Defii vian korpon kun supersets
En la fruaj tagoj de forta trejnado, la tipa aliro estis elekti ekzercon, elekti aron da pezoj kaj faris kaj ekzerci por 10 aŭ pli da regantoj. Vi ripozas dum 30 aŭ pli sekundoj, reprenu la pezojn denove kaj faru alian aron.
La maniero, kiel ni lernis levi pezojn origine venis el tio, kion faris la korpoj konstruistoj. Ili levis pezojn por individuaj muskolaj grupoj por fari ilin tiel grandaj kaj fortaj kiel la eblaj kaj la taŭgeco de la mondo prenis tiun aliron kaj adaptis al la regula ekzerco, kiu penis persvadi kaj perdi pezon.
Ĉi tiuj tagoj, la ĝustila mondo vastigis. Ni lernis, ke ekzistas pli da manieroj trejnantaj - Vojoj por levi pezojn, kiuj donos al ni la rezultojn, kiujn ni volas sen la sama malnova enuiga rektaj trejnado.
Unu el la plej bonaj elektoj estas per uzado de supersetoj . Ĉi tiu tipo de trejnado ne nur ŝparas tempon, ĝi estas bonega maniero aldoni intensecon al viaj laboroj kaj puŝi vian korpon preter peza perdo-platoj .
La Bazaĵoj de Supersets
Supersetting estas pli progresinta maniero por levi pezojn engaĝante fari du aŭ pli da ekzercoj, unu post la alia, sen ripozo interne.
La ekzercoj povas esti por la sama muskola grupo, ekzemple faranta superkultan ŝultron-premon sekvitan per flanka kresko, kiu estas la plej intensa maniero uzi supersetojn. Ĉar vi laboras la saman muskolaran grupon, tiuj muskolaj fibroj ricevas pli da tempo sub streĉiĝo.
Pliigi tiun tempon sub streĉiĝo signifas, ke vi optimumigas muskolajn kreskojn kaj atingas la plej grandan parton de viaj laboroj.
Supersets ankaŭ povas okupi labori malsamajn muskolojn aŭ eĉ uzante malsamajn agadojn - ekz. Fortika ekzerco sekvita de cardio-ekzerco.
La ideo estas fari unu ekzercon kaj, anstataŭ ripozi kaj fari alian aron, vi faras malsaman ekzercon kaj alternas tiujn ekzercojn por via dezirata nombro da aroj.
La Profitoj de Supersets
Bonan ideon ŝanĝi vian forton plenumi ĉiun 4-6 semajnojn por eviti altebenaĵojn, kaj supersets ofertas bonegan formon por tute ŝanĝi kion vi faras. Supersets helpas vin:
- Savu tempon . Forirante de unu ekzerco al alia sen ripozo faros viajn laborojn pli mallongaj kaj pli efikaj.
- Pliigi intensecon . Se vi elektas supersetojn, kiuj funkcias la saman muskolon, sed kun malsamaj ekzercoj, vi aldonos intensecon al via funkciado kaj rekrutos viajn muskolibrojn iomete malsame, do ĝi sentas, ke vi ricevas tutan novan armeon de ekzercoj.
- Superŝarĝi viajn muskolojn . Laborante la saman muskolon kun unu ekzerco ĝuste post alia, vi povas superŝarĝi viajn muskolojn sen uzi pezajn pezojn. Ĉi tio estas bonega se vi ne havas rigardanton aŭ ne volas levi tre pezajn pezojn.
- Faru aferojn interesaj . Se vi faros rektajn arojn dum longa tempo, supersetting povas fari pezan trejnadon pli interesa kaj pli malfacila.
- Facile starigis funkciojn . Ĉio, kion vi faras, elektas du ekzercojn, ĉu por la sama muskolo aŭ uzante iujn aliajn ideojn listigitajn sube, kaj faru ilin unu post la alia. Restu ĉirkaŭ 30-60 sekundoj inter supersets kaj ripetu.
- Korpigi pli varion en viajn laborojn . Vi ne devas fari ekzercojn por la sama muskola grupo. Vi povas fari kontraŭajn muskolajn grupojn aŭ eĉ du tute malsamajn partojn de la korpo.
Fundo linio? Supersets estas bonega elekto, se vi pretas ŝanĝi.
Tipoj de Supersets
Vi povas esti surprizita pri kiom da ebloj vi havas kiam temas pri supersetting. Iuj el la bazaj supersettaj trejnaj metodoj inkluzivas:
- Antaŭaj elĉerpiĝoj. Ĉi tio implicas du ekzercojn por la sama muskola grupo. La unua ekzerco ofte estas izolado movado , kiu celoj unu muskola grupo, kaj la dua estas kompona movado , kiu celigas multajn muskolojn. Ekzemplo: Legaj etendoj, kiuj celas la kvadratojn, sekvitajn kvadratojn . La kvadroj estas lacaj, sed la aliaj muskoloj uzataj en ŝtonoj (glutoj, ŝtonoj kaj internaj femuroj) estas freŝaj.
- Post-Elĉerpiĝo Supersets. Ĉi tio estas la malo de antaŭ-elĉerpiĝo. Vi komencas kun la formita movado kaj sekvas tion kun la izolado ekzerco. Ekzemplo: Benĉa gazetaro sekvata de dumbbell flugas.
- Kompina Superset: Ĉi tio estas malfacila maniero de trejnado, ĉar vi kunmetas du kombinitajn ekzercojn, postulante pli da energio kaj forto. Memoru, kombinitaj ekzercoj estas tiuj, kiuj laboras plurajn muskolojn samtempe. Ekzemplo: Squatoj sekvitaj de pulmoj .
- Supersets de izolado: En ĉi tiu tipo de trejnado, kombini du izolitajn ekzercojn, kiuj signifas, ke vi laboras unu muskola grupon kaj unu artikon prefere ol multoblajn artojn kaj muskolojn samtempe. Ekzemplo: Dumbbells flugas sekvita per kablo.
- Malakceptantaj muskolaj grupoj: Kiam vi faras du ekzercojn, kiuj celas kontraŭstari muskolajn grupojn, unu muskolo ripozas dum la kontraŭa muskolo funkcias. Vi povas parigi reen kaj keston, biceps kaj triceps, hamstrings kaj quadriceps, ktp Ekzemplo: Biceps bukloj sekvitaj de triceps kickbacks .
- Eksterordinaraj Supersets: En strangaj, vi faras ekzercon por malsama muskolo inter aroj. Ekzemple, faru aron da brustaj premas kaj, dum vi ripozas, faru aron da bovidoj levas aŭ tabulojn antaŭ ol iranta al la sekva aro de kestoj. Ĉi tio konservas tempon, permesante al vi labori pli malgrandajn muskolojn dum la pli grandaj ripozas. Elektu la ĝustajn ekzercojn, kaj vi povas eĉ teni la koron, kiu helpos vin bruligi pli da kalorioj. Ekzemple provu brustan gazetaron, ŝvitas saltojn kaj poste alia aro de brusto premas.
- Tri-Aroj: Ĉi tiu estas la sama kiel superset, krom se vi faras tri ekzercojn anstataŭ du. Provu aron da puŝoj sekvitaj de kestoj kaj kukoj flugas kaj vi vere sentos ĝin.
- Cardio kaj Forto Supersets: Alia eblo por supersetting implikas parigi ekzercon cardio kun fortika ekzerco. Meti ĉi tiujn kune laŭ certa maniero povas aldoni intensecon al viaj laboroj, superŝarĝi viajn muskolojn kaj devigi ilin adaptiĝi kaj pli fortiĝi. Por plej bonaj rezultoj, provu labori la samajn muskolojn por ambaŭ ekzercoj. Ekzemple:
- La Stairmastro aŭ tretas celojn diversajn muskolojn, specife la kvadratojn, tiel paro, kiu kun forto moviĝas, kio implikas la kvadratojn kiel kvazaŭrojn, pulmojn aŭ paŝojn.
- Biciklado uzas la kvadratojn iomete tiel, do paro, kiu ekzercas per kruroj etendoj aŭ kruroj.
- Treadmill-marŝado celoj ĉiuj pli malaltaj korpoj muskoloj sed implikas la adekvatojn (aŭ internajn musojn de musoj) pli ol aliajn cardio-ekzercojn. Pripensu kunigi ĉi tion per movoj, kiuj celas la internan femuron kiel pliekojn .
- La elipsaj celoj iomete gluas muskolojn, do parolas ĉi tien kun ŝtonoj aŭ aliaj gluaj ekzercoj.
La granda vario de kiel vi povas uzi supersetojn en via rutino montras al vi nur kiom vi povas ŝanĝi viajn laborojn por fari ilin pli interesaj kaj defii vian korpon en novaj kaj malsamaj manieroj.