Cardio Workout Programo por Peza Perdo

Agordi efikan kartan programon por peza perdo povas esti konfuzanta. La gvidlinioj de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) sugestas:

• Por sanaj profitoj : Tridek minutoj da modera intensa ekzerco , kvin tagojn semajnon aŭ 20 minutojn da vigla cardio, tri tagojn semajne
• Por pezo perdo : Laborante ĝis 60-90 minutoj da aktiveco plurajn tagojn semajnon

Kion la gvidlinioj ne klarigas detale estas kiel starigi rutinon, kiu inkluzivas diversajn intensajn agojn, aktivecojn kaj daŭrojn.

Se vi nur faras malrapidajn laborojn (aŭ restante en via 'grasa brulanta zono'), vi ne nur riski aburron, vi eble spertas pli malrapidan pezon. Laborante pli malfacile devigas vian korpon adapti per konstruado pli da stamino, dum la tuta tempo bruligas pli da kalorioj.

Aliflanke, tro multaj altkreskaj laborkondiĉoj povas konduki al brulvundo , transversxado , aŭ eĉ vundoj.

La ŝlosilo al rondigita kartora programo estas inkluzivi ĉiujn nivelojn de intenseco ĉiun semajnon, por ke viaj laboroj ne atingu kaj via korpo ne ĉiam faras la saman aferon la tutan tempon.

Kiel starigi vian Semajnan Kartion-Programon

Kiam vi elsendos viajn semajnajn kartojn, vi volas inkludi tri malsamajn intensecojn, por ke vi frapu ĉiujn viajn energiajn sistemojn sen forĵeti ĝin aŭ dezirante pasigi tro multe da tempo kun malkomforta intenseco, kiu povas simple forpeli vin de ekzerco.

Vi deziras malaltan moderan intensecon, moderajn laborojn, kaj altnivelajn laborojn.

Malalta al Modera Intensity Workouts

Ĉi tio estas inter 60-70% de via maksimuma kora imposto aŭ nivelo 4-5 sur la perceptita praktika listo. Vi devas paroli facile. Ekzemploj:

• Malrapida biciklo rajdas
• Promenante
• Rapide naĝas

• Trejnado de malpezaj fortoj

Modera Intensity Workouts

Ĉi tio estas inter 70-80% de via maksimuma kora ritmo aŭ Nivelo 5-7 sur la perceptita praktika letero. Vi ankoraŭ devas paroli kun iom da peno. Ekzemploj:

• Rapida marŝado
• Paŝo aerobics, Zumba aŭ aliaj tipoj de aerobics
• Lumo saltado

Alta Intenseco aŭ Vigoraj Verkoj

Ĉi tio estas inter 80-90% de via maksimuma korfa ritmo aŭ Nivelo 8-9 sur la perceptita praktika letero. Vi devas malfacile paroli. Ekzemploj:

• Salto de ŝnuro
• Kurante / ŝprucante
• Entrenado de alta intenseco
• Altnivela cirkvito trejnado
• Tabataj laboroj

Por prigardi vian intensecon , certigu, ke vi observu vian celan koron, aŭ uzu perceptitan praktikan leteron.

Konstrui Via Cardio-Rutino por Peza Perdo

Malsupre estas letero montranta specimenan semajnon de kartaj laboroj por persono kiu ekzercas ses tagojn semajnon. Ĉi tio estas simple ekzemplo de kiel korpigi malsamajn specojn de kartaj laboroj en tipan semajnon. Modifi la laborojn laŭ via propra taŭga nivelo, tempo limigoj kaj preferoj.

Ne forgesu:

• Komencu malrapide, se vi estas komencanto, kaj funkciu vian vojon ĝis ĉi tiu nivelo de ekzerco. Kiom vi bezonas bazas en multaj faktoroj, inkluzive de via taŭgeco, aĝo, sekso kaj viaj celoj. Pli pri komencanto cardio .
• Varma kaj malvarmeta por ĉiu entrenado
• Restu hidratigita
• Etendu post via entrenado