Konstruu fortan reen kun malantaŭaj etendoj
La malantaŭa etendo-stacio, ankaŭ konata kiel la hipeperextina maŝino, estas disponebla ĉe plej bone ekipitaj gimnazioj. Alia variado estas la roma seĝo. Vi ŝlosas viajn kalkanojn sub kuseneto aŭ rulo, kun alia kuseneto por subteni vian malsuperan korpon, kiel vi klinas vizaĝon. Ĉi tio faciligas fleksiĝi ĉe la talio.
La ekzerco celas la malaltajn muskolojn , plejparte la erector-spinojn. Ĝi estas tiranta izolado ekzerco . Malantaŭa etendoj kompletigas abdominalajn ekzercojn provizante reverŝan movadon de la kernaj muskoloj kompare al kruĉoj. La etendo estas kutime farita kiel korpopeza ekzerco, uzante nur la supran korpon por la ŝarĝo. Aldonante pezon tenitan ĉe la kesto, kiel dumbbell aŭ telero, povas provizi plian laboron. Barbell ankaŭ povas esti tenita malantaŭ la kolo.
Se vi bezonas pli da gvidado pri peza trejnado bonvolu raporti al la gvidilo de komencanto .
1 - Kiel fari la maŝinon-malantaŭan etendon - Komenca pozicio
- Elektu la taŭgan malantaŭan maŝinon ĉe la gimnazio.
- Ĝustigu la maŝinon tiel ke viaj piedoj estas firme enganchataj sub la piedpiedoj. Vi devas certigi bonan kapablon por ke vi tenu firme kiam vi komencas la kurbiĝon ĉe la koksoj.
- Metu vian malsuperan korpon tra la granda kuseneto provizita por ĉi tiu celo. Vi devas esti sufiĉe sufiĉe antaŭen por ke vi povu fleksi la supra korpo preskaŭ ĉe dekstra anguloj.
- Krucigu viajn brakojn sub via brusto. (Vidu diagramon.)
2 - Kiel fari la maŝinon malantaŭan etendon - Ekzerco Priskribo
- La ekzerco postulas, ke vi kliniĝu ĉe la talio, kaj iom ĉe la koksoj, malsuprenirante la torson ĝis proksimume supre kaj malsupra korpo formas dekstran angulon.
- Brace la abdominales tenante la brakojn falditaj kaj subtenante la korpon en horizontala pozicio. Certigu, ke la maleoloj bone ankrumas.
- Malrapide fleksu ĉe la talio ĝis la supra korpo estas je 90 gradoj ĝis la malsupra korpo.
- Etendu al la komenca pozicio kaj streĉu supren nur iomete tiel ke la dorso estas en hiperextensio. Ĉi tio estas milda reversa arko de la dorso. Ne premu ĝin tro malproksime.
- Provu 3 arojn de 5 ekzercoj - pli aŭ malpli laŭ la kondiĉo kaj forto de dorso kaj abdominalaj muskoloj.
- Plenumu ĉi tion glate, ne riprocxu aŭ jerk.
- Kontrolu la helpon de gimnazio instruisto se vi bezonas helpon starigi.
3 - Muskoloj Laborataj de la Malantaŭa Pligrandiga Maŝino
La malantaŭa maŝino celas la erector-spinojn, kiuj estas tri muskoloj: Illiocostalis lumborum, longissimus-thoracis kaj spinalis. Ĉi tiu pakaĵo de muskoloj kuŝas en arbo laŭ la vertebra kolumno. Ĉi tiuj muskoloj etendas vian lumban vertebron. Ili originiĝas ĉe la punktoj laŭ la dorso de la kolo ĝis la sacro kaj enmetiĝas laŭ la vertebroj vertebrales, la costoj kaj la kranio.
La sinergismaj muskoloj uzataj en la malantaŭa etendo estas la gluteo maksimuma, ŝtrumpetoj kaj adduktoro. Stabiligaj muskoloj uzataj inkluzivas la dorson, ŝultrojn kaj kolojn muskolojn: biceps, triceps, littukojn, deltoidojn, kaptilojn, pecojn kaj romboidojn.
Homoj volas plifortigi la malaltan dorson kaj uzi la malantaŭan etendon maŝinon por celi ĉi tiujn muskolojn.
4 - Diskutado Super Reen Etendaj #Ma? Ino
Multaj trejnistoj direktas klientojn for de la malantaŭa etendo maŝino, ĉar ili opinias, ke la risko de streĉiĝo ne valoras uzi ĝin por izolado. Anstataŭe, ili preferas komponaĵojn aŭ funkciajn ekzercojn kiel ekzemple ŝvitrojn , klinitajn vicojn , kaj rigidajn krurojn por fortigi la malaltan dorson.
Pli: 11 Hyperextensioj por la Malsupra Malantaŭa : Ĉi tiuj ekzercoj uzas pezojn, ekzercon, reziston kaj kablonŝipon por plenumi diversajn reenajn etendojn.