Kiam temas pri taŭgeco, ni ĉiuj aŭdis la vorton Uzu ĝin aŭ Perdi ĝin. Dum vere, ke kiam vi ĉesas ekzerci, vi perdas bonkvalitecon, kiom rapide vi perdos ĝin dependas de pluraj faktoroj, inkluzive kiel vi ĝustigas, kiom longe vi ekzercis kaj kiom longe vi haltos.
Perdi ĝustecon kiam vi ĉesas funkcii, ankaŭ nomata detraining aŭ deconditioning, estas unu el la ĉefaj principoj de kondiĉado .
La principo de uzo / arkaikiĝo simple signifas, ke kiam ni ĉesas ekzerci, ni ĝenerale komencas malkonstrui kaj perdi ambaŭ fortojn kaj aerobian taŭgecon. Plejparto de ni devas ĉesi ekzerci okaze por iu ajn kialo. Infanoj, vundoj, ferioj, laboro, vojaĝoj kaj sociaj devontigoj ofte malhelpas kun trejnado de rutinoj. Kiam tio okazas, ni ofte vidos malpliiĝon en nia nivelo de kondiĉado.
Detraining en Fit Athletoj
Decondi en taŭgaj atletoj ne ŝajnas okazi tiel rapide aŭ draste kiel en komencaj ekzercantoj. Studo rigardis bonkondiĉajn atletojn, kiuj trejnis regule dum jaro. Ili ĉesis ekzerĉi tute. Post tri monatoj, esploristoj trovis, ke la atletoj perdis ĉirkaŭ duonon de sia aerobia kondiĉado.
Detraining en Komencaj Atletoj
La rezulto estas tre malsama por novaj ekzercantoj. Alia studo sekvis novajn ekzercadojn dum ili komencis trejnadan programon kaj ĉesis ekzerco.
Esploristoj havis malnovajn individuojn komenci biciklan taŭgecon por du monatoj. Dum tiuj ok semajnoj, la ekzercantoj faris dramajn cardiovaskulajn pliboniĝojn kaj pliigis substance sian aerobian kapaciton. Je ok semajnoj ili ĉesas praktiki dum la sekvaj du monatoj. Ili estis provitaj denove kaj estis trovitaj, ke ili perdis ĉiujn siajn aerobiajn gajnojn kaj revenis al siaj originalaj gimnazaj niveloj.
Detraining kaj Ekzerca Ofteco kaj Intenseco
Alia esplorado rigardas la efikojn de malpliiĝanta trejnado, prefere ol tute ĉesi ĉian ekzercon. La rezultoj estas pli kuraĝaj por atletoj, kiuj bezonas redukti trejnadon pro tempo limigoj, malsano aŭ vundo. Unu studo sekvis malnomatajn homojn dum tri monatoj da forta trejnado, tri fojojn semajne. Ili tiam tranĉis reen al unu sesio per semajno. Ili trovis, ke ĉi tiuj homoj subtenis preskaŭ ĉiujn fortajn gajnojn, kiujn ili disvolvis en la unuaj tri monatoj.
Estas multaj individuaj diferencoj en malhelpaj impostoj, do ĝi neeblas apliki ĉiujn ĉi tiujn studajn rezultojn al ĉiuj atletoj. Sed ŝajnas, ke se vi konservos pli altan intensan ekzercon ĉiusemajne, vi povas bone subteni viajn taŭgecajn nivelojn.
Studoj pruvis, ke vi povas konservi vian kapablon, eĉ se vi bezonos ŝanĝi aŭ tranĉi vian ekzercadon dum pluraj monatoj. Por fari tion, vi bezonas ekzerci je proksimume 70 procento de via VO2 maksimumo unufoje por semajno.
Se vi ĉesas ekzerci tute dum kelkaj monatoj, estas malfacile antaŭdiri kiom longe ĝi devos vin reveni al via antaŭa taŭga nivelo. Post tri monatoj, ĝi estas neprobabla, ke iu atleto revenos al maksimuma kondiĉo en semajno.
En iuj atletoj, eble eĉ daŭriĝu dum tri monatoj por rekuperi ĉian kondiĉadon. La tempo, kiun ĝi bezonas rekomenci, ŝajnas dependi de via originala nivelo de kongruo kaj kiom longe vi haltis ekzercon.
Konsiletoj por Daŭri Ĝustecon Dum Tempo Ekstere
Se vi bezonas tempon ekstere de trejnado la sekvaj konsiletoj povas helpi vin konservi vian kapablon.
- Ne ĉesu tute. Provu ekzerci almenaŭ unufoje por semajno.
- Trairi trajnon tra vundoj.
- Uzu la korpon de peza korpo (ne necesa teamo) kiam vi vojaĝas.
- Uzu cirkvitajn trejnajn rutinojn por rapida kaj alta intenseco ekzerco du aŭ tri fojojn semajne.
- Praktiku eficiente forto trejnado metodoj
- Uzu rapidajn laborojn por subteni taŭgecon kun limigita tempo.
- Refresxigu vian motivon kaj cel-fikskapablojn kaj energizu vian laboron
- Memoru, ke ripozo kaj reakiro povas esti tiel gravaj kiel trejnado, do uzu ĉi tiun tempon por reakiro.
- Aldonu 30 sekundojn al via rutino por rapideco
- Mallonga, alta intenseco ekzerco bruligas pli da kalorioj se vi estas limigita al tempo.
- Subtenu paciencon kun pramŝipoj
Fontoj:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Diverĝa respondo de metabolita transportaj proteinoj en homa skeleta muskolo post sprinta intervalo trejnado kaj malhelpiĝo. La Usona Ĵurnalo de Fiziologio - Regulara, Integrita kaj Kompara Fiziologio. 2007 Feb 15.
Lemmer, JT, et al. Aĝo kaj seksaj respondoj al forta trejnado kaj malhelpo, Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco, 32 (8): 1505-1512, aŭgusto 2000.
Mujika I, Padilla S. Cardiorespirativaj kaj metabolaj trajtoj de malhelpiĝo en homoj. Ekzerco pri Med Sci Sports 2001 Maro 33 (3): 413-21. Revizio.
Toraman NF., Mallongatempa kaj longa limigo: ĉu ekzistas diferenco inter junuloj kaj malnovaj homoj? Brita Revuo pri Sporta Medicino. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.