Kalkuli vian basan metabikan imposton por perdi pezon
Baza metabola indico (BMR) estas la totala nombro da kalorioj, kiujn via korpo bezonas por bazi, vivkreskajn funkciojn. Ĉi tiuj bazaj funkcioj inkluzivas cirkuladon, spiradon, ĉelan produktadon, nutraĵojn, protektan sintezon kaj ion transporton. Vi povas kalkuli basal metabola indico uzante matematikan formulon.
Difino de Baza Metabola Imposto vs. Ripozanta Metabola Imposto
Multaj pezaj perdo kaj ekzerca gvidiloj uzas la terminojn bazajn metabolajn impostojn kaj ripozas metabolikan imposton (RMR) interŝanĝeble.
Kaj la fakto estas, ke ĉi tiuj du terminoj estas tre similaj. Sed ekzistas malpeza diferenco en la difino de BMR kaj la difino de RMR kiu estas helpema kompreni.
- Difino de Baza Metabola Imposto. Mezuro de la nombro da kalorioj necesaj por plenumi la plej bazajn ( bazajn ) funkciojn de via korpo, kiel spirado, trafiko kaj ĉela produktado. BMR estas plej precize mezurita en laborejo sub tre restriktaj kondiĉoj.
- Difino de Ripozanta Metabola Imposto. Mezuro de la nombro da kalorioj, kiujn via korpo bruligas. Restanta metabola indico kutime estas mezurita matene antaŭ ol vi manĝas aŭ ekzercas kaj post plena nokto de ripoza dormo.
Kiel vi povas vidi, la difinoj de RMR kaj BMR estas preskaŭ identaj. Via resta metabola indico devus esti preciza takso de via basal metabola indico. Pro tio, ke la terminoj estas similaj, multaj fakuloj pri perforto kaj pezo uzas ambaŭ terminojn por priskribi la saman aferon.
Sed la termino "ripozanta metabola indico" estas pli ofta.
Kiel Kalkuli Basal Metabolic Rate
Se vi volas perdi pezon, estas helpema kalkuli vian BMR. Vi povas trovi la numeron per formulo desegnita de sciencistoj, vi povas akiri ĝin provita en laboratorio , aŭ vi povas uzi enretan kalkulilon. Neniu metodo estas perfekte preciza, sed laboratorio verŝajne donos al vi la plej bonan takson.
Sed pro tio ke laboratoriaj provoj povas esti multekostaj, multaj dietistoj kaj ekzercantoj uzas unu el la aliaj du metodoj por determini la bazan metabolon kaj / aŭ la tutan nombron da kalorioj, kiujn ili bruligas ĉiutage.
- Uzu reta BMR-kalkulilon. Metu vian altecon, pezon kaj aĝon en nian interretan kalkulilon por trovi vian basan metabolaran indicon kun la aldono de ĉiutaga aktiveco. La kalkulilo provizas al vi takson de la tuta nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage.
- Kalkulu vian propran BMR. La Harris-Benedikta Ekvacio ofte uzas por taksi la bazan metabolon.
- Viroj: BMR = 88.362 + (13.397 x pezo en kg) + (4.799 x alteco en cm) - (5.677 x aĝo en jaroj)
- Virinoj: BMR = 447.593 + (9.247 x pezo en kg) + (3.098 x alteco en cm) - (4.330 x aĝo en jaroj)
Kiel Ŝanĝi Via Baza Metabola Imposto
Kombinaĵo de faktoroj determinas vian bazan metabolaran indicon. Genetikaj faktoroj, aĝo, sekso kaj korpo-komponado ĉiuj ludas rolon. Ne multe vi povas fari por kontroli genetikon, aĝon aŭ sekson. Sed vi povas ŝanĝi vian korpon-komponadon por pliigi metabolon .
Do kiel vi ŝanĝas vian BMR? Konstruu muskolo! Eĉ kiam via korpo estas ripozebla, malgrava muskola maso bruligos pli da kalorioj ol graso. Kaj vi eĉ ne devas esti korpobuilisto por vidi profitojn.
Pluraj studoj montris, ke post malmultaj semajnoj da rezista trejnado, vi povos vidi 7-8% pliiĝon en ripozo de metabola taksado.
Kiel Uzi BMR por Pezo Perdo
Nun, ke vi komprenas BMR, vi povas uzi la numeron por helpi vin perdi pezon . Via basa metabola indico kombinita kun du aliaj faktoroj povas doni al vi ideon pri la tuta nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage.
Tutaj Kalorioj Bruligitaj Ĉiu Tago
- Baza metabola indico: 60-75% de totalaj kalorioj bruligitaj ĉiutage
- Activity termogenesis (ne-ekzerco movado kaj ekzerco) 15-30% de totalaj kalorioj bruligitaj ĉiutage
- Termika efiko de manĝaĵo (kalorioj bruligitaj de manĝado kaj digesto) 10% de totalaj kalorioj bruligitaj ĉiutage
Se vi povas bruligi pli da kalorioj ol vi manĝas, vi kreos kalorian deficiton. Kalorita deficito de 500-1000 kalorioj tage devus rezultigi 1-2-fondan pezan perdon per semajno.
> Fontoj:
> Strasser B, Schobersberger W. Evidence for Resistance Training kiel Traktado-Terapio en Obesity. Ĵurnalo de Obesidad . 2011; 2011: 482564. Deer