La ŝanĝo de Norma al Somera Ŝparado Tempo en la printempo kaj reen en la falo povas malŝpari vian dormantan ŝablonon. Do vojaĝos trans kelkaj tempoj zonoj.
Via korpo ĝustigos laŭlonge de la tempo, sed la manĝaĵoj kaj trinkaĵoj vi konsumas povus helpi vin akiri pli bonan nokton dormi. Jen kvin konsiletoj, kiuj inkluzivas kion vi devas eviti kaj kio aldoni al via dieto. Alklaku la slideshow-sagion por vidi pli.
1 - Iru Facila sur la Kafo, Sodakvo kaj Energio-Trinkaĵoj
Kafeino estas la unua afero por konsideri, ĉu vi havas problemojn por dormi. Eĉ se vi ne transiros tempon-zonojn, trinkante tro da kafo en la posttagmezo aŭ vespero povas interrompi dormon.
Forgesi la kafeinon ne facile aŭ komforta. Multaj homoj suferas retiriĝajn simptomojn kiel kapdoloroj, somnolo, fluo-similaj sentoj , irritabilidad kaj manko de koncentriĝo kiam ili forlasas kafeinon malvarma meleagro.
Vi povas eviti tiujn simptomojn iom post iom retiriĝante. Provu miksi senkafinan kafon per regula kafo. Pliigi la kvanton de senpaga dum kelkaj semajnoj - antaŭ ol vi vojaĝos.
2 - Ne trinku tro multe da alkoholo
Kvankam iomete da alkoholo povas vin senti trankvila kaj dormema, senpremi viajn preferajn plenkreskajn trinkaĵojn povas kaŭzi tre maltrankvile malkomfortan nokton. Vi povas dormi sufiĉe facile, sed dormo ofte interrompas meze de la nokto, kio estas la lasta afero, kiun vi bezonas, kiam vi provos ŝanĝi ĝin al tempo.
Gluu al unu trinkaĵo. Tio estas egala al 12 onzas de biero, kvin onoj de vino aŭ unu pafo de likvoro. Aŭ saltu la potencajn potojn tute.
3 - Manĝu Lumo ĉe Vespermanĝo
Vespermanĝo, kiu estas peza en graso kaj proteino, povus konduki al senlaboreco kaj acidez, kaj tio ne kondukas al bona nokta dormo. Evitu kremajn saŭojn, profundajn frititajn manĝaĵojn kaj grandajn kortojn. Konservu partojn sur la malgranda flanko - ne metu vin mem.
Elektu iom da lumo kiel bakita halibut kaj spinaco, ambaŭ el kiuj estas altaj en triforo, kiun via korpo bezonas produkti serotoninon, hormonon kiu plibonigas malstreĉiĝon. Kickidoj ankaŭ estas altaj en triforo.
Aliaj opcioj inkluzivas salaton kiel manĝon, malgrandan bovlon da supo kaj tranĉaĵo de tuta pano, aŭ telero de miksitaj legomoj.
4 - Trinku Tart Cherry Suko
Tarta ĉerizo-suko estas alta en melatonino - io, kiun via korpo produktas nature reguligi dormon. La ekstra melatonino el la ĉerizo-suko povas helpi plibonigi dorman kvaliton kaj daŭron.
Ĉu vi ne ŝatas tiri ĉerizojn? Juglandarboj ankaŭ estas altaj en melatonino. Aŭ vi povas fari rapidan butikumadan vojaĝon kaj prenu botelon de melatonina suplemento - certigu sekvi etikedajn instrukciojn, kaj se vi havas iujn sanajn kondiĉojn, bonvolu unue paroli al via kuracisto.
5 - Manĝu Carbonhidratan-Riĉan Bedtime Snack
Malgranda litoĉambro, kiu estas alta en kompleksaj karbonhidratoj povas pliigi viajn serotoninajn nivelojn kaj helpi vin malstreĉiĝi. Cerealoj kaj lakto, arakida butero kaj jalaj sandviĉoj, aŭ fromaĝoj, frukto kaj raketoj estas ĉiuj bonaj sugestoj, kondiĉe ke vi elektas saĝe. Ekzemple, elektu por maníba butero, farita nur de manĝoj, ĝemeloj faritaj nur el frukto kaj panĉa pano kiam vi faras vian sandviĉon. Prizorgu fari inteligentajn snakajn elektojn .
> Fontoj:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Efekto de tarta ĉerizo-suko (Prunus cerasus) sur melatonina niveloj kaj plibonigita dorma kvalito." Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Sanaj Dormaj Konsiletoj."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Dek kvar bone priskribitaj kafeinoj-retiriĝaj simptomoj faktoro en tri grupojn." Psikofarmacologio (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkoholo disrompas dorman homeostasis." Alkoholo. 2014 Nov 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.