Kial vi devas streĉi
Flexibilidad estas unu taŭgeco, kiun ni ne multe pensas, preter fari kelkajn etendojn antaŭ aŭ post entrenado. Fakte, streĉado estas la unu afero plejparte ellasas, dum ni forkuras de tempo, energio kaj motivado . Post ĉio, streĉado ne bruligas multajn kaloriojn do kial ĝenas?
Esti sana kaj ĝustigita estas pri pli ol nur bruligaj kalorioj. Unu kialo por fari tempon por streĉado estas la simpla fakto ke flekseblaj muskoloj permesas viajn artojn movi tra plena gamo de moviĝo.
Tiu plena gamo de movado estas kiel vi plej precizigas ĉiun ekzercon kaj, kiel rezulto, via laboro.
Kiel Tight Muscles Povas Vundi Viajn Workouts
Pensu pri tio, kio okazas, kiam vi streĉos ie en via korpo. Se vi havas striktajn koksojn, eble vi ne povas fari taŭgan ŝviton - koksojn malaltan al la tero kaj malantaŭ vi, senŝovita, genuoj malantaŭ la piedfingroj.
Se viaj koksoj estas streĉaj, eble vi ne povas malsupreniri kiel malaltaj aŭ eble aliaj partoj de via korpo preterpasas por kompensi tiujn streĉajn koksojn.
Tio signifas du aferojn: vi ne plej suferas, ke vi povas el tiu ekzerco kaj, se vi tiel faros ĝin tiel, vi povas fini per ripetiga streso.
La Profitoj de Etendado
Etendiĝanta ne nur helpas vin akiri la plej grandan parton de viaj laboroj, ĝi povas efektive helpi vin senti pli bonan kiel vi aĝo. Fakte, nur iuj el la avantaĝoj de streĉado inkluzivas:
- Plibonigita rendimento kaj reduktita risko de lezo. Unu noto: Studoj pruvis, ke streĉado ne helpas malpliigi vian doloron , do ne atendu, ke ĝi resanigos ĉion, kion vi helpas. Ankoraŭ tiel, konservante la kvanton de fleksebleco, kiun vi devas praktiki sekure, estas grava por via entuta sano.
- Redukto de muskola doloro kaj plibonigita pozicio
- Malpli malalta dorso doloro
- Pliigita sango kaj nutraĵoj al la ŝtofoj
- Plibonigita kunordigo
- Liberigo de troa muskola streĉiĝo
- Promocio ripari muskolojn dum malpliiĝanta streso
- Helpante en doloro-libera movado
- Ĝi sentas bone
Kiel etendi
Agordi flekseblecan programon estas facila, kiam vi havas iujn ekzercojn kaj bonan ideon pri kiel fari ilin ĝuste.
Etendi estas unu el la plej mildaj manieroj por labori vian korpon kaj la plej bonan aferon pri ĝi estas vi povas fari ĝin iam ajn, preskaŭ ie ajn.
Vi ne bezonas specialan teamon, nur iom da tempo kaj solidan aron da etendoj por via tuta korpo.
Iuj bazaj gvidlinioj pri etendado:
- Etendiĝu post via praktiko - Studoj pruvis, ke etendi antaŭ ekzercado ne reduktas nian riskon de vundo aŭ doloro. Fakte, streĉado de malvarmaj muskoloj povus konduki al vundo. Se via celo estas pliigi flekseblecon, plej bone estas etendi post via ekzerco kiam viaj muskoloj estas varmaj kaj varbilaj. Vi ankaŭ povas etendi post varma bano aŭ trempi en la varma tubo.
- Etendu la muskolojn, kiujn vi laboris dum via ekzerco - Se vi ne havas multan tempon, fokusu viajn plej grandajn muskolojn aŭ muskolojn, kiuj inklinas esti la plej severaj, kiel la koksoj, la kvadratoj, la ŝtonoj, la bovidoj kaj la kesto.
- Ne resaltu - Kiam vi faras statikajn etendojn, ne resaltu. Tenu komfortan pozicion ĝis vi sentos mildan tiron sur via muskolo. Ĝi ne devus dolorigi kaj resalti povus kaŭzi vin tiri muskolon.
- Tenu ĉiun etendon por 15-30 sekundoj por akiri la plej flekseblecajn avantaĝojn.
- Etendiĝu dum la tago - Etendiĝinte kiam vi varmegas povas pliigi flekseblecon, sed etendi dum la tuta tago ankaŭ povas helpi vin redukti streĉiĝon kaj streĉiĝon. Se vi laboras, provu ĉi tiujn sidajn streĉojn por oficistoj .
Via Flexibilidad Bonega
Solida fleksebleco ne bezonas longan tempon. Fakte, vi povas akiri grandan tutan korpan etendon kun nur kelkaj bazaj ekzercoj.
La ekzercoj sube estas desegnitaj por etendi ĉiujn ĉefajn muskolojn, precipe la muskolojn, kiuj inklinas esti pli striktaj kiel la kesto, ŝtonoj kaj koksoj.
Faru ĉi tiujn etendojn post via praktiko kaj dum la tuta tago por antaŭenigi malpli da streso, pli malstreĉiĝo kaj pli bona trafiko.
| Flexibilidad-Ekzercoj |
| Hamstringa Stretch - Starante, prenu unu kruron rekte antaŭ vi, ripozante sur la kalkano. Kun plata dorso, pinto de la koksoj ĝis vi sentas etendon en la dorso de la kruroj. Tenu 30 sekundojn kaj ripeti sur la alia flanko. |
| Calfaj Stretch - Prenu unu piedon malantaŭ vi, kruro rekte. Premu la malantaŭan kalkanon en la plankon, kiel vi klinas la antaŭan genuon, sentante etendon en la bovidon. Tenu 30 sekundojn kaj ripeti sur la alia flanko. |
| Kesto Stretch - Sidiĝanta aŭ stariĝanta, prenu la brakojn malantaŭ vi, kunmetante la fingrojn kune se vi povas (se ne nur prenu la brakojn reen kiom vi povas). Reiru la brakojn kaj levu ilin iomete, sentante etendon en vian keston. |
| Triceps Stretch - Sidiĝanta aŭ stariĝanta, prenante unu brakon rekte supren kaj fleksi la kubuton, prenante la manon malantaŭ via kapo. Uzu la alian manon por milde tiri sur la kubuton, sentante etendon malantaŭ via brako. Tenu kaj ripetu la alian flankon dum 30 sekundoj. |
| Shoulder Stretch - Sidiĝanta aŭ staranta, prenu la dekstran brakon rekte trans la keston tiel ke viaj fingroj turnas sin al la maldekstra muro. Uzu vian maldekstran manon por tiri sur la brakon, etendante la ŝultron. Tenu dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko. |
| Hip Stretch - kuŝanta sur la planko, transiru maldekstran piedon super dekstra genuo. Mankulas malantaŭ dekstra femuro kaj milde tiri la kruron al vi, tenante supra korpon malstreĉita. Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon. |
> Fontoj:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Etendiĝanta por Malhelpi aŭ Redukti Muskolorajn Terurecon Post Ekzerco. Cochrane Datumaro de Sistemaj Revizioj 2011, Artikolo 7. Arto. Ne .: KD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Etendiĝaj Teknikoj por Malpeziganta Muskolon kaj Komuna Doloro (Parto 2). > ACE-Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.