Mermaida flanko etendas kaj malfermas la flankon. Ĝi havas internan fluon al ĝi - dinamika inter spiro kaj streĉo, kaj grundo kaj skywardo atingas, kio faras ĝin speciala. Uzu sireninon kiel milda varmiĝo aŭ kiel pli intensa etendo poste en via rutino
1 - Enkonduko kaj Agordo
Konservante la sidajn ostojn bazitajn kiel la brako etendiĝas per longa, supre kaj translokado, konektos la etendon tra la centro de la korpo. Mermaid ankaŭ estas bona leciono por konservi la skapulon instalitan en la dorso dum la brako moviĝas.
Agordi
- Sidiĝu sur la planko kun ambaŭ kruroj falditaj al la maldekstra flanko.
- Faru konekton inter via pelvo kaj viaj ripoj por ke vi estu plata kvazaŭ via torso estis inter du folioj da vitro.
- La dekstra mano estas sur la planko provizanta iom da subteno dum vi sidas rekte.
Kiel plej multaj Pilates-ekzercoj, la vera subteno de la movado venas de la abdominales. - Tenu vian maldekstran ŝultron malsupren, for de via orelo, dum vi etendas vian maldekstran brakon rekte supre super via kapo. Alportu la internon de la brako tiel proksima al via orelo kiel vi povas sen halti supren la ŝultron.
2 - Etendu kaj Stretu al la Bordo
- Konservu vian maldekstran kokson grimpante kiel vi plilongigas vian vertebron kaj la sekcio moviĝas tra la centro de via korpo. Etendu vian spinon tiel longe, ke vi neniel lasis iri kun la sekcio sed por transpreni ĝin al la flanko.
Ne lasu viajn ripojn antaŭenpuŝi kiel vi kurbigas al la flanko. - Via subtena mano moviĝas pli for de via korpo por pliigi la sekcion. Vi ankaŭ povas faligi la subtenantan kubuton malsupren sur la plankon.
Tenu viajn ŝultrojn malsupren kaj via skapulo instalis en via dorso, eĉ ĉe la plej malproksima punkto de via atingo. - Por komenci vian revenon, sendu vian maldekstran sidan oston malsupren al la mato. Tiam uzu vian abs por alporti vian torson supren.
3 - Supre kaj Supre al la Alia Flanko
- Via torso plilongigas ankoraŭ pli kiel la maldekstra brako arkoj superen kaj poste malsupren por teni vian maldekstran brilon.
- Kiel via dekstra brako vojaĝas, via dekstra brako sekvas.
- Nun via fokuso estas tenanta la ĝustan sidan oston bazitan kiel la etendo etendiĝas kaj pli maldekstren.
- Atingu vian dekstran brakon tiel longe kiel vi povas sen perdi la integrecon de ŝultro. Via ŝultro estas malsupren kaj la skapulo estas sidigita en la dorso.
Gravaj Notoj
- Restu plata. Ne lasu vian malantaŭan arkon, viajn ripojn eksteren, aŭ vian ŝultron turni internen.
- Tenu viajn ŝultrojn malsupren kaj vian skapulon engaĝita en via dorso.
- La kapo moviĝas kiel etendo de la spino.
- La tuta streĉo devus senti bonan. Ripeti 2 ĝis 3 fojojn kaj ŝanĝi flankon.