Kiel Superkvalita Dorma Efiko Efikeco
Ĝi estas la finfina kokido-ovo: la dormo povas doni al vi energion, ripari viajn muskolojn, ekvilibrigi viajn hormonojn, brulabori vian funkciadon, kaj akiri vin tra la tago, dum ĝi funkcias, povas helpi plibonigi vian dormon, plibonigi vian energion, plibonigi vian humuron , kaj plifortigi vian metabolon. Do se vi nur havas 30 kromajn minutojn por dediĉi dormon aŭ ekzercon, kiun vi devus elekti?
Unue, grave gravas, ke ĉi tiu "nur elekti unu" scenaron verŝajne ne estas vera problemo, almenaŭ por plej multaj homoj dum plej multaj tagoj. La realaĵo estas, plejparto de homoj , fakte, havas tempon por la rekomendinda sep ĝis ok horoj da dormo ĉiunokte pli da tempo por 30 ĝis 60 minutoj en la plej multaj tagoj. Se vi ne faros, eble temas pri streĉi viajn kapablojn rilatigitaj kun la sano . Sed pro argumento, mi proponis la demandon al doktoro Robert S. Rosenberg, Estraro Certified Sleep Medicine Specialist kaj aŭtoro de Sleep Soundly Every Night, Sentas Fantastic Every Day .
Ĉu vi povas diveni sian respondon?
Dum eble surpriziĝos, la dorma kuracisto rekomendas antaŭenigi ... dormi. Kaj lia takso estas sono. "Manko de ekzerco certe povas rezultigi obesidad kaj cardiovaskulajn malsanojn, tamen, kronika dormopovo povas konduki al problemoj kiel kora malsano, cerebrovaskula malsano, obesidad kaj diabeto", diras Rosenberg.
"Kiam ni ricevas nesufiĉan dormon, nia korpo liberigas inflamatoriajn mediatorojn kiel ekzemple c-reactiva proteino, same kiel troa cortisolo kaj adrenalino. Ni bezonas dormon por purigi la toksinojn kiuj konstruas en niaj cerboj dum la tago, kiel beta amiloide kaj TAU-proteino, la konstruaĵojn de la malsano de Alzheimer ".
Kompreneble, gravas praktiki regule vivi longan kaj sanan vivon, sed en tiuj tagoj vi apenaŭ povas malfermi viajn okulojn, vi ne sentas kulpa pri saltado de la gimnazio kaj bati la fojnon. Dormo povas, fakte, esti unu el la plej bonaj laboroj, kiujn vi donas al via korpo, ebligante ĝin ripozi kaj reakiri sufiĉe por bati la gimnazion pli vigle la sekvantan tagon.
Se vi volas fari vian dorman rutinon eĉ pli fortan, sekvu ĉi tiujn sugestojn de D-ro. Rosenberg.
1. Eviti Elektronikon Antaŭ Lito
"Komputiloj, poŝtelefonoj, iPads kaj televidiloj estas gravaj problemoj," diras Rosenberg. "Homoj ne rimarkas, ke la blua lumo el ĉi tiuj aparatoj malŝaltas la produktadon de la hormono-melatonino". Melatonino estas hormono, nature, produktita de la korpo, kiu kutime kreskas meze ĝis malfrua posttagmezo por helpi kuraĝigi dormon. Blua lumo-elsendanta elektroniko, kiu fermas la produktadon de melatonino, esence fermas ĉi tiun naturan dorman helpon. Provu forigi la aparatojn kaj repreni libron kelkajn horojn antaŭ lito por nature pliigi la kapablon de via korpo dormi bone.
2. Manĝu Saĝe, Precipe Antaŭ Lito
Manĝi pakon de kuketoj antaŭ lito ne nur malbona por via lumbo, ĝi povas detrui vian dormon.
Ĉiufoje vi manĝas, via korpo respondas produktante hormonojn, kiuj komencas la kemiajn reagojn necesajn por rompi, digesti kaj asimili tiujn nutraĵojn al produktoj, kiujn uzas via korpo. "Homoj devas rimarki, ke manĝado de manĝaĵoj kun alta glucemia indekso elmetas ruliĝantan reagon reagadon de troa insulina produktado sekvita de cortisol kaj adrenalino por kontraŭstari la altan kaj malaltan sangan sukeron. Kiam via streĉa sistemo aktivigas nokte, ĝi faras ĝin preskaŭ neeble fali aŭ resti dormanta, "diras Rosenberg.
Alivorte, eviti kafeinon, alkoholo kaj alta sukero, alta karbohidrata manĝaĵoj en la horoj antaŭ lito.
Dum alkoholo kaj komfortaj manĝaĵoj povas helpi al indukti dormon, metaboligi ĉi tiujn nutraĵojn komencas vian streĉan respondon, kiu povus vin vekiĝi kaj resti vekiĝe dum la horoj de la nokto.
3. Konsideru Altkvalitan Matĉon
Bonaj litoj ofte estas multekostaj, sed kiam vi parolas pri via sano, precipe pri kiel vi sentas ĉiun tagon - vian energian nivelon kaj vian kapablon preni la taskojn, kiujn vi volas plenumi - altkvalita matraco valoras la investon. "Pluraj bonaj studoj montris, ke la dormoĉambroj kaj memoroj de ŝaŭmaj matrazoj plibonigas la kvaliton de dormo kontraŭ la malnova skatolo," diras Rosenberg.
Ĉi tio estas aparte vera, se vi estas aktiva individuo. Dormo estas kiam via korpo ripozas, rekuperas kaj rekuperas. Estas kiam viaj muskoloj rekonstruas kaj ripariĝas. Estas kiam via cerbo kaj korpo asimilas la informojn, kiujn vi amasigis dum la tago, kreante novajn novajn vojojn kaj ligilojn.
Fakte, en studo realigita fare de la Stanford Sleep Disorders Clinic kaj Research Laboratory, la kapablecoj de la teamo de basketbalo de Stanford estis provitaj laŭ temploj de dormo. Post periodo de normala dormo, la ludantoj trapasis multan semajnan etendan periodon. Je la fino de la dorma etenda periodo, pafado de precizeco kaj sprintaj tempoj pliboniĝis signife, kiel ĝenerale sentoj de mensa kaj fizika bonstato.
Donita la esploradon en ĉi tiu areo, ĝi ne surprizas, ke iuj matraciaj kompanioj celas la ĝustilecon kaj sportajn merkatojn por plibonigi dorman kvaliton por la specifa celo plibonigi atletan agadon. Essentia, ekzemple kreis kutimon ProCor-liton uzante propran procezon nomita Essentia ID por disvolvi matraĉojn specife por individuo aĉetanta la lito. Ili ofte laboras kun atletoj kaj teamoj por proponi kutiman reakiron por atletoj dum dormo.
Koncedita, ne ĉiuj povas permesi kutiman matracon (ProCor-litoj havas prezon de $ 5,000 ĝis preskaŭ 10,000 dolaroj, laŭ grandeco), sed eĉ alta kvalito kuseno povas helpi. Konsideru la Esencan Kulturon de Esenco kun natura memoro-ŝaŭmo, se vi bezonas noktan tutan korpon brakumon aŭ Aranĝan Kukon de Bedgear. La kapkusenoj de Bedgear estas specife desegnitaj por korpaj tipoj kaj dormantaj stiloj kaj prezentas alt-teknikajn erojn por pliigi aeran fluon en kaj ĉirkaŭ la kapkuseno por helpi reguligi korpon de temperaturo kaj forigi humidon por plibonigi la noktan dormon.
4. Apliki Lavendan Esencan Petrolon
Vi eble aŭdis, ke lavendo plibonigas sentojn de trankvilo, kiuj subtenas dormon, kaj doktoro Rosenberg konfirmas ĉi tiun trovon: "Lavendaj oleoj fakte estis studitaj en ICU-aranĝo kaj en flegado de hejmoj kaj pruvis esti efikaj en kreskanta dormo". Ĉio, kio necesas, estas kelkaj gutoj da esenca oleo por diferenci. Vi povas apliki ĝin al viaj pojnoj aŭ temploj, aŭ uzi difusilon por ke via tuta dormoĉambro odoru kiel floro.
5. Konsideru Suplementojn Kun Atento
Ekzistas, kompreneble, multajn suplementojn sur la merkato, kiuj pretendas subteni dormon, sed Rosenberg varmigas ilin per singardeco. "Estu singarda pri suplementoj, ĉar malmultaj bonaj studoj estis faritaj. Tamen, freŝa studo en Britio pruvis pliigitan dormon en infanoj, kiuj ricevis oleon de omega-3. Ankaŭ, melatonino estis trovita por helpi al provoki dormon en pli malnovaj pacientoj. kaj pacientoj pri beta-blokaj drogoj, kiuj inklinas deteni la natura produktado de la hormono, "li diras.
Se vi decidas turniĝi al suplementoj por plibonigi vian dormon, esploru ilin ĝisfunde kaj certigu, ke ekzistas triaj studoj faritaj por subteni la kontribuojn de la suplemento.
> Fontoj:
> Mah KD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "La Efektoj de Dorma Etendo en la Atleta Elfaro de Kolegiaj Basketbalkludantoj". Dormi https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Julio 2011.