Ĉu ne estus bela, se ĉio, kion vi devis fari laŭ formo por skio, estis skui? Sekura. Sed la vero estas, ke skio postulas la korpon, kiu plej bone sukcesas fari skizajn ekzercojn de la pritraktataĵo.
1 - Pilates-Ekzercoj por Skio-Skoltado
Pilates , metodo de ekzerco, kiu specialigas en kerna forto , fleksebleco, ekvilibro kaj kontrolo, estas speciale taŭga por skipoj.
La elektitaj Pilates-ekzercoj en la entrenado, kiu sekvas adresojn tiaj specifaj por la skiadisto kiel:
- plifortigante kaj malfermante la kokso-flexorojn, konservante stabilan pelvon
- Konstrui ekvilibrajn kapablojn
- tonante la internaj femuroj teni paralelan
- subtenante la kapablon turni la koksojn kun stabila supra korpo
- plifortigante kaj etendante la dorson
- Entuta kerna kondiĉado
Vi trovos bazajn ekzercajn instrukciojn kun ligiloj al pli detalaj instrukcioj kaj notoj pri kiel ĉiu ekzerco helpas al formo de skiadisto. La ekzercoj povas esti faritaj laŭ si mem, kiel varmaj aŭ integritaj en pli grandan skion-plenan programon.
2 - Staranta Pilates Legwork
Skio Workout Profitoj: varmigas viajn krurojn, trejnas la krurojn por teni paralelan alineación, tonoj kruroj, cervo kaj kernaj muskoloj, plibonigas ekvilibron
Baza Legwork-Ekzerca Instrukcioj:
- Stariĝu al muro sufiĉe sufiĉe for, por ke viaj kubutoj kliniĝu, sed palmoj plataj sur la muro. Dum vi plibonigas vian ekvilibron, vi povas foriri de la muro.
- Staru alta, kun viaj ŝultroj malstreĉiĝintaj. Via maleolo, kokso, ŝultro kaj oreloj estas en linio. Viaj kruroj estas paralelaj kaj viaj piedoj antaŭas.
- Klinu viajn genuojn tiel via korpo iras rekte malsupren. Viaj genuoj devas spuri viajn piedojn kaj ne preterpasi viajn piedfingrojn. Kalkanoj restas sur la planko.
- Kun viaj genuoj ankoraŭ klinitaj, premu al duono.
- Sur duonflugiloj, premas malsupren tra la planko, por stariĝi sur la pilkoj de viaj piedoj.
- Tenante vian statuon rekte supren kaj malsupren, malsupreniri viajn kalkanojn al la planko, plilongigante vian dorson kaj la dorson de via kruro dum vi iros.
- Ripeti la ŝablonon kvin fojojn.
Detalaj instrukcioj por Pilates Standing Legwork
3 - Spine Stretch-Ekzerco
Skizo-Skoltaj Profitoj: Pliigas flekseblecon, etendas la dorson kaj la ŝtonojn, tonoj la abdominalajn muskolojn.
Baza Spine Stretch Ekzercaj Instrukcioj:
- Sidiĝu sur via sidaj ostoj, kun viaj kruroj rekte antaŭ vi, koksa distanco, piedoj fleksitaj. Tight hamstrings? Klinu viajn genuojn iomete aŭ sidi sur faldita tuko aŭ malgranda kapkuseno.
- Granda inhalo: Levu viajn brakojn antaŭ vi ĝis sub la ŝultro alto; Tenu viajn ŝultrojn stabiligitaj sur via dorso kiam vi etendas energion tra la supro de via kapo. Etendu vian vertebron en ambaŭ direktoj.
- Profunda elĉerpi: Antaŭenpuŝu kvazaŭ super pilko. Reiru al viaj piedfingroj. Via dorso estas kurbigita kaj via ventro estas levita. Vi sentos etendon laŭ via dorso kaj ŝinkoj.
- Inhalo: Uzu viajn abdominalajn muskolojn por alporti vian pelvon rekte kaj ruliĝi vian vertebron ĝis vi sidas altkreska.
- Ripeti tri pliajn fojojn.
Detalaj ekzercaj instrukcioj por kolumno
4 - Skizaj Ekzercoj: Pilates Pelvic Curl
Skizaj Profundaj Utiloj: Plifortigas la dorson, la glutojn, kaj la martilojn. Tonoj la interna femuro, varmigas la kolumnon, malfermas la antaŭan kokson.
Pelvic Curl Exercise Instructions:
- Lie sur via dorso kun neŭtrala dorso , viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko, kruroj kaj piedoj paralelaj. Homoj estas for de la oreloj, kaj brakoj estas laŭ la flanko, premitaj malpeze sur la planko. Inhalo.
- Eltiru: eltiru viajn abdominalajn muskolojn kaj plilongigu vian spineon laŭ la planko, kaj klinu vian pelvon, por ke via sako kuŝu sur la planko. Premu en la plankon per viaj piedoj kaj la dorson de viaj brakoj kiam via pelvo daŭre buklo por ke via dorso ruliĝu de la mato. Tenu viajn krurojn paralelaj. Ĉi tio estas grava por via trejnado pri skio.
- Ĉesu, kiam viaj genuoj, koksoj kaj oreloj estas en unu linio. Pezo estas sur la malalta parto de via ŝultro-zono kaj la dorson de viaj brakoj, ne via kolo. Inhalo.
- Exhale: Malrapide ruliĝu vian vertebron al la planko, vertebro per vertebro. Svingu tra la kesto, supro ventro tiam malalta ventro. Liberigi al neŭtrala kolumno.
- Ripeti tri pliajn fojojn.
Detalaj instrukcioj por pelvika buklo
5 - Skizaj Ekzercoj: Pilates Criss Cross
Skizaj Profundaj Utiloj: Plifortigas abdominalajn muskolojn, fokusiĝas sur la oblikvoj, plifortigas kokso-flexorojn, plibonigas la pelvikan stabilecon.
Ekzercaj Instrukcioj por Criss Cross:
- Kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj en tablo- pozicio. Metu viajn manojn malantaŭ via kapo kun kubutoj larĝe.
- Exhale: Forpuŝu vian abs kaj buklo la supra torso de la mato. Inhalo.
- Exhale: Konservu viajn kubutojn malfermi, keston larĝe, kiam vi turnos vian supra torson, tiel ke via maldekstra ŝultro iras al via dekstra genuo. Kiel vi tordas, etendu vian maldekstran kruron klinita, etendu unu kruron je 45-grada angulo (pli alta estas pli facila, pli malalta pli malmola).
- Inhale veni al centro - supra korpo kurbigita, kruroj en tablo.
- Exhale: Etendu vian dekstran kruron dum vi turnos vian supra torso, prenante dekstran ŝultron al la maldekstra genuo.
- Inhale veni al centro - supra korpo kurbigita, kruroj en tablo.
- Ripeti por ses aroj.
Detalaj instrukcioj por kruco-kruco
6 - Pilates Dart
Skizaj Skoltaj Utiloj: Fortigas la supran dorson, etendas kaj malfermas la frontan torson
Bazaj Ekzercaj Instrukcioj por Dardo:
- Kuŝu sur via stomako, kun kruroj kune kaj rekte malantaŭ vi, kaj brakoj laŭ viaj flankoj kun palmoj.
- Enprenu viajn abdominalajn muskolojn, levante vian ventron supren al via dorso. Glutoj (cervaj muskoloj) kaj kruroj devas subteni la movon ankaŭ. Inhalo.
- Exhale: Via kolo plifortigas, via spino plifortigas kaj vi sendas tiom da energio sur la supron de via kapo, kiun via supra korpo levas iomete de la mato. Via kolo estas etendo de via dorso, do ne plifortigu ĝin por rigardi supren. Alprenu viajn brakojn malantaŭ vi en superman pozicio.
- Inhalo: Tenu la lifton kelkajn momentojn. Ventro levis.
- Exhale: Iru malsupren al la mato
- Ripeti tri fojojn.
Detalaj ekzercaj instrukcioj por sageto
7 - Skizo-ekzerco: Komenca Pilates Corkscrew
Skizaj Profundaj Utiloj: Plifortigas la kernon, fokusas sur oblikvoj, plibonigas la superan korpon-stabilecon
Bazaj Ekzercaj Instrukcioj por Komencanta Korkskirilo:
- Lie sur vian dorson kaj etendu viajn krurojn supren al la plafono. Viaj genuoj povas iomete fleksi.
- Stabiligi vian supran korpon per engaĝado de viaj abdominalaj muskoloj kaj premante la dorson de la brakoj al la mato.
- Konservu viajn krurojn kune kaj komencu rondi ilin dekstren, permesante la maldekstran kokson levi sed konservi la supran korpon instalitan.
- Alportu la krurojn malsupren (nur kiel vi povas kontroli ilin kaj ne lasu la dorson-arkon supren) kaj cxirkauxe maldekstren, permesante la dekstran kokson levi.
- Reiru al centro.
- Ripeti la ŝablonon tri fojojn al ĉiu flanko.
Detalaj instrukcioj por korkskirilo
8 - Skizaj Ekzercoj: Staranta Lunge Hip Flexor Etenda
Skizo-Skoltaj Profitoj: Etendas la kokso-flexorojn, plibonigas ekvilibron, tonojn de kernaj muskoloj, tonoj internaj femuroj
Bazaj Ekzercaj Instrukcioj por Staranta Luno:
- Staru en bona, vicigita pozicio , kun viaj kruroj en paralela pozicio .
- Fendante vian dekstran genuon, klinu iomete antaŭen kaj paŝu vian maldekstran kruron reen, ripozante sur la pilko de la piedo. Certiĝu, ke viaj koksoj estas eĉ. Metu viajn manojn sur vian dekstran femuron por stabileco.
- Pliigi la etendon malfermante ĉe la koksoj. Prenu la tutan torson supren kaj reen. Tenu viajn koksojn stabilajn kaj krurojn paralelaj.
- Tenu la sekcion por 15 ĝis 30 sekundoj. Spiru profunde .
- Se vi sentas stabilan, lasu viajn ŝultrojn klini vian dorson kiam viaj brakoj supreniras super via kapo por pliigi la streĉon kaj ekvilibron.
- Ripeti sur la alia flanko.
Detalaj instrukcioj por staranta lunge
Feliĉa Skio! Lernu pli da Pilates Workouts
Lernu pli da Skiing Fitness Exercises