Sidante antaŭ komputilo ĉiutage povas detrui vian korpon, precipe ĉar la plimulto de ni ne havas la plej bonan postenon.
Ĉasi la ŝultrojn kaj svingi en via sidloko povas kaŭzi malantaŭan doloron, kapdolorojn, streĉiĝojn kaj streĉiĝojn en via dorso, kolo kaj ŝultroj.
Studoj montras, ke regulaj streĉiĝoj povas helpi redukti koloran ŝultron kaj ŝultron, kaj ili ankaŭ montras, ke regulaj paŭzoj staras kaj streĉiĝo pliigas produktadon ĉe la oficejo.
Ne nur vi reduktas doloron kaj streĉiĝon, sed tiuj flekseblecoj rompas viajn okulojn por ripozi kaj via tuta korpo sentas pli komforta.
La jenaj fleksecaj ekzercoj estas desegnitaj por oficejaj laboroj kun emfazo sur la kolo, dorso, ŝultroj, koksoj kaj glutoj. Faru ilin tiom ofte kiel vi povas, kaj vi rimarkos malpli fortikaĵon kaj eble eĉ pli da produktiveco.
Kiel
- Fiksu alarmon por forkuri ĉiun 45-55 minutojn kaj plenumu la streĉojn kiel montris.
- Tenu ĉiun etendon dum almenaŭ 15 sekundoj.
- Eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
- Faru tiom da regantoj kiel vi povas kaj ĝui!
1 - Kesto Stretch
Etendi la keston povas esti unu el la plej bonaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por via korpo, ĉar plejparto de ni elspezas multe da nia tempo antaŭkaptita.
Sub ĉi tiu ekzerco, vi povas uzi reziston-bandon kaj prenu ĝin superen por akiri pli profundan streĉon de la kestoj muskoloj. Se vi ne havas grupon, ne maltrankviliĝu. Nur streĉu viajn fingrojn kune aŭ prenu la brakojn rekte al la flankoj.
Vi ankaŭ povas trovi pordegon kaj metu viajn antaŭparolojn ambaŭflanke, milde premante antaŭen ĝis vi sentos etendon en la keston.
Faru Ĝuste
En pozicio aŭ sidanta pozicio, prenu la brakojn malantaŭ vi kaj, se vi povas, ligi viajn fingrojn kune. Reiru la brakojn kaj leve levu viajn manojn supren kelkajn centimetrojn ĝis vi sentas etendon en via brusto. Tenu por 10-30 sekundoj. Eviti ĉi tiun movon, se vi havas ŝultrojn.
2 - Ŝultroj de ŝultroj
La ŝultroj kaj kolo tenas multan streson kaj streĉiĝon de tajpado, klakado kaj skribado.
Fakte, multaj el ni probable multe pli multe ol ni rimarkas, farante la kaptilojn kaj la ŝultrojn muskolojn streĉitaj kun streĉiĝo.
Akiru la sangon tra viaj kaptiloj kaj ŝultroj per ŝuoj. Post tajpi aŭ labori dum longa tempo, ĉi tiu movado simple sentas bone.
Faru Ĝuste
Sidiĝanta aŭ staranta, levas la ŝultrojn supren al la oreloj, kaj premu ilin kiel malfacile kiel vi povas. Tenu por 1-2 sekundoj kaj ruliĝu reen dum vi malstreĉiĝos. Ripeti por 8-10 reprezentantoj kaj poste ruliĝu la ŝultrojn.
3 - Supre Malantaŭa Stretch
Dum la ŝultroj de ŝultroj helpos akiri la cirkuladon, ĉi tiu supra reto streĉos ĉiujn muskolojn inter la ŝultroj kaj la kaptiloj kaj la ŝultroj.
Nur pensu, kiom vi streĉas viajn ŝultrojn kaj supran reen, kaj vi faros ĉi tiun etendon, ke vi iros tage dum la tuta tago.
Faru Ĝuste
Sidita aŭ staranta, streĉu la brakojn rekte kaj turnu la manojn tiel ke la palmoj malproksimiĝu unu de la alia. Krucumu la brakojn por ke la palmoj premu kune, kontraktu la abs kaj rondan dorson, malproksimiĝante kiam vi malstreĉiĝos la kapon.
Ne kolapsu sed, anstataŭe, imagu, ke vi kurbiĝas kaj super imagina pilko. Tenu la sekcion por 10-30 sekundoj. Se tordi la brakojn ne sentas bone, simple kunmetu la fingrojn kune.
4 - Spinal Twist
Sidado dum longaj tempoj povas ankaŭ efiki la malaltan dorson, lasante ĝin tight kaj achy.
Ĉi tordiĝanta streĉo helpos milde eltrovi iun el tiu streĉiĝo. Ne tro malproksimiĝu pri tio - vi nur bezonas turni iom por senti ĉi tiun etendon.
Faru Ĝuste
En sidanta pozicio kun la piedoj plata sur la planko, kontraktas la abs kaj milde turnas la torson al la dekstra, uzante viajn manojn sur la seĝajn manojn por helpi profundigi la sekcion.
Nur tordu kiom facile vi povas kaj teni la dorson rektan dum konservi la koksan kvadraton. Tenu por 10-30 sekundoj kaj ripeti sur la alia flanko.
5 - Torso Stretch
Eĉ se vi atentas vian postenon, vi eble trovos vin rekompencante en ĉasitan pozicion, kiu povas fari vian malantaŭan doloron.
Ĉi tiu simpla movado streĉos ĉiujn muskolojn en via dorso, flankoj kaj brakoj. Vi povas ankaŭ preni la brakojn al ambaŭ flankoj por enprofundiĝi la randon de la flanko de la torso.
Faru Ĝuste
Sidiĝanta aŭ staranta, kunmetu la fingrojn kune kaj streĉu ilin al la plafono.
Prenu profundan spiron, kiam vi etendiĝos kiel eble plej altan, tiam ekhaku kaj malfermu la brakojn, balante ilin. Ripeti por 8-10 reprezentantoj.
6 - Malfrua streĉiĝo
Vi eble eĉ ne rimarkos, kiom streĉas viaj antaŭgrafoj povas tajpi ĝis tajpi ilin. Ĉi tiu simpla movado helpas tiri tiujn muskolojn en la antaŭgrafojn kaj pojnojn.
Faru Ĝuste
Sidiĝanta aŭ staranta, etendu la dekstran brakon kaj turnu la manon malsupren tiel ke la fingroj turniĝas al la planko.
Uzu la maldekstran manon por tranĉi la fingrojn al vi, sentante etendon en la antaŭbrako. Tenu por 10-30 sekundoj kaj ripeti aliflanke.
7 - Kolo Stretch
Kiel forta estas via kolo nun? Se vi faros ĉi tiun kolon, vi ekscios.
Teni streĉiĝon en la kolo ankaŭ povas konduki al kapdoloroj kaj supran malaltan streĉiĝon.
Multaj el ni faligas la kapon antaŭen kiam laboras en la komputilo, kiuj povas meti ekstran streson sur la kolo-muskolojn. Deer
Via kapo povas peziĝi ĝis 11 funtoj (pli se vi estas pli inteligenta!) Do simple imagu kiom da streso, kiu metas sur vian tutan korpon.
Faru Ĝuste
Sidante en via seĝo, malsupreniru kaj kroĉu la flankon de la seĝo kun la dekstra mano kaj milde tiri dum kaŝi vian kapon maldekstre, sentante etendon malsupren dekstran flankon de la kolo kaj ŝultro. Tenu por 10-30 sekundoj kaj ripeti sur la alia flanko.
8 - Hip Flexor Stretch
La pli malalta korpo ankaŭ strebas el sidado tro multe, precipe ĉe la fronto de la koksoj.
Kiam vi sidas, la glutoj etendiĝas dum la kokso-flexoroj pli streĉas. Etendi ĉi tiun areon plurajn fojojn tage povas helpi malpliigi tiun streĉiĝon kaj, pli, ĝi ricevas vin supren kaj ekstere de la seĝo, kiu proponas iun tujan helpon.
Faru Ĝuste
Starante, prenu la dekstran kruron malantaŭ kelkajn piedojn. Bendu la reen genuon, preskaŭ kiel vi faros manĝon kaj malsukcesas la genuojn ĝis vi sentas etendon ĉe la fronto de la dekstra kokso.
Elpremu la glutojn de la malantaŭa kruro por enprofundiĝi la sekcion. Tenu por 10-30 sekundoj kaj ripeti sur la alia flanko.
9 - Seksa Hip-Streteto
Ĉiuj muskoloj en la femuroj malrapidas de tro da sidado kaj ĉi tiu tre simpla movado helpas malfermi la koksojn.
Ĉi tio helpas etendi la kompleksan serion de muskoloj en la koksoj kaj glutoj. Ĝi sentas bone post longa tago de sidado.
Faru Ĝuste
Dum sidanta, transiru la dekstran maleolon super la maldekstra genuo kaj sidiĝu bela kaj alta.
Malrapide klinu antaŭen, tenante la dorson rekte kaj elirante kun la torso ĝis vi sentas etendon en la dekstra glute kaj kokso.
Vi ankaŭ povas premi sur la dekstra genuo por enprofundiĝi la sekcion. Tenu por 10-30 sekundoj kaj ripeti sur la alia flanko. Preterlasi ĉi tiun movon, se ĝi ĝenas la genuojn.
10 - Interno de la femuro
Ĉi tiu sekcio ne aspektas tre profesia, do vi certe volas fari ĉi tion kiam neniu ĉirkaŭas.
Pli tie de tio, ĝi estas bonega etendo por la internaj femuroj, koksoj, kaj ĝemeloj.
Ĉi tio konstruas la antaŭan ekzercon, malfermante la koksojn kaj liberigas tightness kaj streĉiĝon en la malsupra korpo.
Faru Ĝuste
Dum sidiĝinte, prenu la krurojn larĝe, piedpremu kaj klinu antaŭen per la kubutoj sur la femuroj. Tenu la dorson rekte kaj la abs kontraktita.
Bonvolu premi antaŭen dum vi uzas la kubutojn por antaŭenpuŝi la femurojn ĝis vi sentas etendon en la internaj femuroj . Tenu dum 10-30 sekundoj kaj ripetu tiom multe da fojoj kiel vi volas.
> Fontoj:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Oftaj Mallongaj Restoj-Rompoj De Komputila Laboro: Efektoj pri Produkteco kaj Boneco ĉe Du Kampoj-Ejoj. Ergonomiko . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Etendiĝanta Ekzercojn kontraŭ Manlibro-Terapio en Traktado de Kronika Kolo-Doloro: Hazarda, Kontrolita Kruco-Procezo. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.