Kiom da tempoj povas instigi vian bonstaton, grason, kaj amuzon sur la biciklo
Ah, intervaloj: Homoj inklinas ami ilin aŭ malami ilin. Amantoj kiel la vario kaj la intenseco de la defioj, kiuj povas konstrui forton, staminojn, rapidon kaj potencon sur la biciklo. La malamantoj opinias, ke ili preferas rajdi en stabila stato por longaj etendoj, kio estas bonega por konstrui paciencon, sed tio estas ĉio. Fakte, ekzistas multaj miskomprenoj pri intervalaj veturoj, inter internaj biciklantoj .
Ĉi tiuj konfuzitaj kredoj estas plejparte rilatigitaj kun la celoj post intervalo trejnado, la formato de intertempoj, kaj la profitoj, kiujn ili alportas. Ni rigardu ĉi tiujn laŭ unu.
La Celoj
Por komencantoj, homoj ofte ne scias pri kio la celoj estas malantaŭ la intervalo. La ĉefa estas inkluzivi periodojn de intensa biciklado (kun peza ŝtupo aŭ rapida ritmo) kiu pliigas korojn de koridoroj, sekvitaj de periodoj de aktiva reakiro (por malpliigi siajn korojn.
Alia eraro estas, ke intervaloj estas ĉiam aerobiaj, kiam fakte, la veturoj povas inkluzivi kombinaĵon de aerobiaj kaj anaerobiaj intervaloj. Memoru: Dum aerobia intervalo, via cela zono estas 60 ĝis 80 procentoj de via maksimuma kora imposto (MHR) kaj la celo estas konstrui cardiovaskulajn kapablojn kaj paciencon; Kontraŭe, dum anaerobia intervalo, via koro-ritmo rapidiĝos al 80 ĝis 92 procentoj de via maksimuma korfa ritmo, por helpi vin konstrui muskolajn fortojn kaj paciencon.
La Formato
Estas ankaŭ variadoj kun la longoj kaj kialoj de intertempoj kun intervalo trejnado. Alivorte, la proporcio de laboro penas al reakiro ne ĉiam estas konsekvenca. Dum ofte ekzistas 2: 1-rilateco por reakiro -kiel 90 sekundoj de malmola penado sekvita de 45 sekundoj de reakiro-aliaj formatoj havas 1: 1-rilaton aŭ eĉ 1: 2-rilatojn aŭ 1: 3-rilaton de altaj -timaj bukloj al reakiro-periodoj.
Aerobiaj intertempoj estas tipe pli longaj kaj agas ĉe pli malalta intenseco, kun 1: 1-rilatumo por reakiro, dum anaerobiaj intervaloj inklinas esti pli mallongaj ĉar ili estas plenumitaj ĉe plena teda intenseco (tial ili sekvas pli longaj reakiro).
Jen kion ĉi tio povus aspekti kiel en 45 minutoj:
- Komencu kun kvin-minuta varmigo (pedalo ĉe modera ritmo sur ebena vojo).
- 3 minutoj: Aldonu reziston kaj faru modere pezan sidiĝon ĉe maksimuma penado (aŭ rapideco).
- 3 minutoj: Redakti vian reziston al plata vojo kaj pedalo konstante.
- Ripeti du fojojn.
- 30 sekundoj: partoprenu en rapida intervalo (atingante 110 RPM) kontraŭ modera rezisto.
- 30 sekundoj: Pedalo ĉe komforta rapideco (aktiva reakiro).
- Ripeti du pliajn fojojn.
- 2 minutoj: Aldonu reziston kaj faru pezan grimpadon ĉe maksimuma penado.
- 2 minutoj: Aldonu vian reziston al plata vojo kaj pedalo konstante dum sidiĝu.
- Ripeti du pliajn fojojn.
- 30 sekundoj: Sidu kaj okupu rapidan intervalon (110 RPM) kontraŭ modera rezisto.
- 30 sekundoj: Pedalo ĉe komforta rapideco (aktiva reakiro).
- Ripeti unufoje.
- Finu kun kvin minutoj malvarmeta.
Kun entrenamiento de intertempo de alta intenseco (HIIT) en ekstera biciklado , la intensaj periodoj inklinas esti tre intensa (potenca eligo de potenco), sekvitaj de intertempoj de aktiva reakiro en proporcio 1: 1.
Kun la trejnado de Tabata, la intertempo de la laboro kaj reakiro estas pli mallonga kaj la rilatumo estas ankaŭ malsama: senpaga penado daŭras 20 sekundojn, sekvita de 10-dua reakiro (proporcio 2: 1). Ĉi tiuj tipoj de intervalaj laboroj inklinas esti pli mallongaj je la ordo de 20 ĝis 25 minutoj, anstataŭ 45 ĝis 60 minutoj.
La Perks
Ne nur intertempa trejnado permesas plibonigi vian aerobian kaj anaerobian forton kaj klimatizadon, sed ĝi ankaŭ plibonigas vian staminon - kaj ĝi faras ĉion ĉi pli rapide ol aliajn tipojn de trejnado. En senso, la intervalo trejnigas vian korpon pli rapide: Defiante vian koron, pulmojn, muskolojn kaj mensojn per intensaj intervaloj, sekvitaj de reakiro, ĉi tiu tipo de trejnado helpas vin bruligi kaloriojn pli rapide kaj fariĝi pli imuna al laceco ol Vi volus, se vi rajdis je stabila kaj modera ritmo.
Sed malsamaj tipoj de intertempoj povas alporti iomete malsamajn profitojn. Ekzemple, studo de 2016 de la Kalifornia Ŝtata Universitato-Sanktuloj trovis, ke homoj bruligas multe pli da kalorioj kaj raportas pli malaltajn nivelojn de perceptita praktiko dum tre intensa intervalo-trejnado (plenumante 8 unu-minutajn bicikladojn ĉe 85% maksimumaj vattoj) ol dum Eksterordinara trejnado (8 bicikloj de 30 sekundoj de biciklado ĉe maksimuma penado). Dume, revizio de la esplorado de 2011 eĉ trovis, ke intermitenta eksterordinara ekzerco kondukas al signife pli grandaj reduktoj en abdominara graso, same kiel subcutanea graso, ol aliaj formoj de aerobia ekzerco.
Konsideru ĉi tiujn bonegajn kialojn por korpigi intervjuon en viajn internajn biciklajn laborojn, precipe se vi provas sveliĝi, plifortigas vian staminon aŭ plibonigas vian kartonvaskulaĵojn. Via korpo profitos de ĉiuj manieroj.
Fontoj:
Usona Konsilio pri Ekzerco. "Fit Facts: Interval Training".
Usona Kolegio de Sporta Medicino. 2014. "Alta Intenseco Intervalo Trejnado."
Ĵurnalo de Obesidad. 2010 La 24-an de novembro; 868305. "Alta Intenseco Eksterordinara Ekzerco kaj Grasa Perdo.