Via supra korpo profitos de Pilates kiel vi tono kaj akiros flekseblecon en viaj brakoj, ŝultroj kaj reen. Sed ĝi ne estas farita kun izolado-ekzercoj. Supra korpo-ekzerco kun Pilates- ekzercoj devas esti konsiderita en la kunteksto de la unuforma evoluo de la tuta korpo. Flexibilidad kaj forto en la supra korpo integras kun la kerno kaj kuniĝas al pli granda funkciado de la tuta.
Kun ĉi tiuj ŝlosilaj faktoroj en la menso, jen kvin manieroj vi povas uzi Pilates por fokusigi la tonon kaj flekseblecon de viaj brakoj, ŝultroj kaj supra dorso.
1. Lernu la Movajn Fundamentojn de Viaj Armiloj kaj Ŝultroj
Antaŭ aldonado de ekzercoj kaj fortaj defioj, vi volas certiĝi, ke vi movas viajn brakojn kaj ŝultrojn per manieroj, kiuj konservas ilin integritajn, konektitajn al via kerno, kaj ne forĵetu vian postenon. Ĉi tio estas facila sed grava parto de Pilates-bazita supran korpon.
Ŝultro-stabileco aŭ skapula stabileco estas io, kiun via instruisto trejnos vin dum ekzercoj. Vi aŭdos, ke via instruisto diras, ke vi desegnas viajn ŝultrojn, malŝaltu viajn ŝultrojn kaj starigu viajn skapulojn sur via dorso. Kie viaj skapuloj estas metitaj, estas vida klako de via ŝultro-stabileco. Se vi havas ilin strekitaj, kunigitaj aŭ alasitaj, ili estas malpli stabilaj ol kiam en la neŭtrala pozicio.
- La armiloj super pozicio helpas vin konservi la alineación de via torso. Viaj brakoj leviĝas super via kapo, kiel vi kuŝas en neŭtrala vertebra pozicio. Vi poste kondukas ilin malsupren al la planko malantaŭ vi dum vi ekskulas kaj tiam reen supren supre dum inhalanta. Ĝi ankaŭ helpas plibonigi la gamon de moviĝo en viaj ŝultroj.
- La movado de la anĝeloj estas ankaŭ farita en mensogo de neŭtrala spino. Ĝi helpas vin lerni kiel uzi viajn brakojn kaj ŝultrojn sen perdi la alineación de via dorso kaj costilla kaĝo. Vi balaas viajn brakojn de viaj flankoj laŭ la planko kvazaŭ vi neĝus anĝelon.
2. Laboroj Armiloj kaj Homoj Kun la Tuta Korpo
Planoj kaj tabuloj bazitaj kun ekzercoj kiel la Pilates-push-up estas perfekta por konstrui supran korpon-tonon kaj kernan integrecon.
- Ekzistas tri versioj de tabulo ofte uzataj en Pilates. La ebena tabulo estas farita per rektaj brakoj kaj viaj manoj sur la tero rekte sub viaj ŝultroj. La delfeno-tabulo estas farita per klinitaj brakoj kaj viaj kubutoj kaj antaŭbrakoj surgrunde. La flanka tabulo defias vin kiel ĝi estas propre malstabila. Via tuta korpo bezonos stabilecon por subteni vin dum flanka tabulo.
- Pilates-push-ups estas tre malsamaj de la gimnazio klasika. Komenca pozicio staras kaj vi kurbiĝas kaj eniras en plataĵon antaŭ ol malsupreniri en antaŭenpuŝon, tiam reverti sin al tabulo kaj marŝi reen al pozicio.
- Rezercaj ekzercoj inkluzivas cignon, bovinon, naĝadon kaj tabulon. Ili plifortigas la dorson kaj estas grava kontraŭbalanco al la antaŭ-kliniĝantaj Pilates-ekzercoj.
3. Uzu la Pilates Magian Rondon
La magia rondo , ankaŭ konata kiel la Pilates-ringo, helpos vin tondi ĉiujn areojn de via supra dorso kaj brakoj. Ĝi aldonas reziston por la brakoj kaj ŝultroj kaj donas reagojn al la kerno. Se vi uzas ĝin konvene, kontraŭstaranta kaj liberigas ĝin, vi uzos ekscentran kuntiriĝon, kiu helpas krei longtempajn muskolojn. Pilates magia rondo supraj malantaŭaj laboroj uzas ĉi tiun aparaton.
4. Aldonu Manlibrojn al Via Mat Workout
Aldonante lumajn manajn pezojn, tonajn pilkojn aŭ pojnojn, pliigos la tonan efikon sur viajn brakojn kaj ŝultrojn kaj defias vin teni la ŝultrojn integritajn kun la kerno.
Estas multaj manieroj meti manajn pezojn en viajn Pilates-matĉambrojn . La ŝlosilo estas, ke ili devas esti lumo (1 ĝis 3 funtoj) kaj ne eltiru vian korpon el alineado.
5. Pliigi Hombro kaj Brakseksebleco
Etendo kaj forto iras kune. Vi ne volas forton sen fleksebleco kaj vi ne volas esti fleksebla sen la forto por integri kaj uzi ĝin. Ĉi tio estas tre grava en supra korpo, kie vi ofte havas celon evoluigi bonan gamon de moviĝo kaj fleksebleco por ĉiutaga vivo. Korpigi brakon kaj ŝultron etendiĝas en vian ĉiutagan rutinon.
Vorto De
Por akiri formon kun Pilates , vi uzos ĉi tiujn ideojn en plenkorpaj pilatoj-laboroj. Ĝuu mat-ekzercojn ĉe hejmo kaj pligrandigi viajn laborojn kun Pilates-teamo-klasoj. Vi konstruos vian supran korpon forto kaj fleksebleco.