La genuo estas komplika strukturo, kiu havas multajn movajn partojn tenitajn per kvar ĉefaj ligiloj, tipo de koneksa ŝtofo, kiu ligas muskolojn al ostoj. Unu el la plej vundeblaj ligoj en la genuo estas la antaŭa krucia ligamento (ACL). Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzerco (ACE), la genuoj portas ĉirkaŭ 80 procentoj de la pezo de la korpo.
Tio estas grandega ŝarĝo sur relative malgranda korpoparto.
Sprains kaj larmoj de la ACL estas oftaj, precipe inter atletoj. Basketbalistoj, futbalistoj kaj futbalistoj estas aparte vundeblaj al ACL-vundoj, kiuj kelkfoje estas sufiĉe severaj por postuli kirurgion . Eĉ se vi ne estas altnivela atleto, ĝi estas inteligenta fari ĉion, kion vi povas por protekti vian ACL-aranon. Kompreneble, vi ne povas ŝanĝi la strukturon de ligiloj en aro, aŭ la ostoj, kiuj ankaŭ formas la artikon. Sed multe vi povas fari por helpi stabiligi kaj protekti ilin. Unu grava maniero por malebligi ACL-vundojn estas tenante la muskolojn, kiuj subtenas la genulan fleksecon per streĉoj.
Kio estas en Knee?
Tri ostoj kuniĝas por formi la genulan artikon: La fundo de la femuro (femuro), la supro de la shin osto (tibia), kaj la genuzo. La muskoloj, kiuj konektas ĉi tiun trionon de strukturoj, estas la quadriceps (la grandaj muskoloj, kiuj estas antaŭ la femuro, ofte nomataj la kvadratoj); la marteloj (same grandaj muskoloj en la malantaŭa parto de la supra kruro); kaj la bovidaj muskoloj de la pli malalta kruro.
Ankaŭ ekzistas grava longo de koneksa histo nomata la IT-bando kiu konektas la kokan oston al la genuo.
Ekzercoj, kiuj fokusas sur konstruado de la muskoloj ĉirkaŭantaj la genuon, estas gravaj por subteni ĝin sufiĉe forta por sekure kapti la korpon de la persono. Etendi tiujn muskolojn same same gravas.
Ili devas esti sufiĉe flekseblaj por permesi al la aro moviĝi tra plena gamo de moviĝo. Bildo, kio okazos, se vi provos rektigi vian genuon por piedbati pilkon kaj viaj muskoloj ne permesus al via kruro etendi la tutan vojon? La ligamentoj povis ŝalti kiel rigida rubbero.
Facilaj Stretches por la ACL
Kalĉa S- ro
- Staŝu kun ambaŭ piedoj surgrunde, fingroj fingrante rekte antaŭen, piedoj koksa distanco aparte.
- De viaj koksoj, klinu antaŭen kaj atingu la manojn al la tero.
- Samtempe klinu vian dekstran genuon, sed tenu vian maldekstran kruron rekte.
- Konservu atingi la teron ĝis vi sentas etendon en la dorso de via bovido. Se via malalta dorso estas malmola aŭ vundita, ripozu viajn manojn sur viajn femurojn, ĝuste super viaj genuoj.
- Tenu dum 30 sekundoj sen resalti aŭ devigi la sekcion; spiri kutime.
- Ŝaltu krurojn kaj ripetu. Faru ĉi tiun etendon dufoje sur ambaŭ flankoj.
Kvadriceps Stretch
- Staru apud fortika seĝo aŭ rekruti amikon por helpi vin. Metu vian maldekstran manon sur la seĝon aŭ la ŝultron de via partnero.
- Bendu vian dekstran genuon malantaŭ vi por alporti vian kalkanon al via dekstra pinto. Reiru reen per via dekstra mano kaj ekprenu la antaŭan dekstran maleolon.
- Tenante vian dekstran genuon montrita malsupren kaj apud via maldekstra genuo, milde tiri vian kalkanon pli proksime al via pordo ĝis vi sentu mildan streĉiĝon ĉe la fronto de via femuro de genuo ĝis pelvo.
- Tenu dum 30 sekundoj, spirante kutime, tiam submetu vian piedon al la tero kaj ŝanĝi flankoj. Faru ambaŭ flankoj du fojojn.
Hamstringa Stretch
- Sidu surgrunde kun via dekstra kruro etendita antaŭ vi.
- Klinu vian maldekstran genuon kaj ripozu la fundon de via piedo kontraŭ la internon de via dekstra femuro.
- Tenante iomete kurbon en via malalta dorso, atingu vian keston al via genuo. Iru tiel longe kiel vi povas sen ĉasi.
- Se ĉi tio estas sufiĉe suficxe por senti etendon laŭ la dorso de via kruro, haltu ĉi tie. Se vi havas la flekseblecon por atingi antaŭen kaj kroĉi la piedfingrojn de via dekstra piedo kun ambaŭ manoj sen perdi la kurbon en via dorso, tio donos al via ŝinko iom ekstran streĉon.
- Spirante kutime, tenu la sekcion dum 30 sekundoj, kaj ripeti per la alia kruro.
Interna Thigh Stretch (20 sekundoj x 3 repostoj)
- Dum ankoraŭ sidiĝanta sur la tero, etendu ambaŭ krurojn antaŭ vi, kaj poste larĝu tiel malproksime kiel komforta.
- Tenante la malpezan kurbon en via malalta dorso, atingu ambaŭ manojn antaŭ vi al la tero inter viaj kruroj.
- Iru nur sufiĉe por senti etendon en vian internan femuron.
- Tenu la sekcion dum 20 sekundoj kaj ripetu tri fojojn.
Hip Flexor Stretch (20 sekundoj x 2 reperoj)
- Ekstere, paŝu antaŭen kun via dekstra kruro kaj faligu vian maldekstran genuon al la tero.
- Gluu vian maldekstran genuon malsupren sur la teron.
- Metu ambaŭ manojn supre de via dekstra femuro kaj klinu antaŭen, tenante vian kadron kun viaj ŝultroj.
- Se vi povas fari tion dum resti ekvilibrigita, atingu malantaŭ vi per via maldekstra mano kaj kroĉi vian maldekstran maleolon por tiri vian piedon pli proksime al viaj dorsoj.
- Tenu dum 20 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.
> Fonto:
> Usona Konsilio pri Ekzerco "Kiuj Ekzercoj Plej Bonigas Fortigi Mian Kukon?", De Adam Bordes, la 16-an de novembro 2011.