Hyperextensioj por la Malalta Reen

1 - Hiperextensioj

Ŝajnas, ke ne estas multaj manieroj labori pli malalte, sed se vi estas laca de la samaj malnovaj etendoj, provu ĉi hiperextenson. Ĝi funkcias la malaltan dorson kaj ĝi ankaŭ implikas la glutojn kaj la ŝtonojn kiel belan bonon. Se vi havas malantaŭajn vundojn aŭ problemojn, vi eble volas salti ĉi tiun ekzercon (kaj vidu vian kuraciston, kompreneble). La ŝlosilo por konservi ĉi tiun moviĝon sekura estas eviti svingi la krurojn kaj preni ilin tro multe super la koksoj. Ankaŭ, konservu la absĉerpiĝantan dum vi levas la krurojn tiel ke vi evitas streĉi la malaltan dorson.

1. Lie kun la pilko sub la torso kaj koksoj kaj ripozu la antaŭfrazojn sur la planko.
2. Legoj devas esti rekte ekstere de vi, piedfingroj ripozantaj sur la planko en supro malsupren V.
3. Tenante la krurojn kune (kaj la genuojn rekte, se vi povas), levas la krurojn ĝis ili estas nivelo kun la koksoj.
4. Pli malalte malsupren, malrapide tuŝante la plankon, kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

2 - Malantaŭa Etendoj sur la Pilko

Uzanta pilkon por reenaj etendoj donos al vi pli da moviĝon, ol vi sur la planko kaj vi ankaŭ havos ekvilibran defion pro tio ke la pilko estas malstabila. Vi eble volas proponi viajn piedojn kontraŭ la muro por akiri pli da avantaĝo.

1. Kusxu kun la pilko sub la ventro kaj koksoj, kruroj rekte malantaŭ vi (aŭ genuoj fleksitaj por modifo).
2. Metu la manojn malantaŭ la kapo aŭ sub la mentono - vi ankaŭ povas teni la manojn ripozantaj sur la pilko se vi bezonas modifon.
3. Rondiru malsupren super la pilkon kaj poste elpremu la malsupran dorson por levi la keston el la pilko.
4. Levu ĝis la korpo estas rekta (ne hipertextendu), malsupreniru kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

3 - Reversa Flugo

La reversa muŝo estas bonega maniero por celi la "pozitivajn" muskolojn de la supra dorso, inkluzive de la romboidoj, la trapeziusaj muskoloj, kaj eĉ la malantaŭaj ŝultroj. Ĉar vi kliniĝis, vi verŝajne bezonos pli malpezajn pezojn ol por aliaj malantaŭaj ekzercoj. Memoru, ke la gamo de moviĝo ankaŭ estas malgranda - vi nur volas leviĝi al ŝultro-nivelo anstataŭ streĉi por tiri la kubutojn malantaŭ la torso.

1. Uzu lumajn mezilikojn kaj komencu en sidiĝita pozicio, klinita per brakoj pendantaj kaj pezaj sub la genuoj.
2. Provu ne kolapsi sur la kruroj sed, anstataŭe, konservu la rektan rektan kaj la abs engaĝitan.
3. Levu la brakojn al la flankoj, al la ŝultro nivelo, etendante ŝultrojn.
4. Tenu la kubutojn iomete klinitaj kaj nur leviĝu al ŝultroj.
5. Malsupra kaj ripetu por 1 ĝis 3 aroj de 12-16 ripetoj, kun 20-30 dua ripozo inter aroj.

4 - Horizontalaj Fendoj

La horizontala vico estas turno sur la tradicia dumbbell vico , prenante la brakon perpendikulara al la korpo por celi la suprajn malantaŭajn muskolojn. Ĉi tiu movado estas perfekta por fokusigi la atenton sur la pozicio muskoloj kaj defii la dorson muskolojn malsame.

1. Proponu la maldekstran piedon sur paŝo aŭ platformo, metante la maldekstran manon sur la maldekstra femuro por subteni la dorson.
2. Tenu meza-pezan dumbbellon en la dekstra mano, brakon pendantan kaj palmon al la dorso de la ĉambro.
3. Engaĝu la ŝultrojn (romboj) por tiri la brakon ĝis la ŝultro, perpendikulara al la korpo.
4. Imagu alporti la pezon al via akselo kiam vi elpremas la ŝultrojn.
5. Malsuprenu la pezon kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

Formaj Konsiletoj

• Ĉi tio ne estas kutima dumbbell vico do, ĉe la supro de la movado, via kubuto estas perpendikulara al la korpo.

5 - Trupoj Kun Rezistado de Trupoj

T-tiroj estas bonega maniero por celi la muskolojn de la supra dorso, inkluzive de la romboidoj kaj la trapezaj muskoloj, same kiel la ariergardoj. La bando aldonas defion al ĉi tiu movado kreante streĉiĝon laŭ ĉiu fazo de la ekzerco. La ŝlosilo al ĉi tiu movado estas teni la ŝultrojn malsupren kaj for de la oreloj, kiel vi fokusas sur etendi la ŝultrojn. Vi ankaŭ volas sidi alta kaj teni la kernon engaĝita prefere ol ĉasado antaŭen.

1. Sidu sur la plankon kaj buklo la bando ĉirkaŭ ambaŭ piedoj.
2. Tenu ĉiun finon de la bando en ambaŭ manoj kun malalta tenilo, do la palmoj alfrontas.
3. Komencu la movon kun la brakoj etenditaj antaŭ vi, malpeza kurbo en la kubutoj.
4. Elpremu la ŝultrojn de la ŝultroj por malfermi la brakojn al la flankoj, tenante la ŝultrojn for de la oreloj kaj koncentriĝi sur la supraj malantaŭaj kaj malantaŭaj ŝultroj.
5. Alportu la armilojn al torso nivelo kaj denove komencu, ripetante por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
6. Por aldoni intensecon, tenu la grupon pli proksima al la piedoj kaj redukti la intensecon teni la bandon al la fino aŭ fleksi la genuojn.
7. Tenu la kernon forta kaj la dorso rekta laŭlonge de la movado.

6 - Y-Pulls With Resistance Band

Y-tiroj estas variado sur T-tiroj, aldonante intensecon per prenado de la brakoj en pozicion. Ĉi tiu movado celas la suprajn malantaŭajn muskolojn kaj ankaŭ la malantaŭajn ŝultrojn. La ŝlosilo al ĉi tiu movado estas teni la ŝultrojn malsupren, dum ĝi elpremas la ŝultrojn. Certiĝu, ke vi sidas alta kaj tenu la kernon engaĝita prefere ol ĉasante antaŭen.

1. Sidu sur la plankon kaj buklo la bando ĉirkaŭ ambaŭ piedoj.
2. Tenu ĉiun finon de la bando en ambaŭ manoj kun la palmoj alfrontantaj, dikfingroj indikitaj.
3. Komencu la movon kun la brakoj etenditaj antaŭ vi, malpeza kurbo en la kubutoj.
4. Elpremu la ŝultrojn, kiam vi levas la brakojn supren kaj eksteren en pozicion, ĉesante ĉe la torso.
5. Malsuprenu kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
6. Por aldoni intensecon, tenu la grupon pli proksima al la piedoj kaj redukti la intensecon teni la bandon al la fino aŭ fleksi la genuojn.
7. Tenu la kernon forta kaj la dorso rekta laŭlonge de la movado.

7 - Kombinaĵoj

La formita vico estas bonega maniero por celigi ambaŭ la latajn muskolojn kaj la malsupran malantaŭen samtempe, laborante la korpon kiel ĝi vere moviĝas en reala vivo. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon sur kablo maŝino aŭ per rezistaj bandoj , kiel montriĝas.

1. Subtenu rezistajn manlibrojn kun la kubutoj klinitaj, starante sufiĉe for de la ankro, ke tie estas streĉiĝo sur la bando, piedoj ĉirkaŭ ŝultro distanco.
2. Konsiletu antaŭen de la koksoj, etendante la brakojn, malsuprenirante la torson ĝis ĝi estas paralela al la planko. Vi eble bezonos ĝustigi la streĉiĝon de la bando ĉirkaŭvolvante ĝin ĉirkaŭ viaj manoj aŭ moviĝante pli malantaŭen.
3. Staras supren, trenante la kubutojn reen en vicon, fokusante sur la lataj muskoloj ĉe ambaŭ flankoj de la dorso.
4. Ripeti por 1-3 aroj de 8-15 reprezentantoj.

8 - Cirkla Vico

Alia variado sur tradiciaj dumbbellaj vicoj estas kombini tradician vicon kun la horizontalaj vicoj en cirkla movado. La horizontala vico celas la supran dorson, dum la regula vico fiksas la littukojn, farante ĉi tion eksterordinara ekzerco kiu funkcias multajn muskolojn.

1. Metu la maldekstran piedon sur paŝo aŭ platformo, antaŭenpuŝu antaŭen, tenante la malantaŭan platon kaj la abs engaĝiĝos kaj ripozu la maldekstran manon aŭ antaŭbrakon sur la supra femuro por malantaŭa subteno.
2. Tenu mezan pezan pezon en la dekstra mano kaj komencu per la pezo pendanta, palmo al la dorso de la ĉambro.
3. Agordu la ŝultrojn de la ŝultro por tiri la brakon ĝis la ŝultro, perpendikulara al la korpo, imagante, ke vi alportas la pezon al la akselo.
4. Ĉe la supro de la movado, via brako devas esti ebena kun la torso kaj ekstere al la flanko.
5. De tie, faldi la brakon apud la torso, engaĝante la lat.
6. Malrapide malpliigu la pezon al la planko kaj ripetu ĉi tiun cirkula movadon por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj ĉe ĉiu flanko.

9 - Dumbbellaj Rupoj kun Rezistaj Bandoj

Aldonanta reziston-bandon al tradicia dumbbell-vico estas bonega maniero por aldoni intensecon kaj ekscii viajn laborojn.

1. Komencu per ligo de rezista bando sub ambaŭ piedoj. Prenu al ĉu fino de tuboj kaj praktiki kelkajn vicojn por determini kiom da streĉiĝo vi bezonas.
2. Se vi bezonas pli da streĉiĝo, envolvu la grupon ĉirkaŭ viaj manoj kelkfoje kaj poste prenu meza-pezan aron da fiŝoj.
3. Komencu la ekzercon en streĉita pozicio, malantaŭa plataĵo, abs kontraktita, pezoj disdonanta ĉe flankoj.
4. Bendu la kubutojn kaj kontrakti la dorson por alporti kubutojn ĝis la torso.
5. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Praktiku ĉi tiun ekzercon sen la dumbbelloj unue por senti ĝin
• Certigu, ke la tubo estas tre sekura sub viaj piedoj kaj vi povas kroĉi ambaŭ la tubon kaj dumbbellojn sekure dum la movado
• Se vi ne sentas sin sekura kaj en kontrolo, elektu unu tipon de rezisto por uzi

10 - Reverŝu Vundon Kun Dumbbelloj kaj Rezistanta Bando

Reverŝaj muŝoj estas bonega por labori la supran malantaŭan kaj ariergardan deltoidojn. Aldonu intensecon uzante malpezan reziston, kiu tenas streĉiĝon sur ĉiu parto de la ekzerco.

1. Komencu sidante sur paŝo aŭ seĝo kaj metante luman reziston bandon sub la piedoj.
2. Enŝovu la bandojn ĉirkaŭ ĉiu mano por aldonita streĉiĝo kaj ekprenu malpezajn stumbojn.
3. Komencu la movadon per kliniĝanta antaŭen kaj ekpreni la tubon / pezojn en ĉiu mano, palmoj alfrontas unu la alian.
4. Ekspremu la ŝultrojn kaj levu la brakojn ĝis la flankoj, kubutoj iomete klinitaj, al ŝultro.
5. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
6. Ĝustigu la streĉiĝon de la tubo kiel bezonas aldoni defion dum daŭre konservas bonan formon.

Konsiletoj

• Ne levu la brakojn pli alte ol la ŝultro-nivelon
• Eviti ĉi tiun movon se vi sentas doloron en la ŝultroj (aŭ ie ajn)
• Se vi ne sentas sin sekura kaj en kontrolo, elektu unu tipon de rezisto por uzi

11 - Hip Hinge

La koksango estas simpla ekzerco, sed grava, precipe se vi faras ekzercojn, kie vi kurbiĝas. La koksango instruas vin kiel fari ĝin ĝuste por protekti vian dorson kaj akiri plej for el viaj ekzercoj sen vundo. Por ĉi tiu ekzerco vi povas uzi bastonon (kiel broomstick) aŭ malpeze pezan baron.

1. Por komenci, stariĝu kun la piedoj de larĝa ŝultro aparte kaj prenu stangon aŭ ĉifron malantaŭ via kapo, tenante ĝin per unu mano super via kapo kaj la alia fino de la malgranda de via dorso.
2. La bastono devas esti en kontakto kun via kapo, inter la ŝultroj kaj via vosto.
3. Ŝovu la pezon al viaj kalkanoj kaj premu viajn koksojn reen kiam vi kaŝas antaŭen ĉe la koksoj, fleksante la genuojn iomete ĝis via torso estas ĉirkaŭ 45-grada angulo.
4. La ideo estas konservi la bastonon en kontakto kun ĉiuj 3 punktoj dum la tuta movado.
5. Kontraktu la glutojn por stariĝi, denove tenante la bastonon en kontakton kun via kapo, ŝultroj kaj vosto.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.