La Efekto de Ekzerco pri Superaj Spiraj Infektoj
La averaĝa plenkreskulo havas du-tri suprajn spirajn infektojn ĉiun jaron kaj multaj atletoj scivolas se ili devus daŭrigi sian trejnadon rutinon kiam malsana. Eĉ neletletoj povas lukti ĉu ili devus daŭre praktiki kun la malvarma aŭ fluo. Ĉu bona aŭ malbona agi kun malvarma?
La rapida respondo al tiu demando estas, "Ĝi dependas." Ni rigardu la efikon de milda, modera kaj ekstrema ekzerco sur la malvarma aŭ fluo, do vi scias ĉu vi surmetu viajn kurantajn ŝuojn tuj kiam vi komencos svingi.
Al unua vido, multaj homoj povas esti surprizitaj de la demando pri praktiki kun malvarma. Post ĉio, ĉu ni ne kondukis al kredi, ke ekzerco estas bona por preskaŭ io ajn? Gravas rimarki, ke la demando pri praktikado kun malvarmo ne estas simpla demando. Kiuj homoj konsideras ekzercon povas varii de 15-minuta milda marŝado por kurado de maratono.
Milda vs. Strenuous Exercise Kiam Vi Havas Malvarman
Ĉu vi devas praktiki kun malvarma aŭ ne, dependas de pluraj faktoroj, sed plej grava estas la grado de ekzerco, kiun vi konsideras. Ni rompu ĉi tion en partojn:
Intensa Ekzerco
Plej multaj esploristoj rekomendas, ke eksterordinara ekzerco estos prokrastita ĝis kelkaj tagoj post kiam la malvarma simptomoj foriris. Kiam vi estas malsana, via imuna sistemo jam estas defiita. Peza ekzerco povas redukti imunecon kaj sekve vian kapablecon batali malsanojn (kiel ekzemple la malvarma kaj fluo) eĉ pli.
Milda kaj modera ekzerco
Ĉu vi devas partopreni en malpli da niveloj de ekzerco ankaŭ devas esti rompita kaj dependas de la mezuro de viaj simptomoj:
- Dum esplorado estas limigita, plej multaj fakuloj rekomendas, ke se viaj simptomoj estas super la kolo kaj vi ne havas febron, ekzercado verŝajne estas sekura.
- Aliflanke, se vi havas simptomojn aŭ signojn de malvarmeto aŭ de la gripo kiel febro, ekstrema lacigo, muskolaj doloroj aŭ ŝvelaj ganglioj, rekomendas, ke vi prenu almenaŭ du semajnojn antaŭ ol vi rekomencas intensan trejnadon.
Povas Strenuous Exercise Altigi Vian Riskon de Malvarma aŭ Fluo?
Ne nur estas malprudenta praktiki forte kiam vi havas malvarmon aŭ fluon, sed ĝisfunda ekzerco povas pliigi vian eblecon kapti malvarman aŭ fluon en la unua loko. Unu el la "grandaj pafiloj" en nia imuna sistemo estas T-ĉeloj (limfocitoj T). Ekzistas multaj malsamaj specoj de T-ĉeloj, kvankam iuj estas nia unua linio defendo kontraŭ infekto, kaj iuj moderas la imunan respondon.
Peza ekzerco ŝajnas, ke ambaŭ malpliigas la nombron de taj-ĉeloj en la sango (nia SWAT-teamo) kaj pliigas la nombron de "reguligaj" T-ĉeloj. Kiel rezulto, peza ekzerco povas redukti la kapablon de nia imuna sistemo ataki fremdajn invadantojn, kiel ekzemple la virusoj kiuj kaŭzas la komunan malvarmon kaj la gripo.
La Flu Shot kaj Ekzerco
En lernado pri la rilato inter kaptado de la gripo kaj alfrontado kun la gripo, vi eble demandis, ĉu ekzerco aŭ influas la fluon. Laŭ 2017 studo, ekzerco ne estis utila aŭ malutila post ricevi gripo pafadon.
Antaŭzorgo kaj / aŭ Kopi kun malforteco por atletoj
Sciante la limigojn pri ekzerco kun malvarma listigo supre, kontraktante malvarmaĵon aŭ fluon povas ĵeti ŝlosilon en via trejnada programo kiel atleto.
Kiel antaŭe rimarkis, la intensiva ekzerco devas esti evitita ne nur ĝis vi sentas iom pli bonan, sed ĝis viaj simptomoj tute foriris. Eĉ milda al modera ekzerco devus esti reduktita se vi havas febron, laciĝon, ŝvelitajn glandojn aŭ simptomojn sub via kolo kiel korpon doloroj.
Do kion vi povas redukti vian riskon malsaniĝi en la unua loko aŭ almenaŭ rapidu vian reakiron kiam vi kaptas malvarman aŭ fluon? Provu ĉi tiujn:
- Subtenu moderan ekzercon rutinon: kiam vi estas sana, subteni moderan ekzercan programon anstataŭ praktiki spurojn ŝajnas redukti vian riskon de disvolvi superan spiran infekton.
- Eviti tro-trejnadon: Spacaj viglaj laboroj kaj kuroj de eventoj tiom malproksime kiel eble. Konservu "ene de vi mem" kaj ne preterpasu vian kapablecon rekuperi.
- Manĝi bone ekvilibran dieton: la imuna sistemo dependas de multaj vitaminoj, mineraloj kaj aliaj nutrajxoj por optimuma funkcio. Dum ne ekzistas bonaj datumoj por subteni suplementon pli ol 100 procentojn de la Rekomenditaj Ĉiutagaj Permesiloj, manĝante ampleksan varion de nutraĵoj riĉaj en fruktoj kaj legomoj plej verŝajne donas al vi tion, kion vi bezonas. Bona regulo de dikfingro estas manĝi 10 al 15 kaloriojn per funto de "dezirata pezo." Se via ideala pezo estas 170 lbs, tiam konsumu 1700 ĝis 2550 kalorioj tage (1700 por malnomataj individuoj kaj 2550 por ekstreme aktivaj specoj).
- Eviti rapidan pezan perdon: malmultaj kaloriaj dietoj, longtempa fastado kaj rapida peza perdo montris difekti la imunan funkcion. Perdi pezon dum trejnado peze ne estas bona por la imuna sistemo.
- Akiri taŭgan dormon: Plej granda dormaŭrigo (difinita kiel akiranta tri horojn malpli malpli ol normala) estis ligita al imuna forigo. Se vi luktas kun via dormo, taksu vian dorman higienon aŭ parolu al via kuracisto.
- Lavu viajn manojn ofte: Kvankam lavi viajn manojn ŝajnas preterlasas la plej multajn homojn, la plimulto de homoj ne sekvas la kuracajn profesiajn metodojn por lavado de manoj, kiuj estis montritaj por redukti la infektan riskon. Ne forgesu viajn uŝojn. Lavi viajn manojn ofte estas via plej bona metodo de antaŭzorgo.
- Akiru gripojn: Se vi ne havas kialon por ne akiri la gripo, kaj precipe, se vi havas malfortan imunan sistemon, certigu akiri vian jaran floton.
- Ne tuŝu viajn okulojn, nazon aŭ buŝon : plej multaj bakterioj kaj virusoj disvastiĝas de surfaco al viaj manoj al via vizaĝo, ne per aero.
- Trinku pli da akvo: En la aŭtuno kaj vintro, estas facile preterlasi vian soifon kaj akiri senhidigita. Certiĝu, ke vi konsumas ok glasojn da akvo ĉiutage.
- Limigi alkoholajn konsumojn: Alkoholo povas deshidratigi, kiu, siavice, povas malpliigi vian reziston al bakterioj.
- Sciu vian vitaminan D-nivelon: Vitamino D manko reduktas vian kapablon batali infektojn kaj la plimulto de la usona loĝantaro estas malforta.
Aŭskultu vian korpon: se vi sentas malpli ol 100 procentojn, vi sentos pli bonan kaj reakiros pli rapide se vi lasos ripozon.
Vorto De
Dum la ekzerco ĝenerale estas helpema en multaj manieroj, troviĝi ĝin povas pliigi vian riskon de malvarmigo kaj malhelpi vian reakiron kiam vi malsaniĝas. Strenuosa ekzerco devas esti evitita kun malvarmo ĝis ĉiuj viaj simptomoj solvitaj.
Por mildaj malvarmoj, milda al modera ekzerco estas verŝajne bone. Se vi havas febron, ŝvelitajn glandojn, laciĝojn aŭ muskolajn dolorojn, tamen vi devos forstari ekzercon ĝis via simptomoj "sub la kolo" foriris, kaj devus eviti fortikan ekzercon dum ĉirkaŭ du semajnoj.
> Fontoj:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., kaj C. Foster. Ekzerco antaŭ Influoza Efiko kaj Ĝiaj Rilatitaj Komplikoj en Adutoj. Cochrane-datumbazo de Sistemaj Revizioj . 2016. 22 (8): KD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Suplemento de Vitamino D por Malhelpi Akrajn Spirajn Traktajn Infekciojn: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo de Individuaj Partoprenantoj. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., kaj D. Dulson. T-Ĉeloj kaj ilia Citokina Produktado: La Anti-Inflamatoriaj kaj Senmunulamaj Efektoj de Strenuous Exercise. Citoquina 2017 Oct. 8. (Epub antaŭ presado).