Ni ofte prenas la forton de nia dorso kaj ŝultroj por koncedita. Portado, tordado, turnado, levado kaj fleksado estas multe plibonigitaj kiam ni havas fortajn kaj potencajn dorson kaj ŝultrojn. Jen kiel akiri ilin.
Kontrolu 12 el la plej bonaj.
Chinups, Pullups, kaj Reverso
Nature, vi ricevas iom da brako muskola laboro kun retiriĝoj , sed la ĉefaj muskolaj beneficiarioj estas la teras, romboj kaj lagetoj de la dorso.
Malrapida kroĉiĝo pliigas la biceps kaj brachialis brakajn muskolojn, kaj la lagetoj kaj terasoj de la dorso ankaŭ pli okupiĝas.
Lataj Pulldowns, Reverso, kaj Variadoj
Pulldowns celas la tegojn kaj la latistajn muskolojn en la plej granda parto, sed la pulpo malantaŭ la kapo alvokas la rombidojn pli bone. Atentu, kiam vi demetas malantaŭ la kapo, ke la cervika spino ne kontaktiĝas.
Kliniĝantaj Rendoj
Vi ricevas multan valoron por tempo kaj penado kun ĉi tiu granda ekzerco. Reen, ŝultro kaj brakaj muskoloj funkcias. Kun barbell, trajna kroĉado frapas la dorson plejparte, dum subaŭra kroĉado ricevas la biceps kaj trapezius okupis plej multajn. Ĉi tio estas plej utila ekzerco. Ne forlasu ĝin, sed memoru resti tiun rektan rektan aŭ iom arkean (ne kurbigitan).
Ripoj de T-Trinkejo
Se via gimnazio havas T-barmaŝinon, ne neglektu ĝin. Simile en efiko, kliniĝanta super vicoj, T-starmaj ekzercoj donas vian dorson, ŝultrojn, kaj brakojn grandajn transirojn.
Vi eble rimarkas starantan maŝinon aŭ unu kun benko por abdomina subteno.
Sidantaj Kablaj Rendoj
La maŝino ebligas al vi tiri kontraŭ pezo ajustable kiel vi glitas laŭ kadro. Konservu tiujn ŝultrojn de ŝultro kunmetitaj kaj ĝi estas utila ekzerco por la dorso muskoloj kaj la posta deltoide de la ŝultro.
Rafoj de unu-brako Dumbbell
Faru ĉi tiun genuiĝantan aŭ kliniĝantan sur benko kun unu genuo kaj levante dumbbellon en remada movado kun la alia brako. Vi akiras belan laboron sur la dorso kaj iom da agado sur armiloj kaj dorso ŝultro muskolo.
Mortoj
La plej bona komuna ekzerco, kiun vi povas fari, la mortigilo trafas pli da muskoloj ol iu alia alia ekzerco krom la olimpiaj levas. La dorso bone laboras kaj, kiel vi povus atendi, inkluzive de la grava malalta dorso muskolo la Quadratus lumborum.
Reen etendoj
Trovu la malantaŭan etendon maŝinon en la gimnazio kaj uzu ĝin regule por plifortigi la malaltajn dorson kaj la cervujon kaj ŝtonojn. Rezervaj etendoj estas multe preterrigarditaj kaj povas esti tre utilaj, precipe pri plifortigo de ĉia grava posta ĉeno.
Ŝraŭboj de Barbell kaj Dumbbell
Shrugs ricevas la trapeziusajn muskolojn ĉe la supro de la kolumno vertebral ĉirkaŭ la kolo aktivigita. Vi povas fari tion per dumbbelloj pendantaj ĉe la flanko - nur ŝovu la muskolojn supren kaj malsupren - aŭ uzu ŝuŝuŝinon por tio.
Sidanta Frontan Dumbbell-Gazetaron
Metu iom da laboro en la tri ŝultrojn deltajn muskolojn kun la antaŭa suprega gazetaro. Sidu sur benkon kaj plibonigu dumbbellojn alterne superflanke.
Klinita Supre Flankaj Supres, Dumbbell, Aŭ Pulley
Tenu la dorson rekte, sed fleksu kaj levi la fiŝojn (aŭ pikajn pezojn) al la flanko kiel birdo malfermanta siajn flugilojn.
Hits la deltoids kaj la dorso. Vi ankaŭ povas fari flankajn leviĝojn starante vertikalajn kaj engaĝi la trapezion pli. De ajna maniero, ne superregas la pezon de ĉi tiu ekzerco aŭ viaj ŝultroj povus plendi.
Dumbbell Fronto Supren
Pli izoladon ekzercoj por la ŝultroj. En la fronto leviĝas, vi levas dumbbellojn rekte antaŭen, alterne. Vi ankaŭ ricevas la antaŭajn kaj mezajn deltojn kaj kelkajn kestojn . Tenu la pezan lumon al modera.