Estas necese varmigi antaŭ ajna atleta aktiveco eviti lezon. Ĉar maleoloj estas unu el la plej oftaj tipoj de sportaj vundoj , maleklaj varmaj ekzercoj estas gravaj por ĉiuj lerni. Reviziu tri facilajn malekolorajn ekzercojn sube.
La avantaĝoj de varmigo konvene povas inkluzivi:
- Plibonigita ĝenerala sangfluo kaj trafiko
- Plibonigita neuromuskula kontrolo
- Plibonigita libereco de movado kaj gamo de moviĝo
- Malpliigita lezo risko
Se vi ekscios aŭ partoprenos en atletika aktiveco, varmigo estas konvena. Unu el la plej bonaj kuracistoj por labori por lerni kiel varmigi viajn maleolojn estas fizika terapeŭto. Via PT povas taksi vian nunan nivelon de taŭgeco kaj lezo kaj povas preskribi la ĝustajn ekzercojn por vi.
Antaŭ komenci ĉi tion aŭ ajna alia ekzerca programo por viaj maleoloj kontrolu kun via kuracisto kaj fizika terapiisto por lerni ĉu ekzercado estas sekura por vi fari. Via fizika terapeŭto ankaŭ povas montri al vi kiel fari ĉi tiujn malelajn ekzercojn.
Akvila Tendono Etendanta
- Sidu kun viaj kruroj rekte antaŭ vi.
- Uzante tukon, buklo ĉirkaŭ la fundo de viaj piedoj.
- Prenu la tukon al via kesto ĝis iomete muntiĝos malantaŭ la maleolo.
- Tenu dum 10 sekundoj.
- Ripeti kvin fojojn.
Ĉi tiu ekzerco estas konata kiel la tuko de buklo, kaj povas esti parto de ampleksa streĉa programo.
Nepre ĉesu ĉi tiun ekzercon se ĝi kaŭzas doloron ĉe viaj piedoj, maleoloj aŭ kruroj.
Ankle Inversion
- Sidu kun viaj kruroj rekte antaŭ vi.
- Turnu vian piedon enen kiel eble plej multe.
- Tenu dum 10 sekundoj.
- Ripeti kvin fojojn.
Kiam via piedo turniĝas alen, vi rimarku, ke ĝi iomete kliniĝas supren, elmontrante la fundon de via arko kaj piedo.
Kiam tio okazas, vi scias, ke vi plenumas la ekzercon konvene.
Ankle Eversion
- Sidu kun viaj kruroj rekte antaŭ vi.
- Turnu vian piedon ekstere kiel eble plej multe.
- Tenu dum 10 sekundoj.
- Ripeti kvin fojojn.
Ankle Plantar Flexion and Dorsi Flexion
- Sidiĝu kun viaj kruroj antaŭ vi.
- Efektive fleksu vian maleolon tiel viaj fingroj moviĝu al viaj genuoj.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum tri sekundoj.
- Metu viajn maleolojn kaj piedfingrojn for de vi.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum tri sekundoj.
- Ripeti la ekzercon 10 fojojn.
Movu malrapide kaj permesu vian maleolon movi plene tra la gamo de moviĝo.
Ankle-alfabeto
- Sidiĝu kun viaj kruroj antaŭ vi.
- Vi eble volas pendigi vian maleolon kaj piedon super la rando de lito por permesi plenan moveblecon.
- Eltiru literojn de la alfabeto kun viaj piedfingroj.
- Unufoje vi faros ĝin A al Z, ripetas sur la alia piedo.
Ankoraj streĉoj povas esti faritaj ĉiutage por ke viaj maleoloj movu konvene. Ili ankaŭ povas esti parto de via fizika terapia rehabla programo post maleolo spranado, rompita maleolo, plantar-fasko aŭ ajna alia malsupera ekstrema vundo. Via fizika terapeŭto povas instrui vin precize, kion vi devas fari por teni viajn maleolojn sana kaj moviĝi konvene.
Vorto de
Prezentante taŭgan varmigon antaŭ sportoj aŭ ekzerco povas certigi, ke via korpo pretas iri.
Alprenante la tempon por taŭge varmigi kaj etendi viajn maleolojn, vi povas maksimumigi vian atletan agadon kaj minimigi vian lezon de risko.