Plej multaj atletoj scias, ke sufiĉa ripozo post ekzercado estas esenca por alta nivelo, sed multaj ankoraŭ malhelpas kaj sentas kulpan kiam ili postrestas tagon. La korpo riparis kaj plifortigas en la tempo inter laboroj, kaj kontinua trejnado povas efektive malfortigi la plej fortajn atletojn.
Ripoj tagoj estas kritikaj al sporta agado por diversaj kialoj.
Iuj estas fiziologiaj kaj iuj estas psikologiaj. Restoj estas fizike necesaj por ke la muskoloj povas ripari, rekonstrui kaj fortigi. Por distraj atletoj, konstruante ripozejajn tagojn povas helpi pli bonan ekvilibron inter hejmoj, laboroj kaj taŭgeco.
En la plej malbona kazo, tro malmultaj ripozoj kaj reaktaj tagoj povas konduki al translokiĝanta sindromo - malfacila kondiĉo por rekuperi ĝin.
Kio okazas dum reakiro?
Konstrui reakiron en ajna trejnada programo estas grava ĉar ĉi tiu estas la tempo, kiam la korpo adaptiĝas al la streĉiĝo de ekzerco kaj la efektiva trejnado okazas. Reakiro ankaŭ permesas al la korpo replenigi energiajn butikojn kaj ripari difektitajn ŝtofojn. Ekzerco aŭ ajna alia fizika laboro kaŭzas ŝanĝojn en la korpo kiel muskola histo-rompo kaj la eksplodo de energiaj butikoj (muskola glicogeno) kaj ankaŭ fluida perdo.
Reakiro tempo permesas ĉi tiujn butikojn esti replenigitaj kaj permesas produkti riparojn de ŝtofo.
Sen sufiĉa tempo ripari kaj replenigi, la korpo daŭre rompos de intensiva ekzerco. Simptomoj de translokado ofte okazas pro manko de reakiro. Signoj de ekspluatado inkluzivas senton de ĝenerala ioma misfarto, malrapideco, depresio, malpliigita sportaj agado, kaj pliigita risko de damaĝo, inter aliaj.
Mallonga- kaj Longtempa Reakiro
Memoru, ke ekzistas du kategorioj de reakiro. Ekzistas tuja (mallongatempa) reakiro de aparte intensa trejnada sesio aŭ evento, kaj ekzistas la longtempa reakiro, kiu devas esti konstruita en jaron de trejnado. Ambaŭ estas gravaj por optimuma sporta agado.
Mallongatempa reakiro , foje nomata aktiva reakiro okazas en la horoj tuj post intensa ekzerco. Aktiva reakiro rilatas al okupado de malalta intensa ekzerco post laboroj dum la malvarmeta fazo tuj post malmola penado aŭ entrenado same kiel dum la tagoj post la eniro. Ambaŭ tipoj de aktiva reakiro estas ligitaj al agado de servoj.
Alia grava fokuso de reakiro tuj post la ekzerco devas plenumi energiajn butikojn kaj fluidojn perditaj dum ekzercado kaj optimumigi protektan sintezon (la procezon pliigi la proteinon enhavon de muskolaj ĉeloj, malhelpante muskolon kaj kreskantan muskolaron) manĝante la ĝentilajn manĝaĵojn en la post-ekzerca manĝo .
Ĉi tiu estas ankaŭ la tempo por mildaj ŝtofoj (muskoloj, tendenoj, ligamentoj) riparo kaj forigo de kemiaĵoj, kiuj konstruiĝas kiel rezulto de ĉela agado dum ekzercado.
Akiri kvalitan dormon ankaŭ estas grava parto de mallongatempa reakiro. Certigu esti multe da dormo, precipe se vi faras malfacilan trejnadon. Longtempaj reaktaj teknikoj raportas al tiuj, kiuj estas kreitaj en sezonan trejnadon. Plej plej bone desegnitaj trejnaj horaroj inkluzivas reakiron kaj semajnojn, kiuj estas konstruitaj en jaran trejnadon. Ĉi tio ankaŭ estas la kialo, ke atletoj kaj trejnistoj ŝanĝas sian trejnadan programon dum la tuta jaro, aldonas kroĉiĝon , modifi laborojn, kaj faras ŝanĝojn en intenseco, tempo, distanco kaj ĉiuj aliaj trejnaj variabloj.
Adapto al Ekzerco
La Komenco de Adapto deklaras, ke kiam ni suferas la streĉiĝon de fizika ekzerco, nia korpo adaptiĝas kaj fariĝas pli efika.
Ĝi estas kiel lerni novan lertecon; Komence, ĝi estas malfacila, sed kun la tempo ĝi fariĝas dua-naturo. Unufoje vi adaptiĝas al donita streso, vi postulas plian streson por daŭre progresi.
Estas limoj al kiom da streĉiĝo la korpo povas toleri antaŭ ol ĝi rompas kaj riskas damaĝon. Faranta tro multe da laboro tro rapide rapide kaŭzos vundon aŭ muskolajn damaĝojn, sed farante tro malmulte, tro malrapide ne rezultos pliboniĝon. Ĉi tio estas kial personaj trejnistoj starigas specifajn trejnadprogramojn kiuj pliigas tempon kaj intensecon ĉe planita imposto kaj permesos ripozon dum la tuta programo.
Dorma #Proma? O Povas Hinder Sportan Elfaron
Ĝenerale, unu aŭ du noktoj de malriĉa aŭ malmola dormo ne havos multan efikon sur la rendimento, sed konstante atingante nesufiĉan dormon povas rezultigi subtilajn ŝanĝojn en hormona niveloj, precipe tiuj, kiuj rilatas al streso, muskola reakiro kaj humoro. Kvankam neniu tute komprenas la kompleksecon de dormo, iuj esploroj indikas, ke la dormado senigita povas konduki al pliiĝintaj niveloj de cortisolo (streso-hormono), malpliigis la aktivecon de homa kreska hormono (kiu estas aktiva dum la ŝtofo), kaj malpliiĝis de glucena sintezo.
Aliaj studoj ligas senvivan dormon kun malpliigita aerobia pacienco kaj pliigis rangojn de perceptita praktiko.
Ekvilibra Ekzerco Kun Ripozo kaj Reakiro
Ĝi estas ĉi tiu alterno de adapto kaj reakiro, kiu prenas la atleton al pli alta nivelo de taŭgeco. Altnivelaj atletoj bezonas rimarki, ke la plej granda trejnado de intenseco kaj penado, pli granda estas la bezono de planita reakiro. Monitado de via laboro kun trejnado-logo kaj atentado pri kiel via korpo sentas kaj kiel instigis vin estas ekstreme helpema por determini viajn reaktajn bezonojn kaj modifi vian trejnadan programon laŭe.
Fontoj:
Spiegel L, Leproult R, Iras Cauter E. Efiko de dorma ŝuldo sur metabola kaj endokrina funkcio. La Lanceto . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep May Be Athletes 'Plej bona Elfenda Booster. Psikiatria Novaĵoj. 2005. Volumo 40, Numero 16.
Mujika I, Padilla S. Scienca bazo por antaŭkompetentaj plifortigaj strategioj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 35: 1182-11187, 2003.