6 Movas al Wake You Up
Pilates-ekzercoj havas longan historion pri praktikado en lito. Fakte multaj homoj vidas la genezon de la ekzercoj kaj ekipaĵo de Joseph Pilates en la laboro, kiun li helpis por rehabilitar al la aliaj malliberuloj en la Insulo de Mano en la WWI kaj vunditaj soldatoj post la milito, multaj el kiuj ni scias en la ĉirkaŭaĵoj. Laŭlonge de lia vivo, Joseph Pilates maltrankviliĝis pri la vivstilo kaj rehabilitaj aspektoj de sia laboro kaj eĉ patentis sian propran dezajnon por lito-a formo.
La metodo de Joseph Pilates, Kronologio kiel li nomis ĝin, povas preni homojn laŭlonge al la altecoj de la taŭgeco, do la plej multaj Pilatoj-ekzercoj ne povas esti praktikataj en lito, sed multaj el la principoj de la ekzercoj povas. Instruisto Siri Galliano adaptis la ses familiarajn ekzercojn de Pilates por tiuj, kiuj bezonas aŭ volas praktiki en la lito.
Ĉi tiuj ekzercoj ne estas receptoj de ia speco kaj tiuj, kiuj havas sanajn zorgojn, devas diskuti ekzercajn planojn kun sia kuracisto. Komencantoj ankaŭ volas familiarizarse kun la principoj de Pilates kaj movadoj .
Ĉi tiuj ekzercoj ne pli larĝe aŭ pli grandaj ol via propra korpo. Malgrandaj matĉemaj ekzercoj povas esti faritaj por malsanuloj aŭ vunditoj aŭ por trankviligi vin mem. Farita dinamike, ili veki vian trafikon kaj nervozan sistemon post la dormo de longa nokto .
Spirado
Komencu kun konscie spirado.
- Sur via dorso, plilongigu viajn brakojn kaj krurojn, vian dorson kaj kolo, kaj prenu vian spiron .
- Konscie scani vian korpon senti ĝian kondiĉon. Sentu, ke la ripoj ekspansiiĝu laŭe kiel vi inhalas, kalkulante malrapide dum kvin sekundoj ĝis viaj pulmoj estas plenaj.
- Exhale egale, fermante la ripojn kaj tirante la abdomenon, elpremante la tutan aeron.
- Ripeti ĉi tiujn naŭ pliajn fojojn.
Pilates Tendon Stretch-Ekzerco Adaptita por Lito
La tendo-streĉo ofte fariĝas sur la reformisto de Pilates. Ĉi tio adaptas ĝin por uzo en lito.
- Alportu viajn kalkanojn kune kaj premu viajn kalkanojn for kiel vi etendas viajn piedfingrojn al via kapo dum tri sekundoj.
- Tiam punu la fingrojn for de vi.
- Ripeti naŭ pliajn fojojn.
Pilates Duobla Leg-Stretch-Ekzerco Adaptita por Lito
Duobla kruro estas intera ekzerco, kiu funkcias la abdominalajn radiojn, elradikiĝantaj el la kerna potenco .
- Alportu ambaŭ genuojn al via brusto kaj tenu al viaj maleoloj, etendante vian malsupran dorson.
- Tenu la pozicion por 10 longaj, profundaj spiradoj, tirante en la abdomenon sur la elĉerpi masaĝi la internajn digestivajn organojn kaj liberigi la gason el la intestoj.
Pilates Single Leg Circle-Ekzerco Adaptita por Lito
La ununura kruda rondo defias vian kernan forton kaj pelvikan stabilecon. Ĝi plifortigas ankaŭ la kvadratojn kaj ŝuojn kaj antaŭenigas sana kokan artikon.
- Levu vian dekstran kruron rekte supren. Se vi povas, tenu la piedfingrojn per ambaŭ manoj. Se vi ne povas teni viajn piedfingrojn, tenu vian bovidon aŭ femuron kaj atingu vian kalkanon al la plafono.
- Malproksimigu de vi la maldekstran kruron.
- Tenu ĉi tiun pozicion por la 10-kora spiro.
- Liberigu viajn manojn kaj metu viajn brakojn kaj manojn longajn de viaj flankoj.
- Faru 10 malgrandajn rondojn en ĉiu direkto kun via etendita kruro por lubri la kokan artikon.
- Ripeti sur la alia flanko.
Pelvika Lift-Ekzerco
La pelvika lifto estas alia ekzerco kutime farita sur la reformanto.
- Klinu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn sur la liton, kancon distan.
- Rulu vian pelvon al viaj ripoj, elpremi viajn dorsojn, kaj levi vian malsupran korpon por kalkulo de kvin sekundoj.
- Malrapide malsupreniru vian dorson al kalkulo de kvin sekundoj, presante la vertebron en la matracon.
- Ripeti naŭ fojojn.
Hipferma Ekzerco
Ĉi tiu kokso-ekzercado povus esti nomita la rano.
- Alportu la plandojn de viaj piedoj kune al via torso, kiel vi povas, kaj malfermu viajn genuojn.
- Ripozo tie spiras profunde.
Siri Galliano instruis Pilates dum jardekoj. Ŝi estis atestita kiel instruisto de Pilates de Romana Kryzanowska . Ŝi vojaĝas ĉirkaŭ la lando kaj la mondo instruas instruistojn. Siri estas la fondinto de la Big Bear Pilates Festivalo kaj subtenas studon de Pilates en Big Bear, Kalifornio.