Lernu la diferencon inter fleksebleco, streĉado kaj varmo por sportoj
Flexibilidad raportas al la kapablo movi artikojn tra sia tuta movado, de fleksita pozicio ĝis etendita pozicio. La fleksebleco de aro dependas de multaj faktoroj inkluzive de la longeco kaj suppleco de la muskoloj kaj ligamentoj kaj la formo de la ostoj kaj kartilago, kiuj formas la artikon. Fleksebleco povas esti genetika, sed ĝi ankaŭ povas esti evoluigita per etendado.
Flexibilidad estas grava ero de taŭgeco kaj ekzerco inklinas pliigi la kvanton de fleksebleco en aro. Flexibilidad ankaŭ estas specifa al la tipo de movado necesa por sporto, do ĝi estas pli grava por iuj sportoj ol aliaj. Biciklantoj, ekzemple, postulas malpli da kokso-flekseblecon ol obstakloj, kaj naĝantoj bezonas pli da ŝultro-fleksebleco ol kurantoj.
Ĉu Vi Pliigas Flexibilidad?
Plibonigi flekseblecon fariĝas ĉefe per agado de streĉaj ekzercoj . La plej komunaj formoj de streĉaj ekzercoj estas statikaj, subtenitaj etendantaj ekzercoj, kiuj estas malrapidaj kaj kontrolitaj. Statikaj sekcioj pensas esti sekuraj por multaj homoj. Ili implicas malrapidan kaj mildan streĉon de la muskolo, kiu estas tenita en etendita pozicio dum 10 ĝis 60 sekundoj kaj ripetita ĉirkaŭ tri fojojn.
Alia tipo de streĉanta ekzerco nomas dinamika streĉiĝo . Dinamika etendo inkluzivas laŭgradajn kreskojn en via gamo de moviĝo kaj rapideco de movado kun kontrolita svingo (ne resalto), kiu atingas la limojn de via movado de kontrolo.
Vi neniam devigas ĉi tiun tipon de sekcio. Ekzemploj de dinamika streĉado estas malrapidaj, kontrolitaj kruroj, brakoj, aŭ torso-tordoj.
Dinamikaj streĉaj ekzercoj plibonigas la flekseblecon postulita en plej multaj sportoj kaj ofte estas faritaj post varmigo antaŭ ol aerobia ekzerco. Dinamikaj streĉaj ekzercoj inkluzivas 10 al 12 ripetoj de la movado.
Balista streĉado uzas momenton en provo devigi artikon preter ĝia normala gamo de moviĝo. La streĉiĝoj estas balísticos kaj tre malsamaj de dinamika streĉiĝo ĉar ili provas devigi pli grandan gamon. Ĉi tiu tipo de sekcio ne estas rekomendata ĉar ekzistas pliigita risko de vundo (transstreĉante la muskolojn, tendencojn aŭ ligamojn) kun balístico etendo.
Kiel Pliigi Flexibilidad
Antaŭ tiri, gravas hejti la muskolojn kaj artikojn. Etendante malvarmajn, streĉajn muskolojn povas konduki al vundo, do plenumi iujn mildajn aranĝajn rotaciajn ekzercojn kaj facilan aerobian ekzercon unue. Komputaj rotacioj estas faritaj per laboranta kapo al fingro uzante malgrandajn, malrapidajn rondojn (horloĝe kaj kontraŭhorloĝaj) ĉe ĉiu artiko ĝis ili ĉiuj moviĝos glate kaj facile. Vi povas ankaŭ fari iun marŝadon aŭ eĉ saltante katoj por levi vian kernan temperaturon kaj pliigi vian trafikon antaŭ ol vi streĉos.
Por streĉa ekzerco por plibonigi la flekseblecon, ĝi devas celi la specifan artikon kaj provizi sufiĉe streĉon al la muskoloj kaj ligamentoj kun la tempo por permesi adapton al nova, pliigita gamo de moviĝo. Esence, kio signifas, ke kiam vi streĉos, vi devas senti la streĉiĝon kaj iomete brulan senton, kiu devenas iomete pli ol vian normalan gamon.
Per tio, vi evoluigos novan gamon de movado kun la tempo. Gravas eviti superstreki la muskolojn kaj kaŭzi vundon aŭ muskolajn streĉojn . La rekomendo estas etendi al la punkto de milda malkomforto, sed ne al la doloro.
Disvolvi pliboniĝojn longtempe en fleksebleco, etendi ĉiun tagon dum almenaŭ ses semajnoj. Tamen, kiam vi ĉesas uzi aŭ etendi ĉi tiun novan flekseblecon, vi probable perdos la gajnojn, kiujn vi faris.
Profitoj de Flexibilidad
Kiel atleto, memoru, ke ĝenerala fleksebleco estas malpli grava ol havi la ĝustan flekseblecon por via sporto. Esploro montras, ke la rilato inter fleksebleco kaj lezo riskas miskompreni .
Havi pli da fleksebleco ne nepre signifas malpli da vundojn kaj atleto kun malriĉa fleksebleco ne pli verŝajne vundiĝos. La ŝlosilo devas havi la ĝustan flekseblecon por via sporto, do vi povas facile moviĝi tra la gamo de moviĝo sen streĉanta muskolojn.
Fakte, esplorado ankaŭ subtenas la ideon, ke efektivigi taŭgan varmigon antaŭ ekzercado multe pli verŝajne helpos malpliigi vundojn. Varmigu per malpeza ekzercado de la ĉefaj muskolaj grupoj uzataj en via sporto. Vi ankaŭ povas varmiĝi per marŝado, brakoj, saltantaj katoj, aŭ komencante vian sporton tre malrapida.
Se vi levas pezojn, ĝi estas grava por etendi kaj la plej bona tempo rajtas post entrenado. Statikaj streĉiĝantaj muskoloj povas pliigi flekseblecon kaj plibonigi muskolajn konstruaĵojn . Statika tirado helpas malfiksi la muskolojn, forigas lakton de lakto kaj malhelpi la muskolajn ŝtofojn de resanigo malpli mallongan post peza laboro.
Ĉu Vi povas Trovi Fleksebla?
Eblas muskoloj kaj ligamentoj ĉirkaŭ artiko fariĝi tro fleksebla. Ekstreme fleksebleco povas esti pro malfiksaj ligamentoj kaj muskoloj, kiuj povas proponi malpli komunan subtenon kaj eĉ pliigi la riskon de vundoj kiel komunaj dislokigoj. Troa fleksebleco povas esti tiel malbona kiel ne sufiĉa.
Fontoj:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Ĉu Warming Up Prevent Lezo en Sporto? La Evidenteco De Hazarda Kontrolita Procezoj? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, usona Orthopedic Society por Sporta Medicino.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey KD Jr., La Efiko de Etendiĝado sur Sportaj Injury Risk: Sistema Revizio de la Literaturo. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.