Estas nekredebla kiom da emfazo multaj el ni metas sur taŭgecon, tamen ni tute neglektas nian laborstacion. Tiuj el ni, kiuj faras Pilates, estas speciale agorditaj al bona pozicio kaj alineado, sed mi ne povas diri al vi, kiom da Pilatoj kaj konsciencaj homoj, kiujn mi vidis kun laborejoj, kiuj tute laboras kontraŭ siaj korpoj.
Joseph Pilates estis ĉio pri vivstilo - famoplene rakontante al homoj kiel fari ĉion de kiel dormi al kiel pluviĝi, do mi tuj eliros ĉi tie kaj diras, ke se li vivus nun, li havus Multe diri (Kaj inventi) Pri ĉi tiu komputila laborstacio afero. Feliĉe, ni havas bonajn rimedojn por doni al niaj korpoj la plej bonan ŝancon por konservi la kapablon, kiun ni laboris forte, eĉ kiam ni devas sidi.
Mi kunigis kun oficeja ergonomia sperta Karen Burke, fondinto de Kare Products, ĉe la Kare Products showroom en Boulder, CO por montri al vi paŝon laŭgrade, kiel starigis vian laborejon. Saltu rekte en paŝon unu, plej bonan seĝon alte, aŭ reviziu iujn el la komuna stacio de komuna stacio de eraroj sube:
Vi eble trovos iujn viajn proprajn riskajn kutimojn ĉi tie (fotoj supre):
A. Sidu tro malalta / skribtablo tro alta kaj monitoru tro alta. Rezulto: streĉaj ŝultroj, premo sur pojnoj, krikaj kolo
B. Tro da aferoj sub la skribotablo. Rezulto: neniu loko meti piedojn kaj krurojn en bona pozicio.
C. Mesaĝo tro alta. Rezulto: kiam la piedoj ne estas subtenataj de la planko, ĝi tedas la malaltan malantaŭan kaj malriĉan pozicion kiel ripozi la piedojn sur seĝoj kruroj aŭ aliajn lokojn kunmetitajn problemojn kun la tempo.
D. Enhavita spaco. rezulto: Senĉese Atingante kaj apogante por aferoj, kiujn vi bezonas, kondukas al kronikaj malbalancoj en la korpo. Malakvilibroj kondukas al kompensaj ŝablonoj kiuj povas rezultigi kompromitan moviĝon kaj doloro.
E. Oficejo-katedro tro granda - tro alta, tro profunda. Rezulto: Legoj kaj piedoj ne estas bone subtenataj, kiuj tiris la tutan korpon ekstere de linio. Lumbar spino ne estas subtenata. Pezo de armiloj tiras sur ŝultroj kaj kolo.
F. Katedro tro malalta: Rezulto: Kubutoj sub pojnoj prenas la manon-pistujan kubon ekster ekvilibro premo sur manoj kaj pojnoj.
Ĉu iu el ĉi tiuj aferoj aspektas familiara? Estas pli, kompreneble. Malplenigi la malaltan dorson estas alia komuna ekzemplo, sed la maniero komenci ripari ilin estas la sama: Sidu laborante kun laborejo, kiu antaŭenigas bonan pozicion. Ni montros al vi, laŭpaŝe, kiel fari tion.
Komencu kun la plej bona oficeja seĝo alteco
1 - La Plej Bona Oficeja Katedra Alteco kaj Seat Profundeco
Seĝo Alteco : Por trovi la plej bonan seĝon, tiri vian seĝon for de via skribotablo. Poste, leviĝu aŭ malsupreniru vian seĝon tiel ke viaj genuoj estas ebenaj kun viaj koksoj aŭ iomete pli malaltaj, neniam pli alte. Viaj piedoj estu bone subtenataj de la planko kiam ili estas plataj sur la planko.
Seĝo Profundeco : La plej bona seĝo profundo lasas ĉirkaŭ du aŭ kvar fingrojn distanco inter la dorso de la genuo kaj la fronta rando de la seĝo kiam via dorso estas tute kontraŭ la malantaŭo de la seĝo.
Seĝo Reen Alteco : Fiksu la altecon de la dorso de la seĝo tiel ke via malalta dorso havas subtenon de la lumbala subtena kurbo en la seĝo (vi havas tion, ĉu ne?). Ideale, via tuta dorso estas kontraŭ la malantaŭo de la seĝo.
Seĝo Reen Tilt : La plej bonaj oficejseĝoj donos al vi opcion por kaŝi la dorson de la seĝo antaŭen kaj reen. Ĉu vi divenas? Vi povas uzi ĝin. La plej bona maniero sidi en via seĝo, kiam klavado sidas rekte kaj proksima al la skribtabulo, kiel komforta, kun ŝultroj super koksoj en linio, kiel ni uzas, kiam ili staras kun bona pozicio .
Plej bonaj Katedraj Notoj : La katedraĵa seĝo de Kare Products, kiujn ni uzas por nia pruvo, montras ĉiujn kontrolojn kiujn oni bezonas por ĝustigi seĝon. Ĉi tiuj inkluzivas supre / malsupren, sidan profundecon, seĝon malantaŭa alteco seĝo reen kliniĝon kaj sidlokon. Ergonomia seĝo valoras la investon, eĉ por hejma oficejo. Tamen, se vi ne povas akiri unu nuntempe, ekzistas manieroj por improvizi kiel aldoni lumbar subtenoĉenon aŭ piedan ripozon.
2 - La Plej Bona Klavara Alteco
Prenu vian seĝon al via skribotablo. Sidiĝu alta sed malstreĉita. Restu viajn manojn sur vian klavaron.
Jen viaj plej bonaj klavoprezentoj:
- Viaj pojnoj estas ebenaj - ne klinitaj
- Viaj pojnoj estas ebenaj aŭ iomete pli malaltaj ol viaj kubutoj
- Viaj superaj brakoj pendiĝas rekte de viaj ŝultroj, do viaj kubutoj estas rekte ĉe viaj flankoj, ne antaŭen aŭ malantaŭe.
- Viaj ŝultroj estas malstreĉitaj - ne ĉasitaj kaj ne forprenitaj de viaj brakoj.
Nun, ĉi tie ĝi akiras interesa. Vi jam aranĝis vian seĝon alte, do jen viaj elektoj por akiri la plej bonan klavaron:
Klavaro tro alta : malaltigu vian klavaron (aŭ ricevu unu) malsuprenigi vian skribotablon, kiu estas malpli verŝajne, sed ili havas ĝustan altkvalon aŭ starigu vian seĝon. Se vi levas vian seĝon, vi nun bezonas piedon ripoze por teni vian pelvon kaj vertikalon de alineado.
Klavaro tro malalta: vi ne povas fari vian seĝon pli malalte ol la ideala alteco. Vi devas levi la klavaron per ĝustigado de la pleto, metante ĝin supre de via skribotablo, aŭ levi la skribotablon.
3 - La Plej Bona Komputila Monitoro Alteco kaj Distanco
Plej multaj komputilaj monitoroj estas moveblaj, tial ĉi tio devus esti facila ĝustigo - kaj unu, kiun vi ne devas salti pro tio, ke via komputilo-monitoro ĉe la dekstra alteco kaj distanco helpos vin eviti problemojn de labormastroj kiel kolo doloro kaj okulo.
Kiam vi stariĝis ĉe via skribo-tablo kun la antaŭaj paŝoj en la loko, decidi kiel ĝustigi vian komputilon monitoron alte kaj distanco kun la sekvaj principoj en menso:
Distanco : La plej bona komputila monitora distanco estas tipe la distanco de via ŝultro ĝis la fingro, se vi atingos vian manon al via monitoro sen movi vian ŝultron ekstere de linio. Vidu foton supre.
Alteco : La plej bona alteco por komputila monitoro estas kie la centro de la ekrano estas aŭ nur sub okula nivelo.
4 - Kiel Sidi ĉe Laboro
Se vi sekvis la antaŭajn paŝojn de antaŭa laborejo, vi devus esti preta sidi ĉe via skribotablo kaj esti komforte produktema. Ni revizias la suprajn punktojn por starigi vian laborstacion kun la sano de via korpo kiel prioritato:
- Ambaŭ piedoj estas subtenataj de la planko aŭ piedo.
- Knekoj estas en linio, aŭ iomete pli malaltaj ol koksoj.
- Sidante aŭ iomete antaŭ sidaj ostoj
- Reen kontraŭstaras la subteno kun lumbar vertebra subteno
- Sidante vertikala kaj proksima al la skribtablo kiel komforta.
- Supraj brakoj estas paralelaj al flankoj
- Homoj malstreĉiĝas
- Eroj estas eĉ kun iomete pli malaltaj ol kubutoj
- Gaze estas nivelo aŭ iomete pli malalta ol centra ekrano
- Legoj ne transiras.
- Ĉiuj aferoj, kiujn vi bezonas - muso, leganta materialo, akvo - estas facile atingeblaj, por ke vi ne devas tordi aŭ malhelpi el bona alineo por atingi ilin.
- Estu atentaj kaj kontraktataj sed ne tro rigidaj. Vi ne devas "teni perfektan pozicion". Prenu ripozon!
Danke al Karen Burke Stewart ĉe Kare Products Ergonomic Office Furniture por doni al ni spertajn konsilojn kaj demonstraciojn pri kiel sidi ĉe laboro kun bonega stampo.
Nun estas tempo stari! Studoj daŭre montras, ke tro da sidado estas sanaj riskoj , kiujn vi jam sciis, ĉu? Jes.
Jen kelkaj movoj, kiujn vi povas fari hejme aŭ en la oficejo - preskaŭ sekrete:
5 Pilates Moves Vi Povas Fari Ĉiam ajn, Ĉie
Kvin Minute Pilatoj
Staranta Pilates Legwork