Rapida, Efika Laborejo Kun Ambaŭ Cardio kaj Fortaj Ekzercoj
Altnivela cirkvita trejnado (HICT) implikas kombinadon de cardio kaj rezisto trejnanta en la sama praktiko. Ĝi alternas suprajn kaj pli malaltajn korpon moviĝojn same kiel altajn intensajn kaj malalt-intensajn ekzercojn. La ideo estas defia, tuta korpo-rutino, kiu promesas pli bonan pezan perdon rezultojn malpli malpli.
La plej grava profito de HICT estas, ke vi pliigas vian postburnon-la nombro da kalorioj, kiujn via korpo daŭre bruligas post via eksplodo finiĝis.
Tiu konsideraĵo aŭ post-ekzerco de oksigeno konsideras iujn por helpi plibonigi vian metabolon , kiu povas helpi per peza perdo. La tendenco labori pli malfacile ĉe ambaŭ kartoj kaj fortaj laboroj estas ĉie. CrossFit kaj Orange Theory Fitness ambaŭ ture alt-intensaj cirkvit-tipoj laboroj desegnitaj por sendi vian koron-imposton altiĝantan.
Alta Intenseco Circuit Trejnado Vidita Efika
La normaj gvidlinioj por ekzerco kutime inkluzivas du malsamajn specojn de laboroj: kartio dum ĉirkaŭ 150 minutoj semajne kaj poste apartaj fortaj trejnado, kiun vi faras dum aliaj tagoj. Dum tiom multe da ekzerco vi bezonas por sano kaj taŭgeco, multaj homoj ne havas tiom multe da tempo por pasigi ekzercadon ĉiutage. Kompreneble, ekzistas manieroj kombini forton kaj karton en la sama praktiko, sed tio ankoraŭ daŭras tempon. Ankaŭ ekzistas debatoj pri ĉu fari cardio unue povas rezultigi vian fortikan trejnadon malpli malpli efika, kaj viceversa.
Studo de 2013 pri ĉi tiuj cirkvitoj trejnantaj laborojn, kiuj kombinas forton kaj cardio montris, ke cirkvila trejnado, farita je alta intenseco, vere funkcias. Vi bruligas kaloriojn kaj vi konstruas forton, ĉiuj en la sama praktiko. Tio savas al vi tempon kaj energion, donante al vi efikan ekzercon, kiu donos al vi solidajn rezultojn.
HICT Workout
La studaj aŭtoroj, kiuj starigis HICT-ekzercon por provi ĝian efikecon uzis la jenajn parametrojn:
- Naŭ al 12 ekzercoj, kiuj inkludis miksaĵon de korto kaj korpa pezo-ekzercoj. Al la elekti ekzercojn, ili serĉis:
- Tuta korpo, komponaĵoj
- Ekzercoj, kiuj varbas la pli grandajn muskolojn de la korpo, kiel la koto , la kesto kaj la dorso
- Movoj, kiuj povas esti facile modifitaj por malsamaj manieroj (ekz. Push-ups sur genuoj prefere ol tradiciaj push-ups)
- Ili alternis inter muskolaj grupoj kaj intenseco. Ekzemple, alta korpo-ekzercado estis sekvita de pli malalta korpo-ekzerco ( pulmoj ), dum eksterordinara ekzerco (burpeoj) estis sekvita de pli malalta intensa ekzerco (genuo levas kun med-pilko). Ĉi tio permesas kelkajn ripozon inter muskolaj grupoj kaj energiaj sistemoj, por ke vi povu konservi bonan formon kaj eviti ekkapti tro rapide.
- Por maksimumigi la intensecon, ili havis subjektojn fari ĉiun ekzercon por ĉirkaŭ 15 ĝis 20 reprezentantoj aŭ 30 sekundoj.
- Por maksimuma efikeco, la ripozo inter ekzercoj estis mallonga, malpli ol 15 sekundoj.
- La cirkvito, kiun ili kunmetis (enlistigita sube) estis sep minutoj da tempo kaj ili rekomendis ke ekzercistoj ripetu la cirkviton ĝis tri fojoj pri ĉirkaŭ 20 minutoj.
Specimeno HICT Workout
Malsupre estas la entrenado, kiun studas la aŭtoroj kunmetitaj, kompletigitaj kun 12 ekzercoj, kiuj ne bezonas teamojn, laboras ĉiujn muskolojn de la korpo, kaj povas esti faritaj preskaŭ ĉie. Faru ĉiun ekzercon dum 30 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj inter kaj ripeti unu al tri (aŭ pli) fojojn.
- Ŝaltoj
- Muro Sidi
- Puŝi supren
- Pilko kroĉas
- Paŝo -Ups
- Kvadratoj
- Dips
- Tabuloj
- Altaj genuoj
- Pulmoj
- Push-ups al flanka tabulo
- Flanko
Ĉi tio estas nur specimeno kaj pli altnivelaj ekzercistoj eble volas pliigi la intensecon aldonante pezon aŭ provante pli progresintajn ekzercojn.
Profitoj de HICT
La esploristoj trovis multajn avantaĝojn de HICT inkluzive de:
- Ĝi estas rapida kaj efika maniero perdi pezon kaj bruligi korpa graso .
- HICT #anka? Pliigas vian postburnon-La nombro de kalorioj vi bruligas post via praktiko.
- Ĉi tiuj tipoj de laboroj eble ankaŭ celas pli ventron grason .
- HICTaj laboroj estas pli mallongaj kaj pli da tempo efikaj.
- Ili pliigas VO2max tiel kiel vian ĝeneralan taŭgecon.
Precauciones por HICT
La alta intenseco de ĉi tiu tipo de trejnado kun la mallongaj ripozoj postulas pli da energio ol tradiciaj laboroj. Ĉar vi moviĝas rapide, vi volas esti tre familiara kun la ekzercoj, por ke vi bone agu, eĉ kiam vi laciĝos. Provu praktiki la ekzercojn kun tiom multe da ripozejoj kiel vi bezonas kaj mallongigi la ripozejon dum via bonkvalito plibonigas.
Alia afero memori, ke tro multe da intensa trejnado, kiom ajn ĝi estas, povas konduki al preterpasi , vundi aŭ eĉ bruligi , se vi ne donos sufiĉan tempon al via korpo por rekuperi. Provu fari ĉi tiujn laborojn pri dufoje semajne kun ripozejoj interne. Konsideru traktadon kun aliaj agadoj kiel cardio, jogo, aŭ Pilatoj por labori viajn muskolojn de malsamaj manieroj.
> Fonto:
> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Trejnado Uzanta Korpo Pezo: Maksimumaj Rezultoj Kun Minimuma Inversio. Majo / junio 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8a de septembro 2013.