Lerni kiel kalkuli kaloriojn estas la ŝlosilo por sukcesa peza perdo. Kalorkalkulado estas facila kaj efika. Se vi volas perdi pezon kaj konservi la funtojn por bono, gravas preni iom da tempo kaj lerni ĉi tiun kritikan lertecon.
La unua paŝo por kalkuli kaloriojn estas kompreni kia kalorio kaj kiel ĝi aplikas al via pezo. Via korpo uzas kalorian energion por plenumi ĉion de bazaj biologiaj funkcioj por tajpi vian klavaron aŭ salti ĉirkaŭ la bloko. Kalorio estas unuo de energio.
Ni ĉiuj havas certan kalorian bezonon por subteni nian nunan pezon. Se vi manĝas malpli da kalorioj ol vi bezonas (aŭ bruligas troajn kaloriojn) vi kreos kalikan deficiton kaj perdos pezon.
Eltrovu Kiom da Kalorioj Vi Devas
Ekzistas pluraj manieroj determini la kvanton de kalorioj, kiujn vi postulas ĉiutage por konservi vian pezon.
Unu metodo estas nomata la Harris-Benedict-formulo . Ĝi estas matematika formulo kiu determinas viajn kaloriajn bezonojn bazitajn sur via sekso, pezo kaj aktiveco. La rezulto de la formulo estas konata kiel via basala metabola indico . Vi povas ankaŭ uzi kalkulilojn provizitajn de la SuperTracker-programo de USDA por determini viajn ĉiutagajn kaloriojn.
Unufoje vi scias la kvanton da kalorioj vi bezonas por konservi vian pezon, vi povas krei viajn proprajn kaloriajn celojn por perdi pezon. Estas al vi kiom da kalorioj vi tranĉas de via ĉiutaga dieto.
Fakuloj taksas, ke ĝi prenas kalorian deficiton de 3.500 kalorioj por vi perdi funton. Do vi povas helpi ĝin por tranĉi 500 kaloriojn tage por perdi unu monon per semajno. Aŭ se vi volas perdi pezon pli rapide, vi povas kombini ekzercon kaj dieton por atingi 1000 kaloriojn per semajno-deficito por perdi du funtojn ĉiun semajnon .
Spuri Vian Calorie Intake
La sekva paŝo en via peza perdo procezo estas spuri vian ĉiutagan kalorian ingestaĵon. Por tio, vi trovos, ke ĝi estas helpema lerni kiel legi manĝaĵon . Manĝaĵaj etiketoj helpas vin identigi la kalikan enhavon de la nutraĵoj kaj trinkaĵoj, kiujn vi konsumas.
Kiam vi skani la etikedon de Nutritaj Faktoj, vi vidos, ke la kaloria kalkulo estas enlistigita nur sub la dika nigra linio ĉe la supro. Gravas, ke vi ankaŭ rimarkas la servantan grandecon en la etikedo. Se vi manĝas pli ol unu servadon, vi devas multobligi la kaloriojn laŭ la nombro da servoj konsumitaj por akiri precizan numeron.
Vi ankaŭ povas uzi interretajn ilojn por trovi informojn pri nutrado kaj kalorioj. Ili permesas vin serĉi nutradajn informojn por multaj malsamaj tipoj de manĝaĵoj, inkluzive de restoraciaj manĝaĵoj.
Kontrolu Viajn Altajn Grandecojn
Kontracia kontrolo faros kaloriojn kaj pezan perdon multe pli facila. Se vi manĝas pli malgrandajn porciojn de altaj kaloriaj manĝaĵoj kaj vi manĝas ĝentilajn partojn ĉe manĝaĵo , vi svelos pli rapide.
La plej simpla maniero por kontroli partojn estas uzi simplan mezuran tason. Multaj nutraĵoj kiel cerealo kaj pasto estas mezuritaj per la 1/2 taso aŭ taso. Fluidaj onzoj, kiel ekzemple trinkaĵoj, povas ankaŭ esti mezuritaj per mezurita taso. Iuj manĝaĵoj kiel manĝa butero, pancake siropo aŭ jam estas mezuritaj de la kulero. Kelkaj manĝaĵoj, kiel ekzemple bastono-margarino, povas malfacile mezuri kun kulero; Servado de margarino, ekzemple, povas esti mezurita per uzado de la "reganto" provizita sur la pakaĵo de la produkto.
Estas aliaj manieroj mezuri porcion grandecojn se vi ne havas mezuran tason bone. Iuj homoj uzas sian manon por mezuri la ĝustan kvanton da manĝaĵo kaj aliaj uzas malmultekostajn ciferecan skalon.
Multaj manĝaĵoj estas haveblaj en "unuopa servado" grandecaj pakoj. Ĉi tio signifas, ke vi povas manĝi ĉiujn manĝaĵojn en la pako por la listigita nombro da kalorioj. Gravas, ke vi ne supozas, ke pako estas sola servado. Rigardu la nutradan etiketon kaj serĉu la sekcion "servojn por pako" aŭ "servojn per ujo". Se ĝi diras "1" tiam vi ne bezonas mezuri aŭ kalkuli la manĝaĵon por scii vian kalikan ingestaĵon.
Uzi Ilojn kaj Aplikaĵojn al Kalkaj Kalorioj
Vi volos spuri viajn ĉiutagajn kaj semajnajn kaloriojn per uzado en linio aŭ retejo. Ekzemple, se vi posedas Fitbit, la programo kaj interreta panelo helpos vin administri vian kalorion informon por pli rapida pezo. Sed vi ankaŭ povas uzi senpagajn servojn kiel MyFitnessPal por perdi pezon.
Se vi preferas ne uzi altan teknikan metodon, vi povas uzi la simplan paperon kaj pluman metodon. Komenci manĝaĵan taglibron estas facila kaj malmultekosta. Kaj vi povas uzi vian pezan perdon-ĵurnalon esplori problemojn aŭ emociajn manĝojn.
Reviziu vian ĉiutagan dieton kiel eble plej ofte identigi manierojn por tranĉi kaloriojn. Ekzemple, se vi konsistos transmeti vian kalorian celon per 100 kalorioj, ĉesante nur unu potencon de sodao forigos tion.
Gravas, ke vi identigas nutraĵojn por forigi aŭ redukti kun fari vian dieton pli sanan. Dieto kiu inkluzivas maldikan proteinon, fruktojn, legomojn, tutajn grajnojn , malaltan grasan lakton kaj iujn grasojn donos al vi la taŭgajn nutraĵojn por konservi vian korpon forta kaj sana.