La tuta korpo-laboro sube estas specife por komencantoj kiuj neniam levis pezojn aŭ kiuj ne levis pezojn dum longa tempo. Ĝi trafas ĉiujn plej grandajn muskolorajn grupojn kun klasikaj movoj, kiujn vi verŝajne rekonos. Taku vian tempon kun la ekzercoj kaj modifas ilin por konveni viajn bezonojn.
1 - Tuta Korpa Forto por Komencantoj
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Lumo-mezaj dumbbelloj, ekzerca pilko aŭ seĝo kaj mato.
Kiel
- Komencu kun 5- ĝis 10-minuta varmigo de malpeza karto (marŝante en loko, ktp.)
- Plenumu 1 aro de 12 reprezentantoj de ĉiu ekzerco. Por la peza ekzerco, elektu pezon, kiu permesas kompletigi 12 repostojn. La lasta reprezentanto devas esti malfacila, sed ne neebla. Pli pri Kiel Elekti Vian Pezon .
- Por pli da defio, provu Tuta Korpa Forto 3, kiu enhavas pli malfacilajn ekzercojn.
- Faru ĉi tiun plenumon 1 ĝis 3 ne-sinsekvaj tagoj semajne, prenante almenaŭ unu tagon de ripozo inter laboroj.
2 - Asistitaj Pulmoj
Helpita Lunge
Staru en dividita sinteno, piedoj ĉirkaŭ 3 futojn aparte uzante seĝon aŭ muregon por ekvilibro. Tenante la torson rekte, fleksu genuojn kaj malsupran korpon al la planko sen permesi antaŭan genuon fleksi super la piedfingro (vi devus vidi la pinton de via ŝuo). Povu tra la kalkano reveni supren sen enfermi la genuojn. Ripeti por 1 aro de 12 reperoj kaj poste ripeti la serion kun la alia kruro antaŭen. Se ĉi tio tedas viajn genuojn, konsideras alternativojn al pulmoj .
3 - Birda Hundo
Birdo Hundo
Komencu sur la manoj kaj genuoj kun la dorso rekta kaj la absŝovita. Levu la dekstran brakon ĝis ĝi estas nivelo kun la korpo kaj, samtempe, levi la maldekstran kruron kaj rektigi ĝin ĝis ĝi estas paralela al la planko. Tenu dum kelkaj sekundoj, malaltiĝu kaj ripetu la alian flankon, ĉi tiu fojo levante la maldekstran brakon kaj dekstran kruron. Daŭrigu alternativajn partiojn por 12 reprezentantoj (1 rep inkluzivas ambaŭ dekstre kaj maldekstre).
4 - Sidaj Triceps-Etendo
Etendoj de Triceps
Sidiĝu sur pilko aŭ seĝo kaj tenu lumo-duonan dumbbellon en ambaŭ manoj (tenu la supron de la pezo) kun armiloj etenditaj supre, kubutoj apud oreloj, brakoj rekte. Bendu kubutojn kaj malrapide malsupreniri vin malantaŭ vi ĝis kubutoj estas je 90 gradoj - konservu la kubutojn en kaj ĝuste apud oreloj. Kontrakti la dorson de la brakoj por etendi la brakojn. Ripeti por 1 aro de 12 reperoj.
5 - Etaĝejoj kun Pilko
Etaĝo
Staru per piedoj pli larĝe ol ŝultroj kaj metu manojn sur ekzerca pilko. Ruligu la pilkon ekstere dum vi klinas viajn genuojn, malplenigante la koksojn en ŝviton. Konservu la kalsonon, reen rektan kaj certigu, ke vi tenu la genuojn malantaŭ la piedfingroj kiam vi kroĉas. Restu malantauxe kiel vi ruliĝas la pilkon, elpremante la glutojn (evitas enfermi la genuojn). Ripeti kvadratojn por 1 aro de 12 reperoj.
Ĉu genuitaj problemoj? Provu ĉi tiujn alternativojn al kvadratoj .
6 - Muro Pushup
Muro aŭ Fervojo Push Supre
Restu kelkajn piedojn for de muro aŭ alta ŝtuparo (kiel montrita) kaj metu manojn sur muro aŭ fervojo tiel ke ili estas pli larĝaj ol la ŝultroj. Forpuŝu la abs kaj retenu rekte, fleksu kubutojn kaj malsupren korpon al la muro / fervojo ĝis kubutoj estas je 90 gradoj. Push reen por komenci kaj ripeti por 1 aro de 12 reperoj.
7 - Unu Arm-vico
Unu Arm Row
Meti maldekstran piedon sur paŝo aŭ levita platformo. Vi ankaŭ povas proponi unu genuon en peza benko.
Tenu pezon en la dekstra mano kaj proponu la maldekstran manon sur la maldekstra femuro por subteno, kiam vi klinas sin (malantaŭe plata kaj abs), pendigante la pezon malsupren al la planko. Premu la dorson por tiri la kubuton supren en remada movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso. Vi devus senti viajn litojn (la muskolojn ĉe ambaŭ flankoj de via dorso) kontraktante. Malsuprenu la pezon kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
8 - Flanka Levado
Flanka Levado
Staŝu per piedoj kokso-larĝa aparte tenante lumajn stumbojn antaŭ femuroj kun la palmoj alfrontantaj unu la alian. Konservu iomete kliniĝu en la kubutoj por protekti la artojn kaj levi la brakojn al la flankoj, nur al ŝultro. Malsupre la pezoj ripetas por 1 aro de 12 reperoj.
9 - Marteloj
Martelo bukloj
Stariĝu per piedoj pri kokso-larĝa aparte, tenante mezajn stumbojn kun la palmoj alfrontantaj. Premu la bicikojn por bukli la pezojn al la ŝultroj, tenante la kubutojn estacionario. Malrapide malrapidu la pezojn, tenante iomete kliniĝantan en la kubutoj ĉe la fundo. Ripeti por 1 aro de 12 reperoj.
10 - Seka Rotacio por Abs
Sidanta Rotacio por Abs
Sidiĝu kun bona pozicio, tenante melan dumbbellon antaŭ la brusto. Konservante la kontrakton, turnu la torson dekstre, konservante la koksojn kaj krurojn antaŭen. Kontrakti abs por alporti la pezon reen al la centro kaj turni sin al la maldekstra. Ripeti por 12 reprezentantoj.