Perdi funtojn kaj konservi sanan pezon povas esti malfacile, kiel vi aĝas pli malnovaj. Malgrandaj pliigoj en kaloria ingestaĵo , kombinita kun malpli fizika aktiveco kaj hormonaj ŝanĝoj, povas aldoniĝi al peza akiro kun la tempo, lasante nin vundeblaj al aĝaj kondiĉoj kiel cardiovaskulaj malsanoj, diabeto kaj grasaj hepato.
Dum multaj aliroj al peza perdo celas redukti iun parton de nia dieto (malpliigi grason, karbonhidraton aŭ ĝenerala glicemia indekso ), eminenta nutra esploristo diras tre efika alproksimiĝo implicas pliigi vian ingestaĵon de unu el la plej fundamentaj ingrediencoj de manĝo: akvo.
Barbara Rolls, Direktoro de la Laboratorio de Pensilvanio de la Ŝtata Universitato de Studado pri Homa Ingestiva Konduto, diras ke konsumi pli da akvo en manĝaĵo - ne nur apud via manĝo kiel trinkaĵo - povas helpi vin senti pli plena kaj pli kontentigita kun malpli da kalorioj.
Ni Elektas per Pezo, Ne Kalorioj
Reen en la malfruaj 1990-aj jaroj, Ruloj kaj kolegoj malkovris interesan aspekton al la plej multaj homoj konsumas manĝaĵojn hodiaŭ. Prefere ol elektado de eroj kiuj ofertas la saman kvanton da energio (en kalorioj) en siaj regulaj manĝoj, la esploristoj trovis, ke la plej multaj homoj manĝas la saman pezon de manĝaĵo en la tago kaj tago. Ĉi tio estis establita en la labormastraro de Rolls, kie la manĝaĵoj de subjektoj estis pesis antaŭ kaj post provoj de manĝoj.
Tia trovo estis valora ĉar ĝi sugestis, ke homoj, kiuj provas perdi pezon aŭ subteni sanan pezon, povus "trompi" sin senti kontentigitaj kun malpli da kalorioj, kondiĉe ke la pezo de tio, kion ili konsumis, restis konstanta.
Sekvaj studoj konfirmis, ke tio estas vera. Ekzemple, temoj engaĝitaj en la manĝaĵprogramon por semajna lunĉoj senĉese proponis pastajn pladojn de malsamaj kalorioj. Unu semajnon ili havis tipan karnon kaj tomatan saŭcon, dum la sekvantaj ili havis teleron enhavanta 12-24% malpli da kalorioj, atingitaj per anstataŭigo de puraj aŭ pikitaj legomoj (alta en akvo enhavo, malaltaj en kalorioj) por kelkaj el la pasto.
Ruloj diras, ke la aferoj kutime manĝis ĝuste la saman parton, sendepende de la ŝanĝiĝema kalorieca enhavo (kion ŝia teamo nomis "kaloria denseco") sen senti malsaton aŭ manĝi pli poste en la tago por kompensi.
Kial Ne Nur Trinkas Pli Akvon?
Por iu kialo, niaj korpoj ne pretigas akvon konsumitan kiel trinkaĵo same kiel ĝi uzas akvon "kaŝita" en solida manĝaĵo, Rolls diras al mi. Ŝi citas esploradon montrante, ke homoj, kiuj proponas supo aŭ kaserolo, informos, ke ili sentas pli plenajn kaj kontentaj ol temoj, kiuj proponas ĝuste la samajn erojn kiel apartajn legomojn, karbonhidratojn kaj aliajn ingrediencojn kune kun glaso da akvo.
"Ŝajnas, ke la gastrointestina vojo traktas akvon malsame laŭ ĉu vi trinkas ĝin aŭ ĝi estas korpigita en pladon", ŝi diras. "Akvo, kiu estas en manĝaĵo, daŭras pli longe por eliri la stomakon, estas pli da glutado, kaj ĉar la partoj povas aspekti grandaj, ankaŭ estas vidaj kostoj, kiuj ankaŭ influas saturon aŭ kontentigon."
Eĉ pli bone, Ruloj rimarkas, serĉante la plej bonajn akvajn riĉajn nutraĵojn kondukas vin al la speco de nutraj densa elektoj kiel fruktoj kaj legomoj, kiujn vi devas konsumi, kiel ajn parto de sana antikva dieto.
Krome, ŝi diras, aldonante pli da produktoj al via telero, konservos viajn partojn grandajn kaj kontentigajn.
Ĉu Ni ne Deziras Redukti Nian Porcion Grandecon por Peza Perdo?
Partoj utilitaj en restoracioj, hejmoj, kaj eĉ tiuj rekomenditaj en multaj libroj de kuirilaroj estis pliiĝintaj dum la lastaj jardekoj. Efektive, "superi" kaŭzis avertojn fare de la Usona Departemento de Agrikulturo por manĝi pli malgrandajn porciojn kiel rimedon por atingi sanan pezon.
Ruloj konsentas, ke se la plej multaj viaj nutraĵoj estas de la vario de kalorioj, enhavantaj altajn nivelojn de aldonitaj grasoj kaj sukeroj, vi pezos. Ankoraŭ tiel, ŝi subtenas, ke enhavo de kalorioj entute, ne funkcianta grandecon, estas kio determinas ĉu homoj gajnas, perdas aŭ subtenas sian korpon.
"La problemo estas," ŝi observas, "ke homoj havas vere malfacilan reduktantan parton de grandecoj. Ilia atendo de kiom da manĝaĵoj manĝas baziĝas sur miloj da antaŭaj manĝaj spertoj. Se ĝi estas malpli manĝaĵo ol ili atendas, ili supozas eĉ antaŭe manĝante ion ajn, ke ili restos malsataj poste. "
Efektive, Ruloj diras, ke oni diras, ke homoj manĝas malpli, ne sukcesis strategion por la populacio. Provizi sindonajn partojn estas pli facile vendi, ŝi insistas, kaj ĉi tiuj partoj ankoraŭ povas esti sana, se ili enhavas malpli da kalorioj. En sia libro The Ultimate Volumetrics Dieto , ŝi konsilas akceli la akvon enhavon de manĝoj por krei grandajn, kontentigajn porciojn kun pli malalta kalorieco.
Pli bonaj vojoj por "Eat Your Water"
Ruloj sugestas, ke vi povas "manĝi pli por manĝi malpli" provante ĉi tiujn manĝaĵojn:
- Komencu ĉiun manĝon kun malalta kaloria salato aŭ supo, ambaŭ el kiuj estis provitaj por redukti la nombron da kalorioj konsumitaj poste en la manĝo
- Anstataŭigi legomojn kun malalta kalosa denseco por aliaj manĝaĵoj, kiel viando kaj aknoj
- Limigu karnojn kaj aknojn, do ili ne okupas pli ol kvaronon de via telero
- Fino plenigi duonon de via plato per legomoj preparitaj laŭ maniero, kiu tenas sian kalorian densecon malaltan (vaporiganta, sauteeranta aŭ mikroŝipanta)
- Provu aldoni duan aŭ trian vegetan parton por pli granda vario, anstataŭ pliigi la kvanton de ununura legomo
- Provu malgrandan parton de sana manĝaĵo, kiel longeviveco-pliiĝanta ĉokoladon ĉe la fino de manĝaĵo en loko de deserto
Fontoj:
Barbara Ruloj, Nutra Profesoro. Pensilvanio Ŝtata Universitato. Intervjuo realigita la 30-an de aprilo 2013.
Ruloj, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. kaj Thorwart, ML (1999). "Energia denseco sed ne grasa enhavo de nutraĵoj influis energian ingestaĵon en maldikaj kaj obesaj virinoj." Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado 69: 863-871.
Barbara Ruloj kaj Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Dieto Harper Collins. 2012.