Plej multaj homoj ŝatas manĝi manĝaĵojn. Kelkfoje kutime aŭ tedaĵo, kaj foje pro vera malsato. Se vi bakiras ĉar vi estas enuigita, eble vi devus provi ŝatokupon aŭ iru. Sed se vi tenas bakadon ĉar vi malsatas, elektu traktadon, tio estas sana kaj nutra.
Do, kio precize estas nutra bakaĵo? Malabrablaĵo povas esti bona fonto de malalta kaloria nutrado, se vi elektas saĝe - manĝante fruktojn, legomojn aŭ tutan grenon, povas aldoni multajn nutraĵojn kaj fibrojn, ekzemple.
Sed manĝaĵo ankaŭ povas esti granda kalorio blovita se vi traktas vin al granda bovlo da glaciaĵo aŭ lupo malsupren granda sako da grasaj blatoj.
Provu Ĉi Sana Snack-Ideoj
Pensu pri via manĝaĵo kiel manĝaĵo kaj konservu ĝin ekvilibrigita elektante iomete da proteino, iom da sanaj grasoj kaj iuj karbonhidratoj, kiel kombinaĵo de alta-fibra pano , fendetoj aŭ freŝaj legomoj kaj fruktoj, pli nuksojn aŭ nuksojn butero.
Memoru, ke sniko devas esti malgranda - nur iomete por akiri vin al via venonta manĝaĵo, ĉar kiam viaj manĝaĵoj tro tro grandaj, vi kuras la riskon konsumi tro multe da kalorioj.
- Disvastigi manan buteron sur ses tutajn grajnajn biskvitojn kaj servu per onza de fromaĝo (pri la grandeco de paro da ĵetkuboj).
- Tranĉi pomon en bite-grandegaĵojn kaj aldonu ilin al duono-taso de malalta grasa dometo-fromaĝo. Espolvu unu kulero da nuksoj aŭ pecoj (kaj iom da mielo, se vi ŝatas dolĉecon).
- Tranĉu tutan aknon pita en ses kojnojn kaj servu per kumumo kaj plenmano da freŝaj beroj ĉe la flanko.
- Faru fruktojn kaj fromaĝojn. Kuŝu unu pomon kaj unu piron, kaj servu per freŝaj vinberoj, tutajn grenojn kaj kelkajn maldikajn tranĉojn de via preferata fromaĝo.
- Kombini unu tason ebenaĵon kun malalta grasa jogurto kun duono-taso, bluaj armeoj aŭ frago tranĉaĵoj, kaj unu-kvaronon da pikitaj nuksoj aŭ migdaloj. Aldonu nur sufiĉe da mielo por konveni vian guston.
- Disvastigi migdalardon en pecon de tuta tritika tostado kaj aldoni kuleron da 100 procentoj de fruktoj. Servu per glaso da ne-grasa lakto.
- Servu olivojn kaj marinitajn ruĝajn paprikojn kun peco da varma tuta akno.
- Iuj homoj elektas bebon manĝaĵon por manĝi kiel manĝaĵoj kaj por kontroli grandecon de porcio. Vi ne bezonas iri tiel malproksime, sed elektante malgrandajn porciojn helpas malhelpi manĝi.
- Baku viajn proprajn omletajn blatojn kaj servu ilin per stranga mango-nigra fabo-saŭco.
- Faru kaldronon el varma ŝtalo tranĉita avenaĵo kaj servu per tranĉita banano, duono-tason da beroj kaj splasado de ne-grasa lakto aŭ migdala lakto. Aldonu pluvon de mielo kaj kelkajn tranĉitajn migdalojn.
- Havu malgrandan salaton kun spinacaj folioj, brokolkaj floroj, tomatoj-tranĉaĵoj kaj supro kun unu-kvara taso trinkita fromaĝo kaj unu kulero de via preferata vestado.
- Uzu alt-rapidan likvigilon (kiel la Nutri-Ninja aŭ NutriBullet) por krei glaciojn, suĉojn kaj supojn kun freŝaj fruktoj kaj legomoj.
Sed kion vi vere volas amuzi?
Se vi volas eksplodi sur kandela trinkejo, terpomaj blatoj aŭ kuketo, memoru, ke estas bone fari tion unufoje en iu momento (eĉ unufoje se vi restos ene de via buĝeta buĝeto), sed konservu viajn porciojn ekstrajn malgrandajn - nur unu kuketon , unu malgranda dolĉa trinkejo, aŭ unu sola servado de blatoj.
Fontoj:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Sesa Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrado: Scienco kaj Aplikoj". Tria Eldono. Wiley Publishing Company, 2013.
Fako de Agrikulturo de Usono kaj Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. "Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.