Se vi aŭdis obliktajn ekspluatojn estas la maniero por akiri pli bonan lumbon, vi eble demandas kiel fari unu, kiel precize kiaj ekzercoj funkcias la oblikvoj. Ni iros en tion, kune kun konsiletoj pri kiel fari viajn obliktajn laborojn ambaŭ sekurajn kaj efikajn.
Antaŭ ol ni lanĉos en kiel oblikva ekzercado, ni parolu pri kie estas la oblikvaj muskoloj kaj kion ili faras.
Tio verŝos pli da lumo pri kial vi volas oblikva ekzercado kaj kiel akiri unu.
La termino oblika raportas al du aroj de abdominalaj muskoloj, la internaj oblikvoj kaj la eksteraj oblikvoj. Relativa al la aliaj abdominalaj muskoloj, la oblikoj estas pli profundaj ol la rekta abdomino kaj pli da surfaco ol la transversa abdomeno. La ekstera kuras diagonalo laŭ viaj flankoj de la pli malaltaj ripoj ĝis la suproj de la kokaj ostoj (fig.3). La internaj oblikvoj estas sub la eksteraj oblikvoj kaj kuras sur kontraŭa diagonalo kaj havas kelkajn pli da kunaĵojn.
La oblikvoj helpas kunpremi la abdomenon kaj antaŭenpuŝi. Ili ankaŭ estas la malmolaj laboristoj, kiuj helpas nin en flanka fleksado kaj tordado de nia torso. Vi povas vidi pli grandajn bildojn kaj akiri pli da teknikaj detaloj pri la oblikvoj kaj la anatomio de ĉiuj abdominalaj muskoloj en mia artikolo Renkontigu Viajn Abdominajn Muskolojn .
La granda kialo por inkluzivi oblikvan laboron en viaj laboroj estas same kiel certigi, ke vi havas tonon kaj bonan funkcion en iu muskola grupo - vi volas la plenajn profitojn, kiujn la muskola grupo devas proponi.
En ĉi tiu kazo, ĝi estas la flanka kliniĝanta kaj tordanta kapableco kune kun abdomina kunpremo kaj antaŭenpuŝado. Sed ni estu honesta, multaj homoj volas ekster certa certa ke ili ricevas iliajn obliktajn laborojn, ĉar tonaj oblikoj fariĝas bela talio. Tio validas. Do, sur kiel vi ricevos tiun oblikvan praktikecon.
Oblikvaj Internaciaj Ekzercoj
Nun, ke vi scias, kion faras la oblikvoj, vi havas iun ideon pri la specoj de ekzercoj, kiujn vi devas fari por labori. Tio estus tordiĝanta kaj flanka fleksaj ekzercoj kaj ekzercoj, kiuj havas tiujn movojn kune kun antaŭa kliniĝanta kaj abdominara kunpremo. Facila, ĉu ne? Lasita-a rompi tion malsupren.
Ni komencas kun abdomina kunpremo. Esence, tio signifas, ke vi forigos vian abs . Vi deziras iun nivelon de plena abdominala muskolaj engaĝiĝado en ĈIUJ el la ekzerco, kiun ni diskutos. Vi bezonas tiujn absĉerpitajn (nepre "rokkapablajn" kaj ĉion tio, sed kunpremitaj kaj ĉeestantaj) por plenumi la movojn kaj protekti vian vertebron.
Jen ekzemploj de ekzercoj, kiuj traktos ĉiun el la aliaj tipoj de movoj, flankaj kurboj kaj tordiĝoj. Ĉiuj niaj ekzemploj estas el niaj Pilates mat-ekzercoj. Rigardu ĉiun kaj uzu vian dorson-butonon por reveni al la listo.
Flanka klinado:
Mermaid (fig.2)
Flanko Bend
Twisting Upper Body - Turnante la torson kontraŭ stabilaj koksoj havas internan oblikvan fokuson.
La vido - kunpremo, turno kaj antaŭenpuŝo.
Spine Twist - kunpremo kaj turno.
Kroko Kruco (fig. 1): kunpremo, antaŭenpuŝo, turno
Revenu kun Twist - kunpremo, turno, malpeza antaŭenpuŝo.
Ĉi tiuj ekzercaj instrukcioj montras bonan defion per tonaj pilkoj.
Twisting Lower Body - La pelvo turnanta kontraŭ stabila torso havas ekstera oblikva fokuso.
Skorioŝranko - kunpremo kaj turno
Jacknife - kunpremo, turno, antaŭenpuŝo
Hip Twist - kunpremo kaj turno.
Faranta Bendantajn kaj Tordantajn Ekzercojn Efika kaj Sekura
Memoru, ke la oblikvoj laboras en koncerto kun viaj aliaj abdominalaj muskoloj kaj vere ĉiuj muskoloj de via Pilates-potenco - abs, dorso, koksoj, pelvic-planko. Oni ne rekomendas enfokusigi nur per oblikvoj, sed prefere oblike en la kunteksto de plena korpo-entrenado.
Ni deziras formon kaj funkcion kune kun talio.
Vi ankaŭ volas eviti kunpremon de la spino. La ideo estas daŭri longan en la spino kaj ne lasi flankon klini aŭ tordi mallongigi aŭ kunpremi ĝin de iu maniero. Ĉi tie estas kie via Pilates-potenco kaj sciante kiel tiri vian absilon en ekvilibrigita maniero estas grava. Vi povus pensi pri flanka fleksado kiel faranta longan arkon prefere ol flanka kroĉo. Ĝi bezonas esti longa kaj levita de sube.
Memoru ankaŭ, ke turno ne estas torke aŭ roko. Alivorte, por fari la tordojn vi efika kaj sekura, certigu, ke ili plilongigas tordojn per kontrolo. La lasta afero, kiun vi deziras fari, estas nur tranĉi unu parton de via korpo kontraŭ alia. Ankaŭ, kiam temas pri tordado, estas tendenco al nur roko de flanko al flanko, aŭ en la kazo de la supra korpo-turo, por nur rigardi, kie ni volas iri aŭ nur preni la ŝultrojn. Reela supra korpo tordas la tutan rigan kaĝon ĉirkaŭ la kapo kaj sterno en linio. Fig. 1 supre estas bonega ekzemplo.
Du aliaj vortoj de singardeco: Oni devas konsideri, ke tro multe da flankaj ekzercoj, precipe kiam faritaj kun pezoj, estis informitaj, ke ĉio ajn troigita muskola konstruado ekzerbligos viajn muskolojn, en ĉi tiu kazo, Viaj flankoj. Tio ne estas, kion vi deziras el via oblikva laboro. Due, bonvolu memori, ke kiam ni perdas pezon, ni perdas ĝin ĉie. La redukto de makulo de graso estas plejparte mito. Sekve, bonvolu fari viajn oblikajn ekzercojn kaj rigardu antaŭen al pli bona lumbardo, sed ne superu ilin, pensante, ke ili forigos la amajn manojn. Tio estas peza perdo projekto.
Unu el la plej bonaj manieroj por atingi viajn obliktajn ekspluatojn estas ekvilibrigita Pilates-entrenado, kiu ĉiam havos tordadon kaj kliniĝantajn ekzercojn, se ĝi ne estas por loĝantaro, kontraŭ kiu tiuj estas kontraŭindikataj.