manĝa plano ? Koncerniĝu kun ChooseMyPlate.gov do vi scias kiom da diversaj grupoj de manĝaĵoj vi bezonas. Fino por:
- Kvin al 11 porcioj de greno (duono de via servado devus esti tuta greno ).
- Du al tri enhavaj laktaĵoj aŭ manĝaĵoj alta en kalcio .
- Unu aŭ du servoj de proteinoj kiel ekzemple karno, ovoj, birdoj, fiŝoj aŭ legomoj.
- Kvin al naŭ servoj de fruktoj kaj legomoj ĉiutage.
Limigi la kvantojn de kroma graso, natrio, kaj sukero trovitaj en kondimentoj, vestoj kaj saŭcoj.
Provu plenigi vian ĉiutagan manĝaĵon kun diversaj sanaj manĝaĵoj kaj lasi ĉambron por malgranda traktado, por ke vi sentu malpli malprofundan. Memoru ke trinkaj kalorioj rakontas ankaŭ.
Faru vian manĝon planojn dum kelkaj tagoj samtempe, por ke vi povu iri al la vendejo kaj aĉeti ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas. Plani manĝojn povas helpi vin savi manĝaĵojn kiam vi forigas impulsajn aĉetojn de la bakaĵlo.
Jen ekzemplo de manĝa plano por unu tago. Ĝi provizas proksimume 1.800 kaloriojn dum la tuta tago, kun multe da fibro kaj nutraĵoj. Se vi volas malplenigi iom da pli da kalorioj, vi povas preterlasi la glason de vino, malhela ĉokolado, mielo, majonezo, oleo kaj vinagro kaj la butero por savi proksimume 450 kaloriojn.
Vi ankaŭ povas serĉi reduktitajn kaloriojn de viaj preferaj kondimentoj kaj vestoj kaj uzu ne-nutritajn edulcxulojn por miksi vian dolĉan denton.
Kion vi ne volas fari estas tranĉita sur la sanaj fruktoj, legomoj kaj tutaj grajnoj, ĉar ili estas plenplenaj per nutraĵoj kaj fibroj.
Matenmanĝo
- Tri-kvaraj pokaloj de aveno
- Unu kulero de mielo
- Duona taso ne grasa lakto
- Unu-kvara pokalo arbo
- Ses onzas oranĝan sukon
- Unu pokalo nigra kafo
Mid-Morning Snack
- Unu pomo
- Dek du migdaloj
- Ekbrila akvo kun citrono
Tagmanĝo
- Sandviĉo kun tri onzas-tinuso, densa tomato-tranĉaĵo, unu kulero de majonezo kaj laktuko sur du tranĉaĵoj tute tritika pano
- Unu taso kruda bebo karotoj
- Ekbrila akvo aŭ dieta mola trinkaĵo
Posttagmezo
- Unu pokalo ebenaĵo sen dika jogurto
- Unu-kvara pokalo kruela tuta akno-greno
- Unu kulero de mielo
Vespermanĝo
- Salato kun unu taso kruda spinaco, unu-onza cheddar fromaĝo, unu-duona taso ĉerizo tomatoj kaj unu kulero oleo kaj vinagro vestado
- Unu tri-onza kukaĵo
- Duona taso kun maspotoj kun unu pat-butero
- Unu taso verdaj faboj
- Kvar onzas ruĝan vinon
Vespero
- Unu kaj duono onzas malhela ĉokolado
Ĉu ĉi tiu manĝa plano aspektas kiel ĝi povas teni vin sentanta kontenta la tutan tagon? Se ne, vi povas ŝanĝi vian manĝaĵon por inkludi pli da nutraĵoj, densaj , kaloriaj manĝaĵoj kiel verdaj kaj folioj. Se via manĝa plano lasas vin malsata ĉiutage, eble vi tranĉos viajn kaloriojn tre severe.
Memoru, ke estas bone perdi pezon malrapide.
Estu certe permesi vin ĉambro por unu traktado ĉiutage (ĉirkaŭ 100 kalorioj) kaj vi povas eksperimenti kun artefaritaj edulcorantoj por kontroli sukeron .
Trinku pli da akvo. Granda glaso da akvo havas nulajn kaloriojn, kaj vi povas gusto ĝin per tranĉaĵo de citrono aŭ kalko, aŭ elektu ekbriligan akvon, se vi ŝatas la fizon.