Estas facile akiri streĉita en ruto kun via forto kaj cardio-laboroj, farante la samajn ekzercojn samtempe post tago. Sed, ĉiam estas facile aldoni iom da vario al viaj laboroj dum brulanta pli da kalorioj kaj pliigas vian paciencon.
1 - Provu Interval-Trejnadon
Unu vojo por fari tion estas kun intervalo trejnado . La koncepto malantaŭ intertempo estas simpla: aldoni eksplodojn de intenseco (aŭ kun rapido, rezisto aŭ anaerobiaj tipoj movoj) dum via tuta ekzerco. La ideo laboras tre malfacile dum tempo da tempo - tio signifas, vere, puŝante viajn limojn - tiam malrapidiĝas dum tempo de tempo por rekuperi.
Estas du bazaj manieroj por fari intervalajn trejnadon:
Mezuritaj intertempoj . Kun ĉi tiu tipo de trejnado, vi laboras forte por mezurita tempo aŭ distanco kaj tiam rekuperi por mezurita tempo. Ĉi Komencila Intervala Laboro proponas ekzemplon de mezuritaj intervaloj.
Variaj Intervaloj . En ĉi tiu tipo de trejnado, vi simple laboras pli malfacile dum vi povas kaj poste restariĝu dum vi bezonos prepari por la sekva malfacila intervalo. Ekzemple, se vi marŝos aŭ kuŝas eksteren, vi povus elekti ion en la distanco kaj salti al ĝi aŭ marŝi / kuri supren monteton tiel rapide kiel vi povas kaj piediri malsupren por rekuperi.
Aerobia intervalo-trejnado - Ĉi tio estas bonega loko por komenci se vi estas komencanto, fokusanta inter intertempoj, kiuj devigas vin labori pli malmola, sed ne iru al tre alta intenseco. Por ĉi tiu tipo de entrenado, vi eble faros 3 minutojn je modera intenseco kaj tiam 3 minutoj iomete pli alte ol modera.
Anaerobia Interval-trejnado - Se vi estas pli progresinta, ĉi tiu tipo de trejnado fokusigas vin bone eliri de via komforta zono, laborante tiel malmola kiel vi povas por mallongaj intervaloj. Ĉi tiu entrenado povus funkcii dum 5 minutoj kaj poste eksplodiĝos dum 30-60 sekundoj. Ĉi tio ankaŭ foje nomiĝas High Intensity Interval Training kaj povas inkluzivi varion de malsamaj laboroj kiel Tabata Trejnado , Alta Intensity Circuit Training kaj Metabolic Conditioning .
2 - Aldonu Potencon al Via Cardio-Verkoj
Se vi volas bruligi pli da kalorioj plibonigante vian forton, rapidecon kaj potencon, kial ne aldonu iom da potenco al viaj laboroj? Atletoj uzas potencajn movojn, aŭ plumbonajn ekzercojn , por helpi ilin salti pli alte, daŭri pli longe kaj protekti ilin de vundo. Sed vi ne devas trejni kiel atleto por akiri la profitojn de potenca trejnado.
- Saltado . Aldonante malsamajn tipojn de saltoj al via entrenado povas vere tranĉi vian korpon. Provu salti rekte kaj surteriĝi en iomete kvadrata kvazaŭ en akvuma salto , saltante antaŭen kun ambaŭ piedoj en longa salto aŭ saltante supren al paŝo aŭ platformo kun ambaŭ piedoj samtempe.
- Unu-Legitaj Saltoj . Salto kun ambaŭ piedoj povas esti tre malfacila, sed provu ĝin per unu kruro kaj vi spertos tutan malsaman specon de defio. Provu salti trans la ĉambron, saltante sur paŝon aŭ nur salti supren kaj malsupren sur unu kruro. Konservu la movadon malrapida kaj eksploda.
- Potencaj Hakoj . Alia maniero de aldoni potencon estas farante malrapidan potencon. Saltu kaj landu en larĝan kvanton kiel eble plej rapide. En eksploda movado, saltu la piedojn kune.
- Potencaj Pulmoj . Vi povas fari la saman aferon kun pulmoj (ĉi tiuj estas malfacilaj!). Nur malsupreniru en lunon kaj saltu supre, ŝaltu krurojn en la aeron, kaj landiĝu en lumo.
Por pli da ideoj pri kiel vi povas aldoni potencon al viaj laboroj, mia artikolo, Hardcore Cardio inkluzivas diversajn ekzercajn ideojn kaj laborojn. Vi povas ankaŭ provi ĉi tiujn cardio-ekzercojn por hejmaj laboroj .
3 - Levu pli pezajn pezojn
Se vi volas vidi rezultojn de viaj fortaj trejnadaj programoj, ekzistas unu grava afero, kiun vi devas fari: superŝarĝi viajn muskolojn. Superŝarĝi viajn muskolojn signifas, ke vi devas levi pli da pezo ol via korpo povas pritrakti. Kiam vi faras tion, via korpo adaptiĝas pli forta kaj konstruante maldikan muskolajn ŝtofojn .
La problemo estas, ke multaj el ni iomete malrapidas kiam temas pri peza trejnado. Levanta pezajn pezojn estas malfacile kaj eble sentas malkomforta se vi ne kutimis senti. Sed se vi volas aldoni iom da ekscito kaj intenseco al viaj laboroj, kial ne provu viajn limojn por vidi kion vi povas fari?
Vi nepre devas preni ĉiujn viajn ekzercojn por lacegigi kaj vi deziras esti sekura kaj protekti vian korpon de vundo, do vi nepre devas komenci fortigi. Sed, se vi altiris la saman kvanton da pezo dum longa tempo, la ideo ĉi tie devas pli peziĝi. Jen simpla maniero por trairi ĝin:
- Elektu pli pezan pezon, ol vi kutime uzas (havas rigardanton, se vi estas tre peza!)
- Levu la pezon tiom multe da fojoj kiel vi povas per bona formo. La lasta reprezentanto devas esti malfacila sed neebla.
- Se vi povas fari pli ol 15 aŭ 16 reprezentojn, iru pli pezaj la venontan tempon kaj provu por 10-12 reprezentantoj.
- Se vi estas malkomforta leviĝo pli peza, nur provu unu aron kun la peza pezo kaj movu.
Alia maniero por iom post iom aldoni pli da intenseco estas provi piramidan trejnadon. Por ideoj, provu ĉi tiujn Suprajn Korpo-Piramidojn kaj Malsupra Korpo-Piramidaj laboroj.
4 - Provu Pli Kombinitajn kaj Kombinajn Movadojn
Kiam temas pri forta trejnado, iuj el la plej potencaj movoj okupas pli ol unu muskolaran grupon kaj pli ol unu komunan movadon. Ĉi tiuj specoj de movoj povas plibonigi vian trejnadon, permesante vin levi pli da pezo dum donanta al vi la ekstra kalorion-brulvundon, kiu venas de implikado de la grandaj muskolaj grupoj de la korpo.
Ne nur tio, komponaĵaj movadoj ofte estas pli funkciaj, laborante vian korpon kiel ĝi moviĝas ĉiutage.
Vi sendube jam faras iujn kombinajn movadojn en via trejnado, sed eble ekzistas malsamaj ekzercoj, vi povas provi varbi pli da muskoloj kaj aldoni iom da intenseco al viaj fortaj trejnadoj. Ĉi tie estas nur kelkaj komponaĵoj por korpigi en viajn laborojn:
- Kvadratoj
- Pulmoj
- Mortoj
- Pura kaj Gazetu
- Tricep Dips
- #Pla? O-Frapaj #Pre? O
- Rojoj
Kombinaj ekzercoj ankaŭ estas bonaj por labori multajn muskolojn kaj ŝpari tempon. Kombinante ekzercojn, kiuj laboras malsamajn muskolojn samtempe, vi povas aldoni intensecon kaj labori pri kunordigo, ekvilibro kaj stabileco:
- Akvofaloj kun preta gazetaro
- Luno kun bicep buklo aŭ flanka leviĝo
- Postvivoj kun Plena Gazetaro
- Kickbacks kun unu kruro etendita ĉe hip-nivelo
- Burpeoj kun renegada vico
Por pli da, kontrolu ĉi tiujn laborojn:
5 - Malrapidaj aferoj malsupren
- Malrapidaj aferoj malsupren . Prenu 4 aŭ pli sekundojn por levi kaj malsupreniri la pezon
- Faru la malsuperan fazon pli malmola. Levu la pezon por 1 dua kaj malpliigi la pezon por 3-4 sekundoj
- Ŝanĝi la takson laŭlonge de la aro . Unu ideo estas alterni 2 rekomencojn ĉe normala rapido kaj 2 repoj ĉe pli malrapida rapido (2 sekundoj ĝis 2 sekundoj).
- Aldonu izometriaĵon . Kompleta unu aro de la ekzerco tiam tenu la lastan reponon dum kelkaj sekundoj. Ekzemple, faru unu aron da bicepaj bukloj, tiam levu la pezon duonvoje kaj tenu kiel longe kiel vi povas.
- Tenu streĉiĝon sur la muskoloj . Mallongigu vian gamon de movado nur por konservi konstantan streĉiĝon sur la muskoloj, kiujn vi laboras. Ekzemple, kiam vi faras krur-gazetaron, ne rektigu la krurojn en la tuta vojo sed tenu klingon en la genuoj.
- Aldonu pulsojn . Al la fino de normala aro (aŭ duonvoje) aldonu kelkajn malrapidajn, malgrandajn pulsojn. Ekzemple, faru 8 kvadratojn kaj tiam restu malsupren ĉe la malalta fino de la movado kaj premas duonvoje 8 fojojn.