Uzu ĉi tiun gvidlinion por plibonigi la agadon sen riski la vundon
Ĉu vi ĵus komencas novan ekzercan programon aŭ trejnadon por via 20-a maratono, necesas progresi ĝuste laŭ viaj objektivoj kaj eviti vundojn. La 10-procenta Regulo estas facila maniero por taksi viajn trejnajn kreskojn por atingi la plej multajn el viaj laboroj dum reduktante vian riskon de vundo.
Se vi estas nova por praktiki, la unua afero fari estas akiri la rajton de via kuracisto kaj kontroli ĉu vi estas preta por ekzerco antaŭ ol komenciĝado.
Ĉi tio estas precipe grava, se vi havas iujn sanajn aferojn, ne aktiviĝis ĵus aŭ ne certas pri via sano.
Unufoje vi scias, ke vi povas sekure praktiki la ĉefa afero por memori estas, ke vi bezonas progresi malrapide. La 10 Procento-Regulo estas gvidlinio multaj efikecaj fakuloj utilas por helpi kaj spertuloj kaj komencantoj evitas lezon, tamen ili ankoraŭ vidas konstantan pliboniĝon en agado.
Kiel Uzi la 10 Percentan Regulon
Pliigi la intensecon , tempon aŭ tipon de aktiveco tro rapide estas unu ofta kialo por sporta vundo. Por antaŭvidi ĉi tion, multaj taŭgecaj spertuloj rekomendas, ke ambaŭ novuloj kaj spertaj atletoj sekvas la dek procentran regulon, kiu establas limon pri pliigoj en semajna trejnado. Ĉi tiu gvidlinio simple deklaras, ke vi pliiĝu vian aktivecon ne pli ol 10 procentojn semajnne. Tio inkluzivas distancon, intensecon, pezon levitan kaj longecon de via ekzerco-sesio.
Ekzemple, se vi kuŝas 20 mejlojn por semajno kaj volas pliigi, aldonante 2 mejlojn la sekvan semajnon sekvas la 10-procenta Regulo.
Se vi levas 50 funtojn kaj volas pliigi, aldonu 5 funtojn la sekvan semajnon por sekvi la 10-procenta Regulo.
Se vi estas komenca ekzercado, 10% povas esti tro da, kaj ĉirkaŭ 5 procentoj pli multe pli semajne povas esti multe pli komforta; Por aliaj, 10 procentoj eble tro malmulte. Se vi ne certas pri via kapableco aŭ se vi spertas iujn dolorojn aŭ dolorojn, simple modifi viajn kreskojn laŭe.
Diskutado
Tamen ĉi tiu gvidlinio ne estas sen kritikoj. La avantaĝo de sekvi la gvidlinion ĵus atakis atakojn de esploristoj en Nederlando, kiuj pridemandis ĉu ĉi tiu gvidlinio malpliigis lezon de risko en novaj koridoroj. Ili raportis ke gradigita 13-semajna trejnadprogramo kiu aliĝis al la 10 Procento-Regulo ne reduktis la nombron da kurantaj vundoj en komencantaj koridoroj kiam kompare kun norma 8-semajna trejnada programo kiu pliigis trejnadon volumon je 50 procento.
Ĉu aŭ ne la esplorado estas la fina vorto ankoraŭ devas esti determinita. Dume, la 10-procenta Regulo estas simpla maniero por taksi vian trejnadon, sed ĝi ankaŭ helpas vin resti kongrua kun via ekzerca programo. Por efike plibonigi vian kapablecon, la dek procenta regulo postulas, ke vi daŭrigu viajn laborojn de semajno al semajno. Ĝi povas esti bonega instigilo por iu, kiu komencas aktivigi same kiel por tiuj, kiuj preparas por specifa evento.
Memoru, ĉu vi sekvas ĉi tiun gvidlinion aŭ ne, aŭskultante vian korpon kaj sciante, ke la sportaj vundaj signoj daŭre estas la plej bona maniero por eviti vundojn. Ne atentu dolorojn aŭ dolorojn, ke vi eble pli riskas pli gravan lezon.
Se vi sentas, ke vi faras pli ol vi povas sekure fari, malrapidigi, modifi vian agadon aŭ ripozon por akomodi la bezonojn de via korpo.