Unu el la primaraj celoj de ekzerca programo estas evoluigi kaj konservi korespondaĵojn. Multaj homoj okupas aerobiajn agadojn por plibonigi sian sanon-statuson, redukti malsanajn riskon, modifi korpon-komponadon kaj plibonigi ĉian fizikan kapablon. Gravas elekti modon de ekzerco, kiu uzas la grandajn muskolojn de la korpo en kontinua, rítmika modo, kaj tio estas relative facile subteni konsekvencan intensecon.
Estas interese noti, ke ne ĉiuj modoj de ekzerco estas kompareblaj laŭ energio ( kaliko ) elspezo. Tamen, pluraj faktoroj, krom energia elspezo, devus esti konsiderata kiam elektante ekzercon.
Klasifiko de Aerobiaj Ekzercaj Kategorioj
La Usona Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) klasifikas aerobiajn ekzercadajn modojn per la diversaj lertaj postuloj de la aktiveco. Grupo, mi aktivecoj provizas konsekvencan intensecon kaj energiajn elspezojn, kiuj ne dependas de la nivelo de kapableco de la partoprenanto. Ĉi tiuj inkluzivus aktivecojn kiel marŝado, biciklado, saltado kaj simulada ŝtuparo. Kun Grupo II-agadoj, la imposto de energia elspezo varos tre laŭ la kapableco de la persono. Kun pli altaj kapablaj niveloj, persono povas labori pli malmola kaj pli longa, kaj sekve bruligi pli da kalorioj. Aktivecoj en ĉi tiu kategorio inkluzivas aerobian dancadon, benĉan paŝadon, marŝadon, naĝadon kaj akvon-aerobics.
La Grupo III-agadoj, kiel basketbalo, raketoj kaj voleibolistoj estas tre diversaj laŭ terminoj de energia elspezo pro la agado de la aktiveco. Por longtempa cardiovaskula sano, estas grave elekti diversajn agadojn, kiuj sufiĉe stimulas la koron, la pulmojn kaj la muskolojn.
Ekzercaj Modo-Konsideroj
Krom energia elspezo, iuj faktoroj por konsideri kiam elekti modon de ekzerco inkluzivas personajn interesojn, teamojn kaj facilecojn, fizikajn bezonojn, damaĝajn riskojn kaj taŭgecon. Sekve, elektante la taŭgajn (moderojn, modas) de ekzercado estas esenca por daŭra konstanta energia elspezo. Estas grave rimarki, ke pliaj sanaj kaj ĝentilaj profitoj atingiĝos kiel la kvanto kaj intenseco de ekzerco pliigas.
Intenseco de Ekzerco: Optimumigo de Enspezaj Energioj
Grava maniero por optimumigi energian elspezon estas varii la intensecon de la ekzerco. Gravas elekti modon de ekzerco, kiu povas esti ĝustigita aŭ gradigita por superŝarĝi la cardio-spira sistemo. Ekzemple, treadmill-marŝado povas esti multe pli malfacila per pliigado de la treadmill-grado. Bicikla intenseco povas esti pli postulema pliigante la pedalan reziston. Aldonante paŝan leteron por levi la paŝan altecon povas plibonigi la paŝon de aerobics-intensa intenseco. Krome, elektante modon, kiu permesas intertempojn de alta intenseco inter intertempoj de malalta-al-modera intenseco, povas ankaŭ pliigi energiajn elspezojn.
Supraj kaj Malsupraj Korpoj Modeloj
Iuj ekzercaj modoj okupas ambaŭ suprajn kaj pli malaltajn muskolojn, kiel naĝado, remado, kaj simulacaj skioj.
Kvankam ĉi tiuj tipoj de ekzerco okupas pli da muskoloj, ili ne necese okupas tiom multe da muskola maso kiel kurado, kaj tiel elspezos iomete malpli da kalorioj al simila nivelo de intenseco. Tamen, naĝado multe malpli premas sur la ostoj kaj artikoj, kio permesas al naĝantoj praktiki pli longan tempon, eble elspezi tiom da energio kiel pli altkreskaj laboroj. Same, iuj superaj kaj pli malaltaj korpaj modoj, kiel ekzemple simulacaj skioj, postulas sufiĉe kapablan evoluon-fazon antaŭ plenumi la profitojn pri energia elspezo.
Ne-Peza-Portanta vs Pez-Portanta Modalojn
Biciklado kaj rekta biciklado estas du tre popularaj ne-pezaj ekzercadaj modoj, dum marŝado kaj saltado estas popularaj ekzercoj en la peza-kategoria kategorio.
Je la sama nivelo de intenseco, plejparto de homoj elspezos pli da kalorioj, kiuj agas pezan-agadon. Plia profito de peza ekzerco subtenas ostan mason kaj malhelpante osteoporosis. Tamen, kun biciklado kaj rekta biciklado, ekzistas multe malpli traŭmato al la muskoloj kaj artikoj, kora ritmo estas ĝenerale pli malalta, kaj tiel pli longaj ekzercaj bidoj eblas.
Marŝante Kontraŭ Kuri
Ambaŭ marŝado kaj kurado postulas tre malmulte da kapableco kaj estas oportunaj kutimoj. Vojaĝoj, kiu estas unu el la plej popularaj aerobiaj agadoj en Usono, montris produkti pozitivajn sanajn avantaĝojn. De energia elspezo, kurado bruligos pli da kalorioj ol marŝi pro la pliigita intenseco de la aktiveco. Tamen, pliigita fervoro plifortigi energiajn elspezojn per kurado de komponaĵoj riskon de vundo al la piedoj, maleoloj, genuoj kaj reen. Iuj personoj elektas porti manojn tenitajn je espero plibonigi energiajn elspezojn kiam iradas. Kvankam la uzo de manoj tenitaj en mano pliigas la perceptitan intensecon de la ekzerco, esplorado malkaŝas, ke ĉi tiu aldona teamo ne kontentigas plibonigi energian elspezon.
Elektanta la Ekzercan Modo: La Fina Decido
Kvankam la rezultoj de esplorado sugestas, ke peza-portanta aerobia ekzerco, je mem-elektita intenseco, elprenos la plej altan energian elspezon, pluraj aliaj konsideroj estis diskutataj por elekti ekzercon. Pro la granda diverseco de aerobiaj ekzercaj teamoj nuntempe disponeblaj, pli kaj pli ekzercaj entuziasmuloj nun preferas trairi trajnadon pri diversaj praktikaj modoj, kiuj kombinas altan ekzercon ĝuadon kun reduktita mikrokalkulka risko.
> Reimpresita per permeso de la Usona Kolegio pri Sporta Medicino, "Enspezaj Enspezoj en Malsamaj Modoj de Ekzercado", junio 2002, www.acsm.org.