Ŝaŭmaj ruliloj proponas multajn el la samaj avantaĝoj kiel sporta masaĝo , sen la granda preza etikedo.
Ŝaŭma rulo ne nur etendas muskolojn kaj tendenojn, sed ĝi ankaŭ rompas molajn ŝtofojn kaj cikatrojn. Per uzado de via propra korpa pezo kaj cilindra ŝaŭma rulilo, vi povas plenumi mem-masaĝon aŭ mondan liberigon, rompi elĉerpajn punktojn kaj starigi streĉan fascia dum pliiganta sangan fluon kaj cirkuladon al la molaj ŝtofoj.
1 - Kiel Uzi Ŝalan Rulilon por Myofascial Release
Kiel Ĝi Funkcias
La malprofunda fascia estas mola koneksa histo lokita ĝuste sub la haŭto. Ĝi envolvas kaj konektas la muskolojn, ostojn, nervojn kaj sangajn glasojn de la korpo. Kune muskolo kaj fascia konsistigas tion, kion oni nomas la sistemo myofascial. Pro diversaj kialoj, inkluzive de senuziĝo, ne sufiĉe streĉiĝoj aŭ vundoj, la fascia kaj la suba muskola histo povas esti batitaj kune. Ĉi tio nomas adhesión kaj ĝi rezultas en muskola movado restriktita. Ĝi ankaŭ kaŭzas doloro, doloro kaj reduktita fleksebleco aŭ gamo de moviĝo .
Myofascial-liberigo estas korpa tekniko, en kiu praktikisto uzas mildan kaj subtenitan premon sur la molaj ŝtofoj, aplikante tiradon al la fascia. Ĉi tiu tekniko rezultas malvarmigi kaj plilongigi (liberigi) la fascia kaj rompanta cikatran histo aŭ adhesion inter haŭto, muskoloj kaj ostoj.
Myofascial-elkarcerigo ankaŭ montris malpezigi diversajn muskolojn kaj komunajn domaĝojn kiel ekzemple IT-sindromo kaj brilaj ŝnuroj kaj plibonigo de fleksebleco kaj gamo de moviĝo.
Ŝaŭmaj ruliloj estas malmultekostaj kaj kun iom da eksperimentado, vi povas celi preskaŭ ajnan muskolaran grupon. La plej nova stilo de ŝaŭma rulilo, la Grid Foam Roller , havas solan dezajnon kaj konstruon, kiu provizas pli celitan ellasilon de memmasaĝo.
Ĉiuj Ŝaŭmaj Ruliloj
Rulilo de la Grid-ŝaŭmo | Legu Revizio
Rulilo de Tera-Rulo Teksturita | Legu Revizio
Faru Pli bonan Elita Muelega Ŝaŭma Rulilo | Legu Revizio
2 - Konsiletoj por Uzado de Ŝaŭmaj Ruliloj
Uzanta ŝaŭmon-rulilon estas simpla, sed laborante kelkajn areojn povas iomete praktiki kaj iujn korpon. Vi komencas per trovanta relative malferman areon kun iu etaĝa spaco. Metu vian korpon kun la areo, kiun vi volas labori supre de la ŝaŭma rulilo. Via korpo pezo kreas la premon, kiu masaĝas kaj liberigas mallarĝajn makulojn en la fascia. Vi kontrolas la premon aplikante pli aŭ malpli korpon sur la ŝaŭma rulilo kaj uzu viajn manojn kaj piedojn por kompensi vian pezon laŭ necese. Estas helpema provi diversajn poziciojn kaj vidi, kio funkcias plej bone por vi.
Konsiletoj por Uzado de Ŝaŭma Rulilo
Ĉiam kontrolu kun via kuracisto antaŭ ol uzi ŝaŭmon-rulilon por mia eldono.
- Faru ŝaŭmajn rulilajn sesiojn kiam viaj muskoloj estas varmaj aŭ post entrenado.
- Metu la rulilon sub la mola ŝtofo, kiun vi volas liberigi aŭ malfiksi.
- Bonvolu ruliĝi vian korpon pezon reen kaj antaŭen tra la rulilo dum celanta la tuŝitan muskolon.
- Movu malrapide kaj laboru de la centro de la korpo ekstere al viaj ekstremaĵoj.
- Se vi trovos aparte dolora areo (ellasilon), tenu tiun pozicion ĝis la areo malvarmigas.
- Fokusu sur areoj, kiuj estas streĉaj aŭ malpli reduktitaj.
- Ruliĝu ĉiun areon kelkfoje ĝis vi sentas ĝin malstreĉiĝi. Atendu iun malkomforton. Ĝi eble sentas tre mola aŭ bruita ĉe la komenco.
- Restu sur mola ŝtofo kaj evitu ruliĝi rekte super osto aŭ artikoj.
- Konservu viajn unuaj kelkaj ŝaŭma rulilaj kunsidoj mallongaj. Ĉirkaŭ 15 minutoj estas ĉio, kion vi bezonas.
- Restu tagon inter kunsidoj kiam vi komencas.
- Trinku multe da akvo post kunsido, same kiel vi post sporta masaĝo.
- Post kelkaj semajnoj vi povas pliigi vian sesion-tempon kaj oftecon, se vi elektos.
- Ne uzu ŝaŭmon-rulilon sen aprobo de via kuracisto, se vi havas koron aŭ vascularon aŭ kronikan doloron.
3 - Ŝaŭma Rulila Ekzerco por Glutoj kaj Hamstrings
Funkcii viajn glutojn (balardon) kaj ŝranĉojn (reen de la femuroj) komencu sidante sur la rulo kun la mola, karna parto de via buttock rekte sur la rulilo. Komencu malrapide ruliĝi reen kaj antaŭen kaj iomete flanken al flanko por liberigi iujn rigidajn makulojn en la muskolo.
Malrapide ruliĝu vian kruron al via genuo kaj funkciu la ŝtonojn en la sama maniero. (bildo supre). Ŝanĝu vian pozicion de flanko al flanko por labori la tutan muskolon. Malrapide ruliĝu de la buttock malsupren al la genuo paŭzante sur ajna rigida aŭ dolora makulo.
Pliigi aŭ malpliigi premon per unu aŭ ambaŭ kruroj samtempe. Ruliĝu kun viaj piedoj enŝaltita kaj ekstere por kovri la tutan muskolon.
4 - Ŝaŭma Rulila Ekzerco por la Kvadriceps
Liberigi viajn kvadratojn (kvadroj) estas unu el la plej facilaj ŝaŭmaj ruliĝaj ekzercoj. Simple kuŝu supre de la rulo uzante viajn manojn por ekvilibro kaj laboru antaŭ la femuro de la kokso malsupren al la genuo.
Vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon per unu aŭ ambaŭ kruroj sur la rulilo, depende de kiom da premo vi povas manipuli aŭ deziri. Se vi volas malpli da premo, tenu unu kruron el la rulilo kaj uzu la piedon por subteni iom da via korpo.
5 - Calfaj Stretch kun la Ŝaŭma Rulilo
Metu la rulilon sub la bovidoj. Uzante viajn manojn por subteno, malrapide ruliĝu de la genuo malsupren al la maleolo paŭzante sur ajnaj rigidaj aŭ doloraj makuloj.
Ruliĝu kun viaj piedoj enŝaltitaj kaj eksteren. Konservu fingrojn fleksitajn kaj notitajn por labori la tutan muskolaran grupon.
Pliigi aŭ malpliigi premon uzante unu aŭ ambaŭ krurojn samtempe, aŭ metante unu kruron sur la alia por eĉ pli da premo.
6 - Ŝaŭma Rulila Stretch por la IT-Bando
Uzanta la ŝaŭmon-rulilon sur la IT-grupo povas esti dolora, sed multaj homoj trovas ĝin unu el la plej utilaj tramoj, kiujn vi faros per la ŝaŭma rulilo.
Kuŝu sur la rulo sur via flanko, kun la rulilo situanta tuj sub la kokso. Via pinta kruro povas esti laŭ la malsupra kruro, se vi volas multan premon. Aŭ, fleksu ĝin antaŭ vi malŝarĝi iom da via korpo pezo kaj provizi pli bonan ekvilibron.
Uzu viajn manojn por subteni kaj ruliĝi de la kokso malsupren al via genuo, paŭzante sur ajnaj rigidaj aŭ doloraj makuloj. Ripeti sur via alia flanko.
7 - Kiel Uzi Ŝalan Rulilon sur la Supre Malantaŭa
Uzu ŝaŭmon-rulilon por masaĝi kaj liberigi la muskolojn de la supra dorso (la trapezo kaj romboj) per pozicio de la ŝaŭma rulilo sub viaj ŝultraj klingoj. Subtenu vian kapon per viaj manoj kaj tenu viajn genuojn fleksitajn kaj piedojn plataj sur la planko.
Uzu viajn piedojn por kontroli vian movadon kaj premon kaj komencu ruliĝi al via kapo, paŭzante ĉiajn dolorojn. Reiru malsupren al la meza dorso kaj ripeti.